ぽっこりお腹をスムーズに凹ませるためには、効果的なダイエット方法を知ることが重要です。
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。
- お腹が痩せるポイント
- メディカルダイエットについて
時間をかけて蓄積されたお腹まわりの余った贅肉を落とすのはそう簡単ではありません。
ポイントを抑えつつ、落ちづらい場合には、メディカルダイエットによる医療アプローチもおすすめです。
お腹痩せに効果的な方法を見つけ、健康的に理想のボディラインを手に入れましょう。
お腹痩せダイエットのポイント
お腹痩せダイエットでは、以下のポイントを抑えて実践することが推奨されます。
- ストレッチや筋トレをおこなう
- 食生活の改善
- 有酸素運動を取り入れる
続けられる方法でこれらを組み合わせることが、効率的なお腹痩せにつながります。
ダイエットで最初に痩せていくのは臓器から遠い部位です。
ウエストに変化が出てくるまでには時間がかかるので、ポイントを意識して取り組みましょう。
それぞれの具体的な方法について、ここから詳しく解説していきます。
ストレッチや筋トレを行う
大きな筋肉を中心にストレッチや筋トレを行いましょう。
「お腹を凹ませる＝腹筋」とイメージする方も少なくないですが、腹筋はお腹痩せには非効率なトレーニング方法となっています。
脂肪量と燃焼量が釣り合わないため、大きな筋肉をターゲットに筋トレを行うことがおすすめです。
また、運動前にはストレッチを行うことで、ケガのリスクを予防や筋トレのパフォーマンスの向上も期待できます。
動的ストレッチ（簡単なストレッチ）
筋トレ前の怪我予防やパフォーマンスを向上させるために、「動的ストレッチ」で身体をほぐして運動スイッチを入れていきます。
| 動的ストレッチ | 方法 |
|---|---|
| 肩甲骨を回す | ①肘を曲げ、肩のあたりに手を置く ②身体をまっすぐキープしまま、肘から円を描くように肩を回す |
| 脇腹を伸ばす | ①手を組んで天井に向けて両腕を伸ばす ②骨盤が動かないよう意識しながら、上体を左右に伸ばす |
| 股関節回し | ①壁などに手をついて片足をあげる ②膝を軽く曲げ、股関節から大きく円を描くように回す |
いきなり激しいトレーニングをするのではなく、少しずつ体をほぐしましょう。
筋トレ
筋トレは筋肉が多い下半身を中心に、下記のようなインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングがおすすめです。
| トレーニング名 | 方法 |
|---|---|
| ダンベルスクワット | ①両手にダンベルを持つ ②脚を肩幅に開いてスクワット ③膝がつま先より前に出ないように腰を下げる |
| レッグプレス | ①レッグプレスマシンのプラットフォームに足を乗せて押し出す ②膝をゆっくり曲げて、ゆっくり戻す |
| ヒップリフト | ①仰向けになって膝を立てる ②腰を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする ③ゆっくり戻す |
| プランク | ①うつ伏せになる ②肘を肩の上において身体を持ち上げる ③身体を一直線に保ちながら、できるだけ長くその態勢をキープする |
筋トレの頻度は週2〜3回を目安にし、1つの種目を1セット8〜12回を2〜4セットを目標に行ってください。
また器具を使う種目については始めは軽いものにし、慣れてきたら重いと感じるくらいの重量に上げて少しずつ筋肉への負荷を高めるのがポイントです。
食生活の改善
脂肪の蓄積を防ぐためには、1日の摂取カロリーを抑えることも大切です。
以下の30〜40代の1日に必要なエネルギー量から、200kcal～300kcalほどを減らすようにしてみてください。
- 男性：2,700kcal
- 女性：2,050kcal
またメニューに、高たんぱく・低糖質な食品を積極的に取り入れると、簡単にカロリーを抑えやすくなります。
【タンパク質が豊富な食材】
| 食品類 | 食材 |
|---|---|
| 肉類 | 鶏むね・ささみ、豚ロース・ヒレ、牛ももなど |
| 魚介類 | マグロ、カツオ、鮭、エビ、サワラ など |
| 卵類 | 鶏卵、うずら卵 |
| 乳製品 | チーズ、ヨーグルト など |
| 大豆製品 | 豆腐、納豆、豆乳、がんもどき など |
| 穀類 | オートミール、スパゲッティ など |
| 野菜 | ブロッコリー、枝豆、そら豆 など |
食べないことで一時的な体重減少がみられますが、ストレスが溜まり結果的に我慢の反動から過食を招きがちです。
食べながらでも痩せられるメニューを意識して、お腹痩せに役立ててみてください。
有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやランニングといった有酸素運動は、脂肪を燃焼しやすくするために非常に効果的です。
有酸素運動を行うことで、心拍数が上がり酸素供給が増えるため、脂肪が効率的にエネルギーとして消費されます。
有酸素運動については、週に少なくとも10メッツ・時以上の運動を目標にしましょう。
「メッツ・時」とは身体活動の強さを示す単位で、通常の歩行や中軽度のウェイトトレーニングなどが3メッツ程度です。
強度：週に3〜5回、各回30分〜1時間
身体が有酸素運動に慣れてきたら強度は徐々に上げていき、続けられるペースを守ることを意識していきましょう。
フィットクリニックのメディカルダイエット
食事制限がストレスに感じたり、運動が苦手という場合、フィットクリニックのメディカルダイエットもご検討ください。
当院では短期間でお腹痩せを実現するためのダイエットプランを提供しており、生活習慣に合わせたダイエット薬の使用を続けるだけで成功へと導きます。
フィットクリニックの
メディカルダイエット
| 処方タイプ | 取り扱い一覧 |
|---|---|
| 内服薬 | リベルサス フォシーガ オルリファスト（ゼニカルジェネリック） |
| 注射薬 | サクセンダ |
| サプリメント | BBXサプリ |
| 漢方 | 防風通聖散エキス顆粒7.5g |
一般的に、ダイエットはモチベーションを持続させることに苦労します。
「つらい」「きつい」「続かない」といったことを経験することも多く、失敗を繰り返したり、リバウンドでさらに太ったというケースも珍しくありません。
特に、30代以降は体質的にも痩せづらくなっています。
ストレスフリーでお腹を凹ませたいのであれば、ぜひフィットクリニックのメディカルダイエットをお試しください。
まとめ：筋トレや食事の改善でぽっこりお腹を解消
最後に、お腹痩せの重要なポイントをまとめてお伝えします。
- 運動前に動的ストレッチを行い、パフォーマンスを高める
- 筋トレは下半身を中心にインナーマッスルを鍛える
- 有酸素運動は週に3～5回、30分以上行うことで脂肪燃焼が促される
お腹を凹ませるには、基本となる食事と運動が欠かせません。
特に下半身のトレーニングを中心に行うことで、効率的に痩せやすくなります。
また、忙しくてなかなか運動の時間が取れない場合や、食事制限がうまくいかないようであれば、メディカルダイエットを検討するのもひとつです。
ご自身にあった方法で、効率的にスリムなお腹を目指していきましょう。
よくある質問
食事や運動は継続することで効果が現れるため、いつまでにお腹痩せしたいかで方法を選んでみてもいいでしょう。
乱れた生活習慣だけでなく、体質的な変化がお腹に脂肪がつきやすくしてしまうことがあります。
サプリは栄養補助食品であり、食事や運動による減量をサポートする働きがあるのみです。