ダイエットを成功させる食事のとり方やレシピを紹介

ダイエットを成功させるためには、食事によるカロリーコントロールが大切です。
食事によるダイエット法はさまざま提唱されており、中には信憑性に欠けているものもあります。

このページでは健康的に痩せるための食事ダイエットのコツや、今日から使えるレシピもご紹介しています。
「痩せたいけど何をどう食べればいいかわからない」という方は、参考にしながら食事ダイエットに挑戦してみてください。

食事ダイエット成功させる為の大事なポイント

ダイエットの基本は食事とされてはいるものの、具体的にどうすればいいのかわからない方も多いと思います。
食事ダイエットを成功させるためには、次の3つのポイントを押さえておきましょう。

長期的に計画する

短期間で効果を出そうとやってしまいがちなのが、無理な食事制限です。
好きなものを食べられない状況がストレスになってしまい、一時的に痩せはするものの、挫折やリバウンドの原因にもなってきます。

食事ダイエットは「ゆるく」が基本になり、長い目で見て体重を減らしていくのが健康にとっても理想的です。
目標としてはBMIによる肥満度を目安にして、3〜6ヶ月かけてじっくり体重を落としていきましょう。

見た目が大きく変わることはありませんが、繰り返し続けていくことが大切です。
血圧や血糖、中性脂肪、コレステロールなどの数値が減少していけば、メタボリックシンドロームの改善にもつながります。

我慢しすぎない方法を考える

「ダイエット＝我慢」とイメージされがちですが、我慢のしすぎは逆にダイエットの成功を遠ざけてしまいます。
ヘルシー志向にシフトすることは大切なことですが、「満腹感が得られない」「食べられない」といったストレスの反動が過食となって現れがちです。

ダイエットのモチベーションを維持するためにも我慢はやめて、次のようなことを実践してみましょう。

1日の摂取カロリーを見直すだけでも体重は減っていきます。
「痩せるぞ！」と意気込んでしまうのではなく、日々の食生活を上手くコントロールしていってみましょう。

軽い運動を取り入れる

ダイエット中に、つい食べすぎてしまう日もあるでしょう。
そんな時のために軽い運動をする習慣づけておくと、リカバリーもしやすくなります。

こうした代表的な有酸素運動だけでなく、普段の生活の中で階段を使うだけでもカロリーを消費できます。

ダイエットは単純で、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば自然と痩せていきます。
1日に合計20分以上となるように体を動かすだけで良く、まとまった時間を設ける必要はありません。
効率の良いダイエットするためにも、日頃から軽い運動を取り入れてみてください。

スグに取り入れられる食事ダイエットのコツ

食事ダイエットには、摂り方のコツがあります。
少し食べ方を意識して変えるだけで、太りにくい体づくりができ、ダイエットの天敵である空腹も抑えられます。
スグに取り入れられる食事ダイエットのコツを、ここからいくつかご紹介していきます。

3食しっかり食べる

1日1食や2食など食事回数を減らすと、体のコンディションが良いという方もいます。
しかし、ダイエットにおいてはデメリットも多いです。

脂肪を溜め込みやすい体質になったり、余計なカロリーを摂取してしまう原因にもなりがちです。
1日3食は食べるようにし、間食しがちな方であれば、摂取カロリーの範囲で4〜5回に小分けにしてみてください。

よく噛むことで消費エネルギーが増える

東京工業大学の研究グループの発表によれば、食後の体重1kgあたりのエネルギー消費量には、次のような違いがあることがわかっています。

時間をかけて食べることで消化吸収が良くなり、エネルギー消費量の増加につながったと示唆されています。

また、よく噛むことで、普段よりも少ない食事量で満腹感を得られやすくなります。
いつもの食事でも味わうようにすると、自然と時間をかけた食事が楽しめるようになるはずです。

ベジファーストを心がける

ベジファーストは言葉どおり、はじめに野菜から食べ始めることです。

「汁物」があれば、胃や腸を温めて働きを良くしてくれるので、野菜よりも先に食べても問題ありません。

野菜に含まれる食物繊維は、その後に食べたものの消化・吸収をおだやかにしてくれます。
血糖値の急上昇を防ぐことで太りにくく、さらに満腹感も長続きしやすいので、野菜や汁物から食べることを心がけてみてください。

脂肪になりにくい時間に食事をする

脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」は、22〜2時と日が落ちてから活発になります。
つまり夜遅くの食事は太りやすいため、できれば21時以降は食べないようにしたいところです。

逆にBMAL1の活動がもっとも弱まるのが、14時ごろ。
食べても太りにくい時間帯となるので、ランチ後にデザートやおやつを楽しみたいのでれば、この時間帯が狙い目です。

極端なカロリー制限をしない

「〇〇抜きダイエット」のように、極端なカロリー制限はダイエット失敗の原因になりがちです。
脂質や糖質は体に必要な栄養素です。
不足すれば、逆に代謝が落ちて痩せにくくなったり、体調を崩すこともあり、太るからといって抜いてしまうのは控えてください。

基本的には、あらゆる栄養をバランスよく摂ることが望ましいです。
我慢の結果がリバウンドを招くこともあるので、カロリー控えめなバランスの取れた食生活を心がけていきましょう。

食品表示について知っておく

毎日の食事を自炊するのは、生活リズムの関係から難しい方もいるでしょう。
出来合いの食品や飲料を購入する際には、思わぬカロリー摂取を控えるためにも食品表示を見るよう気をつけてみてください。

いずれもカロリーというフレーズを謳い文句にしていますが、まったくカロリーが含まれていないという意味ではありません。

特に飲料には注意です。
カロリーオフと思って安心していると、500mlペットボトル1本だけで100kcal近くも摂取してしまっていることもあります。
1日にどれだけ飲むかにもよりますが、ダイエット中はお茶や水にすると思わぬカロリー摂取を避けられるはずです。

ダイエットのオススメレシピ

食事ダイエットで困るのが、レシピのレパートリー。
「同じものでは飽きがくるし、かといって考えるのも面倒」となる方も多いはずです。
ここからはダイエットにオススメのレシピをいくつかご紹介していくので、食べてみたいものからレシピに加えてみてください。

ささみのなめたけ和え

材料 (2人前)	鶏ささみ　2本	料理酒　大さじ1/2	なめたけ　50g
	片栗粉　大さじ1	塩　ふたつまみ	大葉　3枚
	お湯　1000ml
準備	大葉の軸を切り落とし千切りにする
	鶏ささみの筋を取り除き1㎝幅に、そぎ切りにする
	鶏ささみに片栗粉をふり、全体にまぶす
作り方	1　鍋にお湯を入れ沸騰したところに、鶏ささみ、塩、料理酒を入れる
	2　鶏ささみに火が通るまで3分程ゆでて、お湯を切る
	3　ボウルに、鶏ささみとなめたけを入れてよく和える
	4　器に盛りつけて、大葉を乗せる

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/6fded9a3-1458-481a-afb3-88c6bd455f03

彩り野菜とささみのレモン南蛮

材料 (2人前)	鶏ささみ 200g	料理酒 小さじ1	塩 ひとつまみ
	片栗粉 大さじ2	にんじん 40g	紫玉ねぎ 40g
	黄パプリカ 1/4個	サラダ油 大さじ1
	水 大さじ2	レモン汁 大さじ1	しょうゆ 大さじ1
	酢 大さじ1	砂糖　小さじ2
準備	にんじんの皮をむき、長さ4cmの千切りにする
	黄パプリカのヘタと種を取り除き縦に薄切りにする
	紫玉ねぎを薄切りにする
	鶏ささみの筋を取り料理酒と塩を揉みこみ、片栗粉をまぶす
	水、レモン汁、しょうゆ、酢、砂糖を混ぜ合わせタレを作る
作り方	1　中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、鶏ささみを焼き色がつき火が通るまで5分ほど焼く
	2　タレを大きめの耐熱ボウルに入れラップし600ｗで1分程加熱する
	3　鶏ささみとタレガ温かいうちに野菜と和える
	4　盛り付けて完成

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/b02161ea-58b4-41b9-83d6-f57d1455728f

焼肉のたれでこんにゃくステーキ風

材料 (2人前)	こんにゃく 200g	焼肉のタレ 　大さじ2
	小ねぎ　適量	お湯　適量
準備	こんにゃくを5分ほど茹でて、湯切りし、粗熱を取る
	コンニャクに格子状に切り込みを入れ4等分に切る
	小ねぎを適量小口切りにする
作り方	1　フライパンを中火で熱し油をひかずにこんにゃくを痛める
	2　こんにゃくの水分が飛んだら焼肉のたれを入れて炒め全体に馴染ませる
	3　器に盛りつけ小ねぎを散らして完成

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/b2cb90ff-0034-4cff-b21c-3dca8f2cf65b

しらたきチャーハン

材料 (1人前)	しらたき　200g	溶き卵　1個分	長ネギ　10㎝
	豚ひき肉　80g	しいたけ　2個	すりおろしニンニク　小さじ1/2
	ごま油　小さじ2	糸唐辛子 適量
	しょうゆ　小さじ1	鶏ガラスープの素　小さじ1/2	塩こしょう　少々
準備	シイタケの軸を切り落とす
	長ネギをみじん切りにする
	しいたけをみじん切りにする
	しらたきをみじん切りにする
	溶き卵をボウルに入れておく
作り方	1　フライパンに白滝を入れ、中火で水気が飛ぶまで煎る
	2　白滝をボウルに移し溶き卵と和える
	3　フライパンにごま油を引いて、長ネギ・すりおろしニンニクを中火で炒め香りがたったら、豚ひき肉を入れる
	4　豚ひき肉の色が変わったら、白滝を入れて中火で炒める
	5　卵に火が通ったら、しょうゆ・塩コショウ・鶏ガラスープの素を加え、全体に馴染んだら火からおろす
	6　器に盛りつけ、糸唐辛子を散らして完成

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/3c838330-02d6-4085-b0a2-7520c2f7fe70

レタスの塩こんぶ和え

材料 (2人前)	レタス　1/2玉(約200g)	塩こんぶ　10g	白ごま　大さじ1
	麺つゆ(3倍濃縮)　小さじ2	ポン酢　小さじ2	ごま油　小さじ2
	砂糖　小さじ1
準備	レタスの水分はしっかり切っておく
	混ぜ合わせる時の為にポリ袋に空気を入れておく
作り方	1　レタスを食べやすいサイズにちぎる
	2　ちぎったレタスと調味料を全てポリ袋に入れ混ぜ合わせる
	3　レタスがしんなり全体に馴染んだら器に盛りつけて完成

参考：https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/415308

しらたきのキムチユッケ

材料 (2人前)	しらたき　200g	キムチ　80～100g	しょうゆ　小さじ1
	ごま油　小さじ1	白いりごま　適量	卵黄　1個
準備	しらたきを下茹でする
	白滝を食べやすい長さにカットする
作り方	1　器にしらたき、キムチ、しょうゆ、ごま油、白いりごまを入れてよく和える
	2　盛り付けて上に卵黄を乗せて完成

参考：https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/402912

わかめときのこのツナマリネ

材料 (2人前)	しめじ　1袋	乾燥わかめ　大さじ2	ツナ　1缶
	酢　大さじ1	オリーブオイル　大さじ1	砂糖　大さじ1/2
	塩コショウ　少々
準備	乾燥ワカメを水で戻し、水気を切る
	しめじを手でさく
作り方	1　しめじにラップをかけて600wの電子レンジで1分半加熱する
	2　しめじ、わかめ、酢、オリーブオイル、砂糖、塩コショウをよく和える
	3　器に盛りつけて完成

参考：https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/454427

カロリーが低くても満足度が高い食べ物

毎日の料理が大変な方にはメディカルダイエット

食事ダイエットは、時間に余裕がないと毎日の料理が挫折の原因になってしまうこともあります。
さらに体重をキープすることも考えれば期間は長期に及ぶので、人によってはメディカルダイエットに挑戦してみるのも1つです。
メディカルダイエットは、お薬を使ったダイエット方法になります。

痩せる薬について詳しくはコチラ

食欲そのものを抑えるお薬から、太る原因にピンポイントでアプローチできるお薬までさまざまです。
いずれも服用を続けるだけで自然に体重が落ちていき、太りにくい体質へと改善されていきます。
手軽に短期間で減量効果が期待できるので、ストレスフリーなダイエットを希望される方は検討してみてください。

メディカルダイエットについて詳しくはコチラ

よくある質問