【痩せるルーティン】朝昼夜のダイエットルーティンと習慣化のコツ

美しいプロポーションを維持している方の中には、「特別なことはしてない」という方もいます。

「なぜ？」と疑問に思われるかもしれませんが、こうした方は無意識のうちに痩せる生活習慣を実践していることが多いのです。

日常生活に無理なく取り入れられる痩せるルーティンを身につけられれば、自然と痩せやすくなり、スリムな体型を維持しやすくなります。

痩せるルーティンには以下のメリットがあります。

このページでは、具体的なダイエットルーティンとその習慣化のコツをお伝えします。

また、メディカルダイエットと痩せるルーティンの組み合わせについても触れているので、無理なく健康的に痩せたい方はぜひご覧ください。

メディカルダイエットの効果

朝の痩せるルーティン5つ

朝の痩せるルーティンは以下の通りです。

朝は苦手という方もいますが、たったこれだけのモーニングルーティンを意識するだけで脂肪を燃やすスイッチがONになります。

できることから実践していくためにも、それぞれのルーティンについて詳しく見ていきましょう。

決まった時間に起きる

毎朝決まった時間に起きる癖をつけると、自然と痩せやすい体質へと身体が変化していきます。

これは体内時計と生活リズムのズレが、ホルモン分泌や自律神経にも大きな影響を及ぼすことがわかっているためです。

ごくわずかな寝不足でも、食欲を増加させるホルモンの分泌が増えてしまい、食生活の変化がダイエットの成功を遠ざけてしまう原因になります。

平日・休日を問わず、決まった時間に起きて体内時計を安定させていきましょう。

朝日を浴びる

朝起きた後は、積極的に日の光を浴びましょう。

研究によると、午前8時からお昼の12時までの間の20〜30分間に500ルクス以上の光を浴びることで、BMIに良い影響を与えることがわかっています。

外が曇りの日であっても1,000ルクス以上の光を浴びることができ、以下のようなメリットが期待できます。

セロトニンというホルモンには食欲を抑える働きがあるため、適切に分泌されることはダイエットに非常に効果的です。

「早起きは三文の徳」と言われるように、朝は早めに起き、日の光をふんだんに浴びて、健康的な1日のスタートを切りましょう。

白湯を飲む

白湯には3つの痩せ効果が期待できます。

内臓の温度が上がると、基礎代謝は10〜12%上がると言われています。

エネルギーの消費効率が高まり、体温が上がれば寝起きの身体のだるさも解消され、朝を気持ち良くスタートできます。

白湯は手軽に取り入れられるため、朝の忙しい時間帯でもモーニングルーティンとして続けやすいのもメリットです。

朝食前に軽めの運動をする

朝食前の軽めの運動は、痩せる絶好のタイミングです。

睡眠によって食事を長く摂らないため、朝食前は体内には糖質が少ない状態となっています。

軽めに運動するだけでも、脂肪がエネルギーとして効率的に利用されやすいので、以下のような運動を取り入れてみましょう。

身体をほぐすイメージで行うと、身体を動かす際のケガ予防にも繋がります。

やりすぎてしまうと筋肉が分解されてしまうので、毎日ではなく、2〜3日1回くらいを目安にすると良いでしょう。

朝食を食べる

「朝は食べない派」という方もいるとは思いますが、身体を痩せやすくするためには朝食はマストです。

心身の活動スイッチをONにするだけでなく、エネルギー代謝が上がり、血糖値を安定させて過食を防ぐ効果まで期待できます。

朝の忙しい時に料理している時間がないという方は、特別な調理のいらない以下のようなメニューを選ぶのが理想的です。

なお、朝食を抜くと、身体は次に食べた栄養をより取り込もうとして太りやすくなります。

また、糖新生といって、筋肉を分解して血糖値を維持しようとする作用が働くので、身体がたるみやすくなる可能性もあります。

「食べない＝痩せる」ではないので、朝にしっかりエネルギーを補給して、健康的に痩せることを心がけていきましょう。

ダイエットを成功させる食事について

昼の痩せるルーティン3つ

お昼の痩せるルーティンは、以下の通りです。

これらのルーティンを取り入れることで、健康的で効率的なダイエットが可能になります。具体的な方法について見ていき、実践できるところから始めてみましょう。

しっかり食事をとる

痩せるためには食事制限が付きものですが、ランチはそのリミッターを少し解除してもOK。

12時ごろから臓器の働きは活発になるので消化がスムーズになり、エネルギー消費も高い時間帯だからです。

ただし、好きなものだけ食べたり、食べすぎてしまうのはNG。

以下のような、ランチ選びを意識してみてください。

考えながら選ぶのが面倒という方は、和食を選べば間違いありません。

これらのポイントさえ押さえておけば、ダイエット中であってもランチを楽しめます。

食べて痩せる方法について

ながら運動で軽いストレッチ

運動となると気が重いですが、日常生活のちょっとした意識の変化で運動に近い効果を得ることができます。

たとえば、通勤・帰宅中であれば、大股で歩いてみたり、階段を使うなど、普段の何気ない動きを変化させるだけでも十分です。

また、デスクワークや掃除・家事中でも、いつでもできる「ながら運動」も取り入れてみましょう。

ながら運動を取り入れることで、無理なく効率的にエネルギー消費を増やせます。

運動ほどの効果は期待できませんが、小さな積み重ねがやがて結果となって現れます。

簡単なダイエット方法について

間食やおやつは200kcalにする

間食やおやつを口にするのであれば、200kcalにとどめましょう。

栄養成分表をチェックする癖さえつければ、コンビニやスーパーなどでも間食やおやつを楽しめます。

また、カロリーだけでなく、以下のポイントまで押さえられると理想的です。

これらを意識することで、間食やおやつが体型維持・管理の妨げになるのを防ぎつつ、食べる罪悪感もなくなります。

少しでもストレスフリーに楽しみながら痩せるためにも、選び方とタイミングを工夫してみてください。

痩せるおやつについて

夜に痩せるルーティン4つ

夜に行う痩せるルーティンは以下の通りです。

日中に疲れを癒すために、夜は身体が休息モードに切り替わります。

身体をどう休ませるかがポイントになってくるので、朝や昼の帳尻を夜に合わせるのではなく、次の日に備えるための以下のナイトルーティンを意識しましょう。

夕食は朝食の12時間以内に食べる

夕食は朝食を食べてから12時間以内に食べましょう。

さらに、早い時間帯に食事を終えるとより効果的に痩せられる可能性があります。

理由は、22時以降になるとBMAL1（ビーマルワン）という脂肪を蓄えるタンパク質が増えるためです。

しかし、社会人やバイトなどで忙しい方であれば、夕食のタイミングをコントロールするのが難しくなりがちです。

どうしても時間が遅くなる場合は、以下の食材で空腹をしのぐことを考えましょう。

低カロリーでも栄養価の高い食品を選ぶことで、栄養バランスの崩れを防ぎつつ、遅い時間の食事による脂肪蓄積のリスクを減らせます。

湯船につかる

シャワーのみで済ませている方は、積極的に湯船につかるようにしてみてください。

身体が温まり、血流も良くなることで、以下のような効果を期待できます。

入浴は就寝の2〜3時間前が理想的とされています。

就寝ギリギリで湯船につかってしまうと、深部体温が下がり切らず、寝つきの悪さが体内時計のズレに繋がるためです。

また、夕食後すぐは消化不良の原因にもなるので避けましょう。

湯船は38〜40度のぬるま湯に設定し、15〜20分ほどつかることでリラックス効果が高まり、寝つきも良くなります。

お好みのアロマオイルやバスソルトを加えると、バスタイムが楽しみに変わり、リラックス効果はさらに高まります。

リラックスタイムを作る

快適な睡眠のために、自分だけのリラックスタイムを設けましょう。

心身が落ち着く環境を作り出すためには、以下のような方法がおすすめです。

こうした、香りや音、灯りは、リラックスモードに切り替えてくれます。

スマホやテレビなどのスクリーンタイムを減らし、穏やかな時間を過ごして翌日に備えるようにしてみてください。

早寝を心がける

眠りにつく理想的な時間は、夜22時〜23時です。

24時以降になるほど体内時計にズレが生じやすく、十分な睡眠時間を確保も難しくなります。

寝不足は、以下の食欲に関わるホルモンバランスを崩してしまいます。

これにより普段よりもお腹が空いたり、必要以上に食べてしまい、体型コントロールが難しくなってしまいます。

また、夜遅くまで起きていた結果、夜食を摂ることにもなりかねません。

少なくとも6〜7時間の睡眠時間を確保したいところなので、翌日のモーニングルーティンに繋げるためにも早寝を心がけていきましょう。

ダイエットルーティンを習慣化させるコツ

ダイエットルーティンを習慣化させるためには、以下のコツを取り入れると効果的です。

「痩せたい！」という想いだけでは、三日坊主になってしまうケースもあります。

目標をはっきりさせ、小さい成功体験を積み重ねていけば、自然とルーティンが身についていきます。

それぞれの具体的な方法について、詳しくご紹介します。

目標を設定する

ダイエットルーティンを習慣化させる第一歩は、ダイエット目標を明確にすることです。

具体的な数値や期限を設定することで、モチベーションをキープしやすくなります。

できることから続ける

朝・昼・晩のルーティンをいきなり全部やろうとはせず、まずは毎日できることから始めましょう。

例えば、早寝早起きからはじめるだけでも構いません。

少しずつできることを増やしていけば、気づいた時には「当たり前」になっており、身体はそれに応えるように変化していきます。

ダイエットを共有する

ダイエットをしていることを周りに共有し、モチベーションを高めてみましょう。

応援や励ましは、心身がキツい時の支えにもなるのでおすすめです。

ルーティンする場所やタイミングを決める

「いつ・どこで・なにをする」、これさえ決めておけば、無意識にルーティンをこなせるようになります。

たとえば、「起床→キッチン→お湯を沸かす→白湯を飲む」など、場所やタイミングに伴う行動を決めておくのがおすすめです。

ご褒美でモチベーションアップ

できる範囲の中で決めたルーティンを続けられた際には、自分へのご褒美を用意すると「次も頑張ろう」と意欲的になれます。

好きなスイーツを1つ食べる、欲しいものを1つ買うなど、モチベーションに繋がるものを計画してみてください。

痩せるルーティン×メディカルダイエットでラク痩せ

痩せるルーティンで身体にスイッチを入れたところに、メディカルダイエットを組み合わせることでラク痩せを実現可能です。

フィットクリニックで処方する以下のダイエット薬を用いれば、食事に対する制限を和らげ、ストレスフリーで理想の身体を目指せます。

これらのダイエット薬はライフスタイルに合わせた処方が受けられるので、自己管理のサポートにもなります。

毎日のルーティンだけでは足りない部分を補えるので、短期集中でダイエット目標を達成したい方にもメディカルダイエットはおすすめです。

痩せ薬の種類と効果

メディカルダイエットを取り入れた一日のダイエットスケジュール

以下は、痩せるルーティンとダイエット薬「リベルサス」を使用した場合の一日のスケジュールです。

リベルサスは起床時に1錠服用するだけなので、モーニングルーティンにも組み込みやすいです。

リベルサスによる食欲をコントロールする効果は一日持続するため、食べ過ぎを防ぎつつ、自然と身体が痩せる方向へと導かれていきます。

フィットクリニックではリベルサスなどのダイエット薬を取り扱っています。

ご利用を希望される方は、こちらから受診予約をお願いいたします。

メディカルダイエットのオンライン診療

まとめ：痩せる生活習慣でダイエットを成功させよう

この記事のまとめは以下の通りです。

これらの痩せる生活習慣に加えて、メディカルダイエットを取り入れることで、より効果的にダイエットを進めていけます。

理想の体型を目指し、健康的な1日のルーティンを身につけていきましょう。

よくある質問