全身スッキリする女性のためのダイエット｜簡単に痩せる方法も紹介

「キレイになりたい」
「理想の体型になりたい」

女性がこうした目的を達成するには、無理な減量をせずダイエットを健康的に継続することが重要です。

短期間の急激なダイエットでは、その後の体型の維持も難しくなります。

このページでは簡単に始めることができる女性のダイエット法を紹介し、健康的に痩せるための考え方や全身スッキリするダイエット方法についても解説します。

太る原因と痩せる方法については以下のページで詳しく解説しています。 太る原因と痩せる方法

女性が痩せるために知っておくべきこととして、女性が太りやすいとされる理由を解説します。

皮下脂肪は内臓脂肪より落ちづらく、女性は身体の性質上、皮下脂肪がつきやすく太りやすいと言われています。
皮下脂肪は腕や腰まわり、背中、おしりなどに脂肪がつきやすいため、「下半身だけが太る」「下半身だけが痩せない」ということで悩む女性が多いのがこの理由です。

女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」は女性らしい体つきを作る働きに深く関わっています。
このうち「プロゲステロン」は脂肪をため込む性質があります。
プロゲステロンは排卵後から月経前にかけて分泌が増加するため、女性の体重が増えやすいのはこのためです。

また、脂肪燃焼に関わる「エストロゲン」の分泌低下も太りやすい要因となります。

痩せるための答えはシンプルで、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。
ただし、過度な食事制限はしてはいけません。
体調を崩したり、ホルモンバランスが乱れたりすることで逆に太りやすくなります。
以下は厚生労働省が発表している女性の推定必要カロリーです。

1kg痩せるためには約7,200kcalを消費しなければなりません。
1ヶ月で1Kg痩せるには1日あたり240kcalを運動、もしくは食事によってカロリーを管理する必要があります。

引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）より

ここからは、皮下脂肪の燃焼に効果があり、全身がスッキリする女性のダイエット方法を紹介します。

全身に作用するダイエット方法として食事制限と運動を組み合わせ、なおかつ短期間の結果を目指すよりも、しっかりとコントロールして継続することが重要です。

食事制限によるダイエットは、結果が出やすいというメリットがあります。
ただし、過度な食事制限はストレスを感じやすく、何よりリバウンドしやすいのがデメリットです。

タンパク質（プロテイン）を先に食べて5〜15分程度時間を空けて食事を開始する「プロテインファースト」も近年拡がっています。

この方法を取ると食前にインスリンが多く分泌されるため、食後の血糖値上昇を緩やかにする可能性があるとされます。

ダイエット中の食事については以下の記事を参考にしてください。
食事のとり方やダイエットにおすすめのレシピなどを紹介しています。 ダイエットと食事について

ダイエットするための運動は、続けやすさで選ぶことがポイントです。
「キツさ＝痩せる」というのも一理ありますが、続かなければ意味がありません。

有酸素運動は代謝が上がるため脂肪を燃焼させるのに効果的です。

いずれも20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるとされ、週の150分くらいを目安に行うことが推奨されています。
この時間には通勤・通学・外出時の徒歩や自転車移動も含まれます。

自重トレーニングとは、「自らの体重を使ったトレーニング」です。
器具を使わないのでいつでも始められ、種目によって気になる部位をピンポイントで引き締める効果が期待できます。

自重トレーニングのポイントとしては、できる範囲で1セットの回数を多めに設定するようにしてください。
理想は、15～30回×2～3セット。

日によって鍛える部位を変えるようにすると、全身をバランス良く引き締められるでしょう。

初心者であれば週に1回、慣れてきたら週2〜3回に増やしてください。
自重トレーニングの後に有酸素運動を行うと高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ストレッチは体への負担が少なく、隙間時間にできる手軽さからダイエット初心者には特におすすめの方法です。
関節や筋肉の可動域が広がり、動作が大きくなることで基礎代謝UPによる脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

大きな筋肉を動かすと代謝が上がりやすいので、下半身を中心に、背中やお腹などの気になる部位をほぐしてみましょう。

慣れないうちは息を止めてしまいがちですが、息を吐きながら行うのが基本になります。
また、朝は代謝が高まりやすいので、朝目覚めてからのストレッチを習慣化するのがおすすめです。 痩せるルーティンと習慣化のコツ

ここからは「簡単に痩せる」「ラクして痩せられる」と言われる方法について解説します。
簡単に痩せる方法は存在しますが、時間やコストがどのくらいかかるか紹介します。

メディカルダイエットとは、医師のサポートを受けながら、医薬品を用いて減量を目指す痩身治療です。
食事制限や運動が不要のダイエット方法なので、ストレスもなくリバウンドもしづらくなります。

●メディカルダイエットの種類

いずれも服用するだけで自然に摂取カロリーを抑えられ、よりスムーズに減量ができるようになります。
また、いくつかのお薬は治療を続けることで太りにくい体質へと変化することから、治療後のリバウンドの心配も少なくなります。

ゼニカルは食事で摂取した脂質の約30％を阻害し、減量や体型維持が可能なダイエット効果があります。

メトホルミンは血糖値をコントロールする薬で、食欲抑制や脂肪燃焼の作用からダイエット効果も期待できるとされます。
体重の減少量は少ない半面、筋肉量を維持しながら減量も行うことができるというメリットがあります。

美容外科で行われる医療ダイエットに脂肪吸引・脂肪溶解注射・脂肪冷却といった部分痩せ治療があります。
脂肪に対して直接行うため、効果が表れやすいことと、メディカルダイエットよりは早く効果が表れる傾向です。

●医療ダイエット

これらの医療ダイエットは共通して効果の範囲が狭いことや施術する医師の医療技術による効果の違いがあるといったリスクもあります。

漢方薬やサプリメント、プロテインは食事制限、運動、メディカルダイエットとの併用などでダイエットのサポートに有効です。

●ダイエット目的の漢方薬やサプリメント

これらは痩せやすくするためのサポートは期待できますが、ダイエットに対してある程度の結果を求めるには、食事制限や運動といった本人の努力も欠かせません。

女性のダイエットについて食事制限や運動が不要なのがメディカルダイエットです。

ただし健康的にダイエットして、痩せた体型を継続するため、以下について意識するとよいでしょう。

ダイエットはすっきりとした全身を手に入れることはもちろん、健康に暮らすためにも重要です。
無理なく健康にダイエットするため、クリニックのメディカルダイエットを利用するのは有効な選択肢の1つです。
医師のサポートで安心して減量をお考えの方は、ぜひご相談ください