ダイエットは何から始める？すぐ実践できる始め方5ステップ

ダイエットはまず、現状把握から始めましょう。

現状把握をしないまま誤った方法でダイエットを進めると、体調を崩したりストレスによるリバウンドが発生したりすることもあります。

健康的に痩せるためにも、以下の5ステップで無理なく痩せる準備を整えましょう。

①身長に対する現状のBMI、適切なBMIを算出する

ダイエットを始める際には、まず自分のBMI（ボディマス指数）を確認しましょう。

BMIは体格の指標として国際的にも広く使われる数値で、身長と体重から肥満レベルを把握できます。

適正体重との差がどのくらいあるのか、具体的な目標設定のためにも以下の計算式に身長と体重を当てはめてみてください。

肥満の基準は国によって異なりますが、日本ではBMI25以上を肥満とし、普通体重はBMI18.5以上25未満とされています。

上記の例は肥満に分類され、適正体重にはマイナス10kgほどの減量が必要な状態です。

このように、BMIからどの程度ダイエットが必要なのかがわかり、「いつまでに何キロ痩せる」という具体的な目標を持った体重管理が可能になります。

②体重を毎日記録する

ダイエットを始める際は、体重を毎日記録しましょう。

現状把握に必要なのはもちろん、モチベーションを高める意味でも大切です。

ダイエットを進めながら開始時との差を確認することで、体重が減っていることを確認し、モチベーションの維持に繋がります。

また、女性の場合、生理周期もいっしょに記録しておくと、「痩せやすい時期」と「痩せにくい時期」もわかるようになるのでダイエットの効率がアップします。

ダイエットアプリなどを使用すると、簡単にグラフ化されたデータが見れるのでおすすめです。

③食事や運動内容を記録する

②と併せて、食事や運動の内容を記録しましょう。

体重が増えた・減った日に、どれだけのカロリーを摂取し、どれだけのカロリーを消費したかを見える化でき、失敗や成功の体験を次に活かすことができます。

また、身体の調子も記録しておくと、コンディションをキープしやすくなり、無理のないダイエットにもつなげやすくなります。

これらを記録しておけば、感覚だけを頼りに食事や運動メニューを調整することがなくなり、より効率的に自分に合ったダイエットを行うことができます。

ダイエットを成功させる食事

また、日記感覚でその日良かったことやできたことを書き出す習慣は自尊心を高める働きもあるため、モチベーション維持におすすめです。

痩せるメリット

④むくみチェックをする

むくみは脂肪の蓄積とは違う原因での体重増加であるため、ダイエットの方向性を間違わないように確認することが重要です。

むくみか肥満か、以下の方法でチェックできます。

もしむくんでいることが判明したら、マッサージや入浴などによる血行の改善が必要です。

⑤痩せたら着たい服を着て写真を撮る

痩せたら着て出かけたい服を着て写真を撮っておくことは、ダイエットのモチベーションを維持するために非常に効果的です。

この方法を実践することで、具体的な目標を視覚的に捉え、進捗を確認する手助けとなります。

最初のうちは身体の変化がわからなくても、だんだんとなりたい姿に近づいていく過程を写真で確認することでダイエットに前向きになれます。

ダイエットは体重やカロリーといった数値ばかりに目が向けられがちですが、自分の努力の成果を視覚的に捉えることも励みにつながります。

現状が把握できたらダイエットに進もう

①〜⑤の方法で身体の現状を把握したら、いよいよダイエットに進みましょう。

ここからは、体型や体重に合わせた具体的な目標設定と実践がポイントです。

目標を明確にすることで無理のないダイエットを選択でき、心身への負担も最小限に抑えられます。

効率的かつ健康的にダイエットを継続するためにも、「なんとなく痩せる」をやめて、現状把握から身体と向き合うことが大切です。

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