全身スッキリ！女性のためのダイエット｜簡単に痩せる方法も紹介！

「キレイになりたい」
「理想の体型になりたい」

ダイエットを行って上記のように考える女性は多いのではないでしょうか。

このページでは、全身をスッキリさせる簡単ダイエット方法や痩せるための考え方を紹介しています。

日常的にできることばかりなので、生活習慣に取り入れてみましょう。

女性は皮下脂肪がつきやすく太りやすい

女性が太りやすいとされるのは、次の理由からです。

身体につく脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類です。
皮下脂肪は内臓脂肪より落ちづらく、女性は身体の性質上、皮下脂肪がつきやすくなっています。

下半身を中心に皮下脂肪がつきやすく、「下半身だけが太る」「下半身だけが痩せない」ということで悩んだことのある女性も多いでしょう。

それだけではなく、女性はホルモンバランスの変化でも太るやすくなります。
次は、ホルモンバランスが身体に及ぼす影響を見ていきましょう。

ホルモンバランスの変化で太りやすくなる

女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」のバランスは、生理周期やライフステージによって日々変化しています。
このうちプロゲステロンには太りやすくする働きがあり、分泌が増加すると次のような変化が体に起こります。

プロゲステロンの分泌は排卵後にピークを迎え、体重も増加しやすくなります。
排卵時期に食欲が増加して甘い物を欲するのはこのためです。

また、プレ更年期に差し掛かっかてくる40代は、脂肪燃焼に関わる「エストロゲン」の分泌が低下します。
脂肪が燃焼しにくくなり、さらに追い討ちをかけるように、男性ホルモンの割合が相対的に増えることで内蔵脂肪までつきやすくなってしまいます。

痩せるには消費カロリーと摂取カロリーの管理が重要

痩せるための答えはシンプルで、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことです。
ただし、過度な食事制限はしてはいけません。
体調を崩したり、ホルモンバランスが乱れたりすることで逆に太りやすくなります。
以下は厚生労働省が発表している女性の推定必要カロリーです。

1kg痩せるためには約7,200kcalを消費しなければなりません。
1ヶ月で1Kg痩せるには1日あたり240kcalを運動、もしくは食事によってカロリーを管理する必要があります。

全身スッキリ！女性のダイエット方法

女性は皮下脂肪がつきやすいため、食事だけでなく運動も組み合わせが必要です。

ここからは、皮下脂肪の燃焼に効果がある全身がスッキリするダイエット方法を紹介します。

ラクにダイエットをしたいという方は「食事制限不要×運動不要」のメディカルダイエットも紹介しているので、ぜひご覧ください。

食事制限

食事制限によるダイエットは、結果が出やすいというメリットがあります。
ただし、やみくもな食事制限はストレスを感じやすくリバウンドもしやすくなります。
食事制限をする際は、食事をしないではなく、しっかり食事もとりながらカロリーを管理しましょう。

ダイエット中の食事については以下の記事を参考にしてください。
食事のとり方やダイエットにおすすめのレシピなどを紹介しています。

運動

ダイエットするための運動は、続けやすさで選ぶことがポイントです。
「キツさ＝痩せる」というのも一理ありますが、続かなければ意味がありません。
一般的なダイエットであればコンスタントにカロリーを消費することが大切になります。
どんな運動がダイエットには効果的なのか、効果とやり方について見ていきましょう。

有酸素運動

有酸素運動は代謝が上がるため脂肪を燃焼させるのに効果的です。

いずれも20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるとされ、週の150分くらいを目安に行うことが推奨されています。
この時間には通勤・通学・外出時の徒歩や自転車移動も含まれます。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、「自らの体重を使ったトレーニング」です。
器具を使わないのでいつでも始められ、種目によって気になる部位をピンポイントで引き締める効果が期待できます。

自重トレーニングのポイントとしては、できる範囲で1セットの回数を多めに設定するようにしてください。
理想は、15～30回×2～3セット。

日によって鍛える部位を変えるようにすると、全身をバランス良く引き締められるでしょう。

初心者であれば週に1回、慣れてきたら週2〜3回に増やしてください。
自重トレーニングの後に有酸素運動を行うと高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ストレッチ

ストレッチは体への負担が少なく、隙間時間にできる手軽さからダイエット初心者には特におすすめの方法です。
関節や筋肉の可動域が広がり、動作が大きくなることで基礎代謝UPによる脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

大きな筋肉を動かすと代謝が上がりやすいので、下半身を中心に、背中やお腹などの気になる部位をほぐしてみましょう。

慣れないうちは息を止めてしまいがちですが、息を吐きながら行うのが基本になります。
また、朝は代謝が高まりやすいので、朝目覚めてからのストレッチを習慣化するのがおすすめです。

【食事制限不要×運動不要】ラクして痩せる！メディカルダイエット

メディカルダイエットとは、医師のサポートを受けながら、お薬を用いて減量を目指す痩身治療です。
食事制限や運動が不要のダイエット方法なので、ストレスもなくリバウンドもしづらくなります。

GLP-1受容体作動薬
⇨ 食後血糖値の上昇を抑えて脂肪を溜め込みにくくする

SGTL阻害剤
⇨ 糖質の吸収を抑える薬

膵リパーゼ阻害薬
⇨ 脂質の吸収を抑える薬

食欲抑制剤
⇨ 食欲をコントロールする薬

いずれも服用するだけで自然に摂取カロリーを抑えられ、よりスムーズに減量ができるようになります。
また、いくつかのお薬は治療を続けることで太りにくい体質へと変化することから、治療後のリバウンドの心配も少なくなります。

ダイエットをサポートしてくれるもの

ダイエットをサポートしてくれるものには以下の製品があります。

いずれも「健康の増進・維持」を目的とした食品です。
食事や運動の補助として機能するので、使用したからといってダイエット効果が得られるものではありません。
サプリは食事で摂取しづらい栄養素を補うため、プロテインは筋肥大を促すという使い分けをしましょう。

よくある質問