30代になって「痩せにくくなった」と感じたり、「どうやって痩せるのかわからない」といった悩みを抱えたりする方は増えてきます。
30代に入ると体重管理に苦労しはじめるため、こうしたダイエットの悩みを解消するには正しい知識と効果的な方法の2つが必要です。
本記事では、30代特有の体質の変化を理解しながら、それに基づいた適切なダイエット方法を詳しく解説していきます。
年齢を重ねるごとに体重はさらに落ちにくくなるので、ぜひこの機会にご自身のライフスタイルに合わせた健康的な体重管理をはじめましょう。
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30代がダイエットしても痩せにくい原因
30代は20代にくらべて、体重の管理・維持に苦労させられます。
若いころと同じような生活のままダイエットを成功させるのは難しく、その原因には年齢によるものや、体の中の変化が関係してきます。
ここでは、なぜ30代に突入すると急に痩せにくくなってしまうのか、原因について深く掘り下げていきます。
基礎代謝が低下する
30代から思うような体重減少が見込めないのは、基礎代謝が低下してしまうからです。
基礎代謝とは運動をせずとも生きているだけで消費されるエネルギーのことで、1日に消費するエネルギーの約70%を占めています。
この基礎代謝は男女ともに10代がピークであり、歳を重ねるに連れて低くなっていくのが一般的です。
たとえば、身長が155cmで体重55kgの女性の場合で、基礎代謝を20代と30代で比較してみると以下の結果になります。
- 20歳：約1,349kcal/日
- 30歳：約1,306kcal/日
1日の消費量の差は43kcalと数字的には大したことはないように思えますが、1年に換算すると15,695kcalも消費量が変わってきます。
このわずかな差の蓄積が脂肪を溜め込みやすくしてしまい、若い頃にくらべて太りやすく痩せにくくなってしまいます。
ホルモンバランスの変化
30代に入ると、男女問わずホルモンバランスに変化が見られます。
これは肥満を引き起こしやすくし、痩せにくい体質をつくる原因となります。
女性プレ更年期に向けてホルモンバランスが変化する30代の女性は、特にエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌が減っていきます。
エストロゲンは脂質の代謝に関係しており、減少するとエネルギー源として脂質を使用する能力が低下します。
その結果、脂肪が燃焼されにくく、太ったと感じやすくなり、スムーズに体重が落ちなくくなるのです。
男性男性では、年齢やストレスの影響でテストステロンの分泌が減少することがあります。
テストステロンは筋肉を増やし、体脂肪を減らす働きがあるため、減少に伴って痩せにくい体質へと変化していきます。
また、男性更年期障害（LOH症候群）のリスクが高まり、この症状の1つとして内臓肥満が引き起こされ、腹囲や内臓脂肪が増加する傾向がみられます。
生活する上でのストレス・ライフスタイルの変化
多くの30代は結婚や出産といった大きなライフイベントを経験し、職場では責任ある役職に就くことも増え、生活面に大きな変化が生じます。
これらは一見するとポジティブな変化に見えるものの、同時にストレスの原因になり得ることも少なくありません。
ストレスが続いてしまうと、体内の「コルチゾール（ストレスホルモン）」の値が高まり、食欲が増し、脂肪が蓄積されやすくなります。
これによりエネルギー効率が悪くなり、体がストレス太りしやすい状態になってしまうのです。
さらに、ストレスを感じていると食に走りやすくもなり、この悪循環が痩せるのを難しくしてしまいます。
30代で行う効果的なダイエット
30代のダイエットにおいて、食事の管理だけでなく、ライフスタイル全般の見直しも重要です。
日常の運動量を増やすこと、十分な睡眠時間の確保、そしてストレスを効果的に管理するなど、総合的なアプローチが効果的かつ効率的なダイエットにつながります。
ここからは、ダイエットを成功させるために見直すべき具体的なポイントと、その実践方法について詳しく解説していきます。
メディカルダイエットとは？効果やメリット・デメリットをご紹介！
摂取カロリーを減らす
ダイエットの大原則は「消費カロリー > 摂取カロリー」です。
この原則に従って、1日に必要な摂取カロリーの目安に基づいたダイエット目標を設定していきましょう。
- 男性 30歳〜49歳：1,530kcal
- 女性 30歳〜49歳：1,160kcal
これらの数字は、仕事はデスクワーク程度の仕事をしている人で、日常的に買い物や家事、軽いスポーツなど、ふつうレベルの活動を行う場合のカロリー摂取の目安です。
活動レベルがこれより高い、または低い場合は、必要なカロリー量もそれに応じて増減します。
ただし、摂取カロリーを減らす際に、やりすぎは禁物です。
必要カロリーを大幅に下回ると健康を害したり、モチベーションが続かず、失敗や挫折の原因になったりします。
1日240kcal減らすだけで1ヶ月で1kgのマイナスが見込めるので、食事内容や量をうまくコントロールしてみてください。
バランスの取れた食事を心がける
痩せたいからといって、食事を抜く、脂質や糖質の過度な制限、断食・絶食のような極端な食事制限をするのは控えるべきです。
体が飢餓状態に近づき、命を守るために脂肪が蓄えられやすくなり、結果的に太りやすい体質に変化してしまいます。
食べることもダイエットであり、栄養バランスを考えて3食きちんと摂る方がリバウンドのリスクも抑えられ、結果的にスムーズに痩せられます。
痩せるために積極的に食べたい理想的なダイエット食には、以下のような食材を取り入れるのがおすすめです。
▪️全粒穀物 玄米、全粒粉パン、キヌアなど。これらは消化に時間がかかるため、長時間満腹感を保ちます。
▪️豆類とレンズ豆 タンパク質と食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
▪️野菜と果物 ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリーです。特に葉物野菜、ベリー類、りんごはダイエットに適しています。
▪️健康的な脂質 アボカド、ナッツ、オリーブオイル、亜麻仁油。これらの健康的な脂質は心臓の健康を促進し、長時間の満腹感を提供します。
これらの食材をうまく組み合わせ、毎日の食事に取り入れることで、栄養バランスをキープしたまま健康的に体重を管理することができます。
体を温める食材・飲み物を摂る
人の体温は36〜37℃で保たれていますが、平熱が36℃以下の低体温である場合、基礎代謝が落ちる傾向にあります。
体温が1℃下がると基礎代謝が12〜13%下がると考えられており、基礎代謝を1,300として計算してみると以下のような結果になります。
1300×12%＝156kcal/日
156×365日＝56,940kcal/年
脂肪1kgを消費するのに7,200kcal必要になるので、基礎代謝が落ちると年間で約7.9kgもの脂肪が蓄積される計算です。
年齢による代謝力の低下も考えると、以下のような食材・飲み物で体を温めることがダイエットをよりスムーズにします。
- 白湯
- 緑茶
- ジンジャーティー
- ハーブティー
- 生姜
- 人参
- 大根
- ゴボウ
- カイエンペッパー
- シナモン
- クローブ
これらの食材や飲み物を日常的に取り入れることで、体の冷えを防ぎ、エネルギー消費を助けることができます。
また、スープや煮物など、温かい料理にこれらの食材を積極的に使うことで、さらに体温を効果的に高めることが可能です。
適度な運動・筋トレを取り入れる
ダイエットにおいて、運動は欠かせません。
特に30代では、代謝に関わる筋肉量の自然な減少を補うためにも定期的な運動が推奨されます。
強度の高いハードな運動を行う必要はなく、日常的に行える範囲で構わないません。
以下の方法を実践して、より効率的にカロリーを消費しやすい体をつくりましょう。
- ウォーキング：毎日の通勤やお買い物などで取り入れやすい。歩数を意識して徐々に増やしましょう。
- サイクリング：週末に公園や近隣を自転車で散策することも良い運動になります。
- 階段の利用：エレベーターやエスカレーターを避け、階段を使う習慣をつける。
- スクワット：脚とお尻の筋肉を鍛え、基礎代謝の向上に効果的。無理なく日常に取り入れることができます。
- プランク：腹筋、背筋、肩の筋肉を同時に鍛える全身運動。体のコアを強化し、姿勢の改善にもつながります。
- 腕立て伏せ：上半身の強化に役立ち、胸筋や三頭筋を効率的に鍛えることができます。
これらの運動は特別な機器を必要とせず、自宅や近所で気軽にはじめられます。
バイタリティ溢れる生活を送り、健康的な体重管理を行ってみてください。
入浴する習慣を作る
日々の忙しさからシャワーのみで済ませがちな方は、入浴を日常的な習慣にしましょう。
湯舟にじっくり浸かることで体は温まり血行が促進されるので、基礎代謝アップや体内の不要な老廃物を排出するデトックスも期待できます。
また冷え性の改善にも効果的で、リラックス効果も高いため、1日の疲れを癒すのにもぴったりです。
定期的にバスタイムを取り入れることで、健康維持とダイエットの両方のサポートが期待できます。
すぐに痩せたい30代には「メディカルダイエット」がおすすめ
人生で最も忙しいとされる30代を過ごす中で、自己管理によるダイエットを続けるのが難しい方も少なくありません。
そんな方におすすめなのが、「メディカルダイエット」です。
メディカルダイエットは、医療機関で提供されるプログラムに従って、医師のサポートのもと健康的かつ医学的な方法で体重管理が行えます。
最大の魅力は、ストレスフリーで短期間に効果を実感できることです。
GLP-1受容体作動薬を用いたアプローチにより、食欲を抑え、満腹感を持続させる効果が期待でき、自然と摂取カロリーを抑えます。
これにより無理のない食事制限が可能となり、我慢の反動によるリバウンドのリスクも抑えられます。
メディカルダイエットを取り入れることで、ダイエットの成功率を高めながら、健康を維持することが可能です。
少しでも楽に結果をすぐ求める30代の方には、メディカルダイエットが最適な選択肢と言えるでしょう。
まとめ：30代は基礎代謝が落ちて痩せにくい！手軽に痩せるならメディカルダイエット
30代になると基礎代謝の減少により、かつては簡単に痩せられたとしても難しくなるケースも多いです。
この年代では、生活の質を保ちながら健康的に体重管理をするために、適切な運動と栄養バランスの取れた食事が重要です。
特に、定期的な運動は基礎代謝を向上させ、食事は体の必要な栄養を効率よく摂取するための工夫が求められます。
しかし、忙しい日々の中で十分な運動を行ったり、食事コントロールやモチベーションの維持したりと上手くいかないこともあります。
また結果がすぐに見えないために、挫折やリバウンドを繰り返してしまうことも少なくありません。
そんな時は、「メディカルダイエット」を検討してみましょう。
医療の力に頼ることで、自己管理が難しい方のダイエットをより効率的にサポートします。
当院でも1人ひとりに合わせたメディカルダイエットプランを提供しておりますので、ぜひお気軽にご相談ください。
30代のダイエットに関するよくある質問
さらにこの年代では、ホルモンバランスや生活習慣の変化なども合わさって、さらに体重が落ちにくい状態を生み出しています。
ただ、生活習慣の改善から体が変化するには時間と負担を要するので、少しでも早く無理なく結果を求めるのであれば、メディカルダイエットを検討してみるのも1つです。
体に必要な栄養を補いつつ、摂取カロリーを抑えられるので、健康的に痩せることが可能です。
例えば、ウォーキング、サイクリング、または家でできる軽い筋トレなどです。
急にハードなことを行うと体を壊したり、負荷がストレスになって続かない原因にもなるので、できる範囲からはじめてみてください。
ストレスが続いてしまうと食欲を増加させるコルチゾールというホルモンが過剰に分泌されるためです。 これにより、いわゆる「ストレス太り」が発生し、多くの方が食に走ってストレスを発散しようとします。
そのためストレスを定期的に解消することは、体重管理する上で非常に重要です。