太る食べ物は？太りやすい食べ物・太りにくい食べ物を紹介

ダイエットのために食事をコントロールしようとしても、どの食べ物が太りやすいかを見分けるには慣れが必要です。

よりスムーズに食事管理を行えるように、このページでは以下の内容について詳しく解説しています。

毎日の食事でカロリーオーバーしないためのポイントをお伝えしているので、食事で何を意識するべきかぜひ参考にしてください。

また、食事制限が難しい方に向けて、メディカルダイエットをご紹介しています。

無理なく健康的に理想の体型を目指すための情報としてお役立てください。

ダイエット中の食事について

太る食べ物とは？

太る食べ物とは、高カロリーで脂質や糖質が多く含まれている食べ物を指します。

これらの食べ物は少ない量でもカロリーオーバーしやすく、消費できなかった分は脂肪として蓄えられてしまいがちです。

糖質と脂質の特徴は以下となります。

脂質はエネルギー源として非常に効率的ですが、過剰に摂取すると体内に脂肪として蓄積されやすいのが難点です。

また糖質は身体の主要なエネルギー源となりますが、過剰に摂取すると余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。

精製された糖質や炭水化物は血糖値を急上昇させやすく、インスリンの分泌を促進し、脂肪の蓄積を助長します。

飲み物や調味料などにも糖質や脂質が多く含まれているものもあり、無意識にカロリーオーバーしないように注意が必要です。

痩せるジュースや飲み物について

1日に必要なカロリー

1日に必要なカロリーの量は、基礎代謝量と活動量によって決まります。

基礎代謝量とは、なにもしていない状態でも消費するエネルギー量で、活動量は日常生活や運動によるエネルギー消費量です。

以下の表は、年齢別の男女の活動量に基づいた1日の必要カロリーの目安を示しています。

出典：日本人の食事摂取基準について（別添）厚生労働省

ご自身の年齢や生活から必要なカロリーを計算して食事に取り入れてみましょう。

太りやすい食べ物

糖質や脂質を多く含む太りやすい食べ物は、身近にいくつも存在します。

小腹が空いた時に間食しがちな例として、以下のような食べ物があげられます。

それぞれの食べ物について詳しく見ていきましょう。

コンビニのホットスナック

手軽・おいしい・安いの3拍子が揃ったコンビニのホットスナックですが、ほとんどが揚げ物になります。

揚げ物はカロリーが高く油から多くの脂質を摂取してしまうため、太りやすい食べ物の代表格です。

例えば、フライドチキンやコロッケなどは1つで数100キロカロリーに達することもあります。

さらに、塩分も多く含まれているため、水分を体内にため込みやすくむくみにつながることもあります。

レジ前に置かれているため、つい手に取ってしまいがちですが、体型のことを考えるのであれば頻繁に食べるのは控えましょう。

フライドポテトなどじゃがいも料理

じゃがいもは糖質が多く含まれている野菜（いも類）で、エネルギー源として優れていますが、調理方法によっては太りやすい食品に変わってしまいます。

特に、ポテトチップスやフライドポテトは揚げているため、大量の脂質を吸収してカロリーが非常に高くなります。

フライドポテトの一人前は300キロカロリーを超えることもあり、ポテトチップスも一袋で500キロカロリー以上になることがあります。

美味しいのでつい手が伸びてしまいますが、糖質と脂質の両方が多く含まれいるため、食べる量と頻度には注意したいところです。

炭水化物

炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素ですが、摂取する種類と量には注意が必要です。

特に白米やうどん、パンなどの白い炭水化物は、精製される過程で食物繊維やビタミン、ミネラルが失われています。

血糖値を急激に上昇させやすく、インスリンの分泌を促進してしまいます。

インスリンの分泌が促進されると脂肪の蓄積を助長してしまい、体重増加の原因となります。

また主食としてよく食べられている白いごはんやうどんは、炭水化物は消化が速く満腹感が持続しにくいという特徴もあります。

食べ過ぎにより、結果的にカロリーオーバーを招きやすくなるため気をつけましょう。

100％果実ジュース

100％果実ジュースは健康的な飲み物のイメージがありますが、実際には糖分が多く含まれていることが多いため注意が必要です。

果物自体にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているものの、ジュースにすると食物繊維が取り除かれ、果糖が濃縮されます。

これにより、たった1杯のつもりでも大量の糖分を摂取することになってしまいます。

また、果物を丸ごと食べる場合に比べて、ジュースは消化吸収が速く満腹感が持続しにくいです。

身体に良いと思って100％果実ジュースを頻繁に飲むと、気づかぬうちにカロリーオーバーしてしまい体重増加の原因となることがあります。

スナック菓子などのお菓子

間食としてよく食べられているスナック菓子などのお菓子類は、脂質や糖質が多くカロリーが高いことが一般的です。

間食は200キロカロリーが適量と言われていますが、多くのお菓子類はそれを簡単に超えてしまいます。

これらは小腹が空いた時に手軽に食べられるものの、ポテトチップス1袋で成人男性の必要カロリーの1/4相当も摂取することになります。

たまになら問題ありませんが、毎日のように口にしていると、あっという間に太ってしまうので注意が必要です。

太りにくい食べ物

太りにくい食べ物としておすすめなのが、以下の食品です。

なぜ太りにくいのか、それぞれの食べ物について詳しく見ていきましょう。

納豆や豆腐などの大豆食品

納豆や豆腐などの大豆食品は、ダイエットに効果的な食べ物として知られています。

大豆食品には以下の特徴があります。

大豆食品には腸内環境を整える整腸作用があり、消化を助け便通を良くする働きがあります。

体内の老廃物が排出されやすくなるため、ダイエットにもおすすめの食材です。

また、植物性のタンパク質は、筋肉の維持や増加に役立ちます。

タンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感が長続きし間食を防ぐ効果も期待できます。

野菜・果物

太りにくい食べ物の良い例としてあげられるのが、野菜や果物です。

野菜は毎食にまんべんなく取り入れるように意識し、糖質が含まれている果物は、毎朝のエネルギー補給として取り入れましょう。

それぞれのポイントは以下となります。

野菜

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、太りにくい食べ物です。

食物繊維は消化を助け、便通を良くしたり満腹感を持続させる働きがあります。

また、ビタミンやミネラルが体の機能を正常に保つことで代謝を促進します。

果物

果物は糖質が高いと思われがちですが、実際には腸内環境を整える働きがあります。

果物に含まれる食物繊維や水分は、消化を助け、満腹感を持続させる役割を果たします。

さらに、果物には抗酸化物質が多く含まれており、健康を維持しながら体重管理をサポートします。

肉・魚

肉や魚はタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉量の増加による基礎代謝の向上につながります。

特に以下のような食材は、高タンパクで低脂肪なため太りにくい食材として最適です。

どの食材も腹持ちも良いことから、間食を防ぐ働きも期待できます。

ただし、肉や魚は調理方法によってカロリーが変わるだけでなく、脂質も少なからず含まれているので食べ過ぎはカロリーオーバーを招きます。

揚げ物などカロリーの高い料理を避け、ヘルシーな調理法や食べる量に注意しましょう。

ダイエットを成功させる食事やレシピ

太りにくい食事方法は？

太りにくい食事方法のポイントは以下となります。

食事回数や食べる時間を意識するだけでなく、脂質や糖質がどれくらい含まれているか確認することも大切です。

食べて痩せる方法について

食事制限が難しいならメディカルダイエット

食事制限が難しい場合は、メディカルダイエットもご検討ください。

メディカルダイエットとは、厳しい食事制限を必要としない、医師のもとで行う痩身治療です。

人それぞれの体質や生活習慣から、肥満の原因に合わせたダイエット薬を用いることで、効率的な体型管理・維持を実現します。

食事制限は時にストレスとなることがあり、特に忙しい日々を送っていると食材選びや調理に時間を割くことが難しく感じるかもしれません。

また、適切な食材を揃えるためには手間と費用もかかり、続けるのが困難になることもあります。

手間と時間に見合った結果が得られるとは限らない自己流のダイエットとは異なり、治療を続けるだけで体型の変化を実感できます。

ストレスフリーで痩せる方法をお探しであれば、医師とともにメディカルダイエットで理想の体型を手に入れていきましょう。

メディカルダイエットについて

まとめ：太る食べ物を知って食生活を改善

この記事のまとめは以下の通りです。

これらのポイントを意識するだけで、ダイエットにおける食事管理は十分に行えます。

太る食べ物を避けつつ、太りにくい食材を積極的に取り入れ、栄養バランスの良い食生活を心がけていきましょう。

また食事管理が難しいようであれば、メディカルダイエットによる医師のサポートも受けられます。

無理なくストレスフリーに痩せたい場合には、一度クリニックに相談することも検討してみてください。

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