亜鉛は身体の中で作り出せないため、毎回の食事で補わなければならない必須ミネラルです。
不足すれば抜け毛や不調を招く原因となり、一定量の摂取が求められています。
しかし、20代以降は男女ともに平均摂取量を下回っており、不足しているのが現状です。
このページでは亜鉛が髪にもたらす効果や、1日どのくらいを目安に摂取したらいいのかなども解説しています。
いつまでも健康な髪をキープするためにも、亜鉛を意識的に摂るきっかけにしてみてください。
また当院では、育毛を目的としたオリジナルの亜鉛サプリメントを処方しております。
亜鉛サプリメントの価格
| 亜鉛（ZINC） | 2,500円（税込） |
食事でのコントロールが難しい方は、足りない分をサプリメントから補うことも検討してみてください。
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亜鉛が髪へもたらす3つの効果
亜鉛は体内にわずか2gほどしかない微量ミネラルで、身体の成長・維持に欠かせない栄養素です。
今この時も成長している髪のような、細胞の生まれ変わりが活発なところでは特に必要とされています。
そんな亜鉛ですが、近年では偏った食事や、極端なダイエットにより摂取量が不足していると言われています。
亜鉛不足のサインが抜け毛となって現れることもあるので、髪の健康を維持するには積極的な摂取が大切になってきます。
なぜ髪の健康に亜鉛が良いのか、亜鉛がもたらす3つの効果を見ていきましょう。
髪の材料となるケラチンの合成を助ける
髪の90%近くはタンパク質で作られており、その中のほとんどを占めているのがケラチンです。
髪の材料になるケラチンは、体内に取り込まれたタンパク質が分解と合成を繰り返すことで一定量がキープされています。
具体的には、食事などで体内に取り込まれたタンパク質が分解され、アミノ酸になります。
そしてアミノ酸を再結合しケラチンを生成します。
この「アミノ酸を再結合しケラチンを生成する」際に必要なのが亜鉛です。
亜鉛はタンパク質がケラチンに形が変わるのをスムーズにしてくれ、そのおかげで髪がすくすくと成長できます。
またケラチンには、弾力性もあります。
髪にハリ・コシを与えてもいるので、亜鉛は髪のボリュームUPにも一役買っていると言えます。
髪の成長だけでなく、髪質にも効果をもたらすため、髪の健康を保つ上で亜鉛は欠かせない栄養素です。
育毛サイクルをサポート
亜鉛は育毛サイクルをサポートします。
髪1本1本には育毛サイクルが備わっており、男性で2～5年、女性で4～6年とされています。
育毛サイクル
- 成長期：2～5年（男性）
/ 4～6年（女性） - 退行期：2週間
- 休止期：3～4ヵ月
育毛サイクルのほとんどが成長期にあたり、毛髪全体の80%以上は成長を続けている髪となっています。
成長期の毛根では毛母細胞（髪の元）の分裂・増殖が活発に繰り返されており、これをスムーズにするのが亜鉛です。
亜鉛は成長期の維持に関わっており、次々と新しい細胞が造られるのをサポートしています。
抜けては生えてを繰り返す髪の量を一定に保てるのも、亜鉛の働きがあってこそです。
十分な量の摂取ができれば、育毛サイクルを整える効果が期待できるでしょう。
AGAの進行を抑制する
まだ研究レベルではあるものの、亜鉛には「5αリダクターゼ」と呼ばれる酵素を阻害する機能があることが示唆されています。
5αリダクターゼは「DHT（ジヒドロテストステロン）」と呼ばれる脱毛ホルモンが増殖する原因となる酵素です。
男性ホルモンの一種であるテストステロンと5αリダクターゼが結合することでDHTが生成され、抜け毛が起こるとされています。
抜け毛が起こるしくみ
＝ DHT（AGAの原因ホルモン）
しかし、亜鉛によって5αリダクターゼの働きが阻害されることで、AGAの進行を抑制することができるとされています。
ただし注意したいのが、これはあくまでも可能性の話で、亜鉛がAGA治療薬のような医薬品に取って代わるものではないことは覚えておきましょう。
亜鉛不足で髪は抜けやすくなる
亜鉛が不足してくると、影響を受けやすいのが髪です。
髪は生命維持には影響しないため、不足すれば他の器官に優先的に回されてしまい、次第に髪が弱っていくことで抜け毛となります。
抜け毛が増えてきたなと思ったら、次の亜鉛不足の原因に当てはまっていないかチェックしてみましょう。
| 該当したら要注意！亜鉛不足チェックリスト | |
|---|---|
| インスタント（レトルト）や 加工食品を口にしがち |
|
| 食事抜きダイエットをしている | |
| 偏食である | |
| ベジタリアンやビーガンである | |
| お酒を飲む機会が多い | |
食事バランスの崩れによる亜鉛不足をはじめ、普段口にする食品・飲料の中には亜鉛の消費を増やしたり、吸収を妨げるものがあります。
食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害するので、ベジタリアン、ビーガンは亜鉛が不足しやすいと言われています。
また、食品添加物（ポリリン酸など）を含む加工食品やレトルト食品を多く食べると、「キレート作用」によって亜鉛の吸収が阻害されてしまい、亜鉛不足を招きます。
手軽で便利な食品はいくつもありますが、加工されたものにはデメリットもあるので食べ過ぎには注意してみてください。
さらに、お酒をよく飲む方も注意が必要です。
アルコールの代謝に関わる酵素は、亜鉛を材料としています。
お酒を飲むことで体内の亜鉛が消費されるだけでなく、アルコールは尿から亜鉛の排出を促すため、亜鉛不足になりやすいです。
亜鉛の1日の推奨摂取量
亜鉛の1日の推奨摂取量については、性別やライフステージによっても異なります。
- 14～18歳：11mg / 日
- 18歳以上：11mg / 日
- 14～18歳：9mg / 日
- 10代の妊婦：12mg / 日
- 10代の授乳婦：13mg / 日
- 18歳以上：8mg / 日
- 妊婦：11mg / 日
- 授乳婦：12mg / 日
亜鉛は体内で生成できない成分で、かつ毎日消費されているため、使った分は補充する必要があります。
20代以降は亜鉛不足気味というデータもあり、特に妊婦・授乳婦の摂取量が著しく少ないため意識的に摂るようにしましょう。
亜鉛を豊富に含む食べ物1位は「牡蠣」
亜鉛はすべての細胞に含まれる栄養になるため、タンパク質が豊富な食品に多く含まれているのが特徴です。
その中でも牡蠣は100g（1粒約20g）あたりに亜鉛が豊富に含まれていることで知られています。
- 養殖（生）：13.2mg
- 養殖（水煮）：14.5mg
- くん製油漬け缶詰：25.4mg
1日の亜鉛の推奨摂取量は成人男性ならば11mg、成人女性ならば8mgなので、1日の推奨摂取量を簡単にクリアでき、缶詰を使えば通年食べることもできます。
その他にも亜鉛が豊富な食材はいくつかあり、100gあたりの含有量は次の通りです。
- 塩辛：11.8mg
- からすみ：9.3mg
- ひき肉（焼き）：7.6mg
- 肩ロース（赤身）：5.7mg
- 豚レバー：6.9mg
- アーモンド（無塩）：3.7mg
- 落花生：3mg
この他にも含有量こそ少ないものの、亜鉛はほとんどの食材に含まれています。
しかし、毎日根気強く食材選びをして亜鉛を摂ることを意識しないと1日の推奨量を満たすのは難しいといえます。
亜鉛は効率良くサプリメントで摂取がオススメ
食生活だけで亜鉛の摂取量をコントロールするのが難しい方は、サプリメントで補うのがオススメです。
食事に置き換えられるものではありませんが、不足した分の調整が簡単になるので効率良く亜鉛を摂ることができます。
また、下記にて亜鉛の摂取はサプリがオススメな理由を詳しく見ていきましょう。
亜鉛は食べ物で摂取するには限界がある
亜鉛はほとんどの食材に含まれていますが、1日3食として毎日完璧な食事バランスをキープするのは容易ではありません。
しかも食べ物から摂取した亜鉛は腸から吸収されていき、その吸収率は30%ほどと半分にも満たないです。
すでに抜け毛が気になっているのであれば、不足分を食事だけで補うのは食べる量としても限界があるでしょう。
しかしサプリメントであれば以下のメリットがあり、効率よく亜鉛を摂取できます。
- 亜鉛をピンポイント摂取
- 身体への吸収スピードが早い
食が細い方でもサプリメントを1日数粒飲むだけなので、無理なく亜鉛不足を解消できるはずです。
サプリメントはクリニック処方が安心
亜鉛のサプリメントを購入したい方は、クリニック処方が安心です。
クリニック処方であれば、サプリメントを摂るべきかどうかを医師の専門的な知識のもとで提案・処方されるので安心して服用できます。
もし直近の食生活を振り返ってみて「亜鉛不足かも？」と思うことがあれば、フィットクリニックまでご相談ください。
当院では亜鉛サプリメントを以下の価格で取り扱っています。
亜鉛サプリメントの価格
| 製品 | 価格（税込） |
|---|---|
| 亜鉛（ZINC） | 2,500円 |
オンライン診療による亜鉛サプリの郵送処方を行っており、抜け毛予防・改善のための栄養補給をサポートできます。
また髪の状態によっては薄毛治療薬など他のアプローチ方法もあるので、お気軽にお問合せください。
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亜鉛の副作用と服用の注意点
亜鉛は食品にあたるため副作用はないものの、必要以上に摂り続けてしまうと過剰摂取によってさまざまな症状がみられます。
「吐き気」「嘔吐」「食欲不振」「胃痙攣」「下痢」「頭痛」、また過剰摂取が長く続いてしまうと、銅や善玉コレステロールの減少および免疫の低下が生じることもあります。
亜鉛の過剰摂取にならないためにも、次の上限量を目安にしてみてください。
この値については、医療上の理由で医師のもとで亜鉛を服用している方は該当しません。
- 18～29歳：40㎎
- 30～64歳：45㎎
- 65歳以上：40㎎
- 18～74歳：35㎎
- 75歳以上：30㎎
また注意点としては、食品の中には亜鉛の吸収を妨げるものがあります。
-
タンニンが含まれる飲み物
⇒ コーヒー、紅茶、緑茶 など -
食品添加物
⇒ リン酸塩、ポリリン酸、フィチン酸、グルタミン酸ナトリウム など -
その他
⇒ オレンジジュース、食物繊維の摂りすぎ
亜鉛不足が気になる方は、できるだけ上記の食品を口にするのは控えてみてください。
亜鉛以外で髪に良い成分は「HGP」「ビタミンB2」
タンパク質を髪のエネルギーに換えてくれる亜鉛ですが、抜けやすい状態にある弱った毛根を強くするための成分も取り入れられると理想的です。
- HGP
- ビタミンB2
いずれも髪細胞に関係する成分で、インナーケアによって身体の中から抜けにくい丈夫な髪の成長をサポートします。
それぞれの成分が髪にもたらす効果を、もう少し詳しく見ていきましょう。
髪に良い成分「HGP」
HGPは、「Hair・Growth・Peptide」の略で、最近になって注目を集めている新しい育毛成分です。
卵黄由来の天然成分となっており、細胞レベルに働きかけることで、これから髪になる毛母細胞の働きを活発にします。
育毛剤の成分として含まれていることもあり、HGPを24週間続けた方の56%が頭頂部の薄毛改善がみられたとの報告もあるほどです。
プラセボ摂取：6/34（人）
亜鉛との相性も良く、「ケラチン生成 ＋ 毛母細胞の活性化」によって健康な髪を取り戻すサポートをします。
髪に良い成分「ビタミンB2」
ビタミンB2は、「発育のビタミン」ともいわれており、発育促進に欠かせない栄養素です。
また、ビタミンB2は皮膚や粘膜、髪、爪などを健やかに保つ働きがあるため、「美容のビタミン」とも呼ばれています。
抜け毛の原因となる過剰な皮脂の分泌を防いでくれる効果もあるため、育毛に必要なビタミンと言えます。
髪や爪の生成を促進するビタミンなため、髪がパサついたり切れやすかったり、爪がすぐに割れてしまうという方はビタミンB2が不足している可能性があります。
ビタミンは数多くありますが、脂に溶けやすく身体に留まって働く「脂溶性」と、水に溶けやすく毎日きちんと摂取することが重要な「水溶性」があります。
ビタミンB2は「水溶性」に分類され、身体から排出されやすい性質があるので、毎日こまめに継続的に摂取するのがおすすめです。
「HGP」と「ビタミンB2」を同時摂取できるサプリとは
フィットクリニックでは、髪に良い成分であるHGPとビタミンB2を1錠に濃縮した「HGPα」という育毛サプリを処方しています。
育毛サプリメントHGPαの価格
| 製品 | 価格（税込） |
|---|---|
| オリジナル育毛サプリ HGPα（60錠） | 5,000円 |
HGPについては限られたクリニックでしか手に入らず、ビタミンB2との処方は当院が独自に調剤したオリジナル製品です。
含まれているのはオーガニック成分で副作用の心配もないので、抜け毛が気になる方だけでなく、将来的な予防をしたい方にも役立ちます。
また抜け毛だけでなく、地肌が透けたり、生え際の後退、分け目の広がりなどが気になるようであれば、医薬品とセット処方の「Reborn Neo」もおすすめです。
医薬品とオリジナルのサプリメントを組み合わせることで脱毛を抑え、発毛を促進し効率良くAGAやFAGAの症状を改善します。
Reborn Neoシリーズの価格
| 製品 | 1ヵ月分（税込） | 2ヵ月目以降（税込） |
|---|---|---|
|
Reborn Neo A フィナステリド1/1.3mg ミノキシジル5mg オリジナル発毛サプリ（HGPα） |
10,500円 （初回限定） |
11,200円 |
|
Reborn Neo B デュタステリド0.5/0.53mg ミノキシジル5mg オリジナル発毛サプリ（HGPα） |
12,500円 （初回限定） |
14,400円 |
|
Reborn Neo -Women- A オリジナル発毛サプリ （ZINC・HGPα） |
6,500円 （初回限定） |
7,000円 |
|
Reborn Neo -Women- B オリジナル発毛サプリ （ZINC・HGPα） ミノキシジル2.5mg |
12,500円 （初回限定） |
14,400円 |
抜け毛・薄毛のレベルに応じて治療でき、オンライン診療でも処方を承っているので些細な悩みでもお気軽にご相談ください。
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亜鉛のよくある質問
髪の成長スピードは1ヶ月に1cmが大体の目安になるので、それ以上のスピードで成長することはできないので覚えておきましょう。
ただし、猫っ毛のような体質的に髪がもともと細い方は、それ以上太くなるということはありません。
ただし、キューティクルにダメージを負った髪に対しては期待できません。髪は死んだ細胞が伸びてくる器官になり、一度キューティクルを失った髪の修復はできないためです。
飲むタイミングで吸収率が変わることはないですが、夜は髪がメンテナンスされるタイミングなのでおすすめです。
また空腹でサプリを飲むと気分が悪くなる方もいるので、食後に飲むことを意識してみましょう。
ちなみに亜鉛はビタミンCとの相性が良く、一緒に摂ると吸収率がUPするので試してみてください。
- 吐き気
- 嘔吐
- 食欲不振
- 胃痙攣
- 下痢
- 頭痛
亜鉛を摂りすぎたからといって薄毛になることはないので、推奨摂取量を目安に毎日摂るようにしてみてください。
ムダ毛が増えるといった心配はないので、髪の健康をサポートする食品として取り入れてみてください。
まとめ：亜鉛で髪が生える環境を整えましょう
最後に亜鉛が髪にもたらす効果をおさらいします。
- タンパク質を髪が成長するためのエネルギーに換えてくれる
- 育毛サイクルの成長期の維持に役立つ
- AGAの原因を抑える作用が期待されている
また髪と同じケラチンで作られている爪も綺麗になるので、美のトータルケアとしても亜鉛を積極的に摂りたいところです。
毎日意識して亜鉛を多く含んでいる食材を選ばないと1日の推奨量を満たすのは難しいので、効率よく亜鉛を摂取したい方はサプリメントがおすすめです。
不足すれば髪が弱って抜け毛を増やすこともあるため、毎日の食事を見直しつつ、プラスαでサプリメントを組み合わせて髪の健康を整えてみてください。
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