産後ダイエットはいつからいつまでが勝負？おすすめの運動や注意点を解説

この記事では、出産後に体型を戻すためにはいつからダイエットを始めればいいのか、効果的な運動や食事管理の方法、成功させるポイントについて詳しく解説しています。

また、授乳を終えても体型が戻らない場合の対策の1つとして、メディカルダイエットにも触れています。

産後の体型にお悩みの女性は、ぜひ参考にしてみてください。

女性のダイエットについて

一般的に、ダイエットは産後2～3ヶ月ごろからスタートするのが良いとされています。

産後6〜8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、この時期に妊娠前の状態に体が少しずつ戻っていきます。

出産は交通事故に遭ったのと同じくらいのダメージを受けるとも言われているため、この期間中はしっかりと休息をとり、回復に努めることが大切です。

また、産後6ヶ月ごろまでは「ボディリターン期」と呼ばれ、出産のために蓄えていた脂肪や水分を減らそうとします。

そのため、この期間中はダイエット効果が現れやすいので、産褥期を過ぎた後から少しずつダイエットを始めるのが効果的です。

ただし、帝王切開をした場合は、傷口の状態が落ち着き、医師から問題なしと診断されるまでは、体を安静にすることが重要です。

また、授乳中は母乳分泌により消費エネルギーが増大するため、ダイエットしやすくなっています。

まずは産後6ヶ月を目安に、標準体重に近づけていきましょう。

産後は痩せたという方もいれば、お腹の脂肪が残ったり、妊娠によってたるんだ体のラインが以前のように戻らなかったりと悩まれる方もいます。

ここからは、産後のダイエット方法としておすすめの、誰でも行える運動と食事の方法についてご紹介していきます。

妊娠前の体型に戻すためには、少しずつできる範囲から運動を取り入れていくことが大切です。

ハードな運動を行う必要はまったくないので、体づくりも兼ねて以下のような運動を積極的に取り入れてみてください。

出産後は骨盤が緩んでいるため、骨盤底筋を鍛えるトレーニングが効果的です。

骨盤を安定させ、内臓機能を回復させることで、代謝を上げていきます。

ケーゲル運動は、尿失禁予防にも役立ちます。

1日3セット行うのが理想的です。

外に出る時間を作れるなら、ウォーキングがおすすめです。

ベビーカーを押しながらでもできるうえ、外出で気分転換にもなるので、メンタル面にも良い影響が期待できます。

楽しみながら取り組むのがポイントです。

日課とするためにも、最初は10分を目標にしてみてください。

体が慣れてきたら30分以上のウォーキングにも挑戦してみましょう。

ヨガやピラティスは、筋力をつけながらリラックス効果も得られるため、産後のダイエットに適しています。

特に、骨盤周りを整えられる以下のポーズがおすすめです。

骨盤周りのインナーマッスルを整えることは、出産で開いた骨盤を元に戻すという意味でも大切です。

無理のない範囲で日常的に行いましょう。

産後の食事は、しっかり3食、バランスよく食べることが大切です。

また、ごはんをしっかり食べた方が基礎代謝が上がり、痩せやすい身体が作られます。

健康づくりのためにも、ごはんはしっかり食べましょう。

食べた方が痩せる理由

産後の食事管理は、体重減少だけでなく、健康維持のためにも非常に重要です。

痩せたいからといっても、産後は体力も衰えているので、しっかり食べながらでも痩せられる食習慣を身につけていきましょう。

ダイエットを成功させる食事

授乳中の母親は、1日あたり350キロカロリーほど多く摂取することが推奨されています。

これは、授乳による消費エネルギーを補うためです。

ダイエットとは真逆に聞こえるかもしれませんが、赤ちゃんは1日平均約800mlの母乳を飲み、授乳で約480kcalのエネルギーが消費されるので心配はありません。

授乳中は特に余分に摂取するべき栄養素があるため、意識しながら食事を摂りましょう。

食事で摂取するのが難しい場合は、サプリも取り入れると良いです。

このほかにも、鉄分、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸が豊富な食材を選びましょう。

産後ダイエットを成功に導くポイントは、以下のとおりです。

育児をしながら産後ダイエットも頑張るというのは簡単ではないため、その日の体調とも相談しながらスローペースを心がけることが成功への近道です。

それぞれのポイントについて、以下で詳しく解説していきます。

過度な食事制限は、一時的に体重が減少するものの、体重が落ちるスピードが早いと筋肉もいっしょに落ちてしまいます。

体はたるみやすくなり、食べられないストレスの反動が過食につながることもあります。

また、産後の体力回復を妨げるほか、授乳中なら母乳の質や量にも悪影響を及ぼしかねません。

食べずに痩せることはNGのため、食事内容をコントロールして健康的に痩せることを目指しましょう。

産後ダイエットを成功させるためには、十分な睡眠時間が欠かせません。

睡眠不足は、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の減少と、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の増加を引き起こします。

その結果、食欲が増し、過食に陥りやすくなります。

また、睡眠不足そのものがストレスを増大させ、これも過食の一因となります。

とはいえ、夜泣きや育児に追われて十分な睡眠が取れないことも多いはずです。

疲弊してしまわないためにも、家族やパートナーの協力を得て、休息時間を確保しましょう。

また、赤ちゃんが昼寝のタイミングでいっしょに寝たり、細切れ睡眠でも取るようにしてみてください。

睡眠時間が取れるようになってくると、ホルモンのバランスも整い、食欲のコントロールもしやすくなります。

育児と休息のバランスを取りながら、無理なく産後ダイエットを進めることが成功のポイントです。

産後のダイエットを始める時期は、体の回復状態に合わせることが重要です。

無理をすれば、それだけ健康を損なうリスクが高くなります。

特に、帝王切開後や出産による骨盤の状態が回復していない場合のダイエットを控えましょう。

育児のためにも、体が完全に回復するまでは無理をせず、安静にすることが最優先です。

時には主治医にも相談しつつ、体調に合った最適なタイミングでダイエットを実施すれば効率も高まります。

またダイエットができるようになっても、痩せたいからといって体への負担が大きいハイペースな体重管理はおすすめできません。

健康であることが何より大切なので、ゆっくりと楽しみながら体重管理を行うようにしてみてください。

産後になかなか痩せない主な原因として、以下の4つがあげられます。

産後に痩せない原因は、身近なライフスタイルに潜んでいることが多いです。

しかし、自分ではどうにもできない、出産の影響やホルモンバランスの乱れが痩せにくさの原因になっていることもあります。

生活習慣の改善などできるところから、気長に続けてみるようにしましょう。

自己流のダイエットで痩せない場合、メディカルダイエットも選択肢のひとつです。

メディカルダイエットは医師の指導のもとで行う痩身治療で、人それぞれの体質やライフスタイルに合わせたダイエットプランが提供されます。

メディカルダイエットとは

以下は、メディカルダイエットに用いられる一般的な治療方法です。

食欲そのものを抑えたり、太りやすい原因として知られる脂質や糖質の摂り過ぎを防いでカロリーコントロールをサポートします。

また、脂肪に直接アプローチする方法もあるので、お腹まわりの脂肪をピンポイントで落とす部分痩せも可能です。

なお、メディカルダイエットは、授乳期間中の使用は基本的にNGです。

そのため、授乳を終え、その後の健康状態に問題ない場合にのみ使用することができます。

産後太りをよりスムーズに解消したい場合、医師の指導を受けながらメディカルダイエットに挑戦してみてください。

ダイエット薬の種類や効果

産後太りは体のラインが崩れやすいため、悩みの種になる方も少なくありません。

とはいえ、体に大きな負担がかかった後になるので、開始時期に注意しながら、スローペースで無理せず計画的にダイエットに取り組むことが大切です。

また、育児に追われ、忙しくてエステやジムに通うことが難しい場合は、医師のサポートを受けながらメディカルダイエットもご検討ください。