痩せるおやつはある？ダイエット中におすすめのおやつを紹介！

ダイエット中は、急に甘いものやしょっぱいものが欲しくなる場面も多いです。

食事制限から「お菓子はNG」と考える方もいるかもしれませんが、実はきちんと選べば、ダイエット中でもおやつを楽しむことができます。

この記事では、以下の内容についてご紹介しています。

カロリーを維持するためには、時に我慢しなければならないこともあります。

しかし、我慢がストレスに変わってしまうとモチベーションも下がり、ダイエットの効率も悪くなってしまいがちです。

減量をサポートする働きを持つおやつなどもあるので、賢く選んでストレスフリーなダイエットを目指していきましょう。

ダイエットを成功させるための食事

コンビニ・スーパーで購入できる痩せるおやつ一覧

以下のダイエット中におすすめのおやつを取り入れて、美味しく楽しみながらダイエットを続けましょう。

コンビニやスーパーで購入できるおやつにも、低カロリーで栄養価が高く、満腹感を得やすいものが多くあります。

上記はカロリーオーバーの心配が少ないため、ちょっとした小腹が空いた時の間食にもぴったりです。

あたりめ・するめ

するめは「あたりめ」とも呼ばれ、巷では「あたりめダイエット」として痩せるおやつの定番となっています。

低カロリー・低糖質・高タンパクかつ、噛み応えもあるため、満腹感も得やすいことからダイエットの間食にもぴったりです。

タンパク質が豊富なため、筋肉の維持を助け、基礎代謝が高まることで脂肪を燃焼しやすい体作りをサポートします。

ナッツ類

ナッツ類は栄養価が高く、糖質も少ないため、少量でも満腹感を得やすいおやつとして知られています。

アーモンド、くるみ、カシューナッツなど、さまざまなナッツがミックスされているものを選ぶと食感も楽しめるのでおすすめです。

ナッツ類は基本的に高カロリーなので、食べ過ぎてしまうと脂質の摂りすぎになります。

しかし、含まれている脂質は「不飽和脂肪酸」といって、リノール酸やオレイン酸、α-リノレン酸などの良質な脂質です。

食べ過ぎにさえ注意すれば、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす助けになります。

また、ビタミンEやマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富なことから、美肌づくりを助けたり、ダイエット中の免疫力低下を防ぐ働きも期待できます。

さつまいも・干し芋

さつまいも・干し芋は、ほどよい食感と自然な甘味があるため、ダイエット中に甘いものが欲しくなった時に最適です。

低カロリーでありながら腹持ちが良く、豊富な食物繊維が腸内環境を整えることで便秘解消にも役立ちます。

さつまいもや干し芋はビタミンやミネラルが豊富で、美容面にも効果的です。

特にビタミンCは美肌効果が期待でき、カリウムは体内の余分な塩分を排出する作用があるためむくみ解消にもつながります。

コンビニやスーパーで販売されるさつまいもは加工食品が多いため、よりヘルシーなもので選ぶのであれば干し芋がおすすめです。

大豆バー

大豆バーは、大豆を主原料として、フルーツやナッツ、チョコなどを加えて焼き上げた低GI食品です。

低GI食品とは、食後の血糖値の上昇を示すGI値が低い食品となり、血糖値の上昇が穏やかになるため脂肪の蓄積を防ぐことができます。

糖質が少ないことから血糖値をコントロールしやすく、程よい甘さもあるので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつとして女性に特に人気となっています。

大豆は植物性タンパク質なので、動物性たんぱく質のようにダイエット中に気になる脂質を摂りすぎる心配がありません。

また、噛み応えがしっかりしているので、自然と咀嚼回数も増えることで、1本食べるだけで十分な満足感を得られます。

さらに、大豆に含まる「大豆イソフラボン」には、女性ホルモンに似た働きがあるため、ホルモンバランスの乱れによる過食に走るリスクも抑えられます。

ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレート（高カカオチョコレート）は、カカオの含有量が70%以上のチョコレートです。

一般的なチョコレートに含まれる砂糖やミルクの含有量を減らしているため甘さは控えめですが、ダイエット中でも食べられるチョコとして人気となっています。

ハイカカオチョコレートは、カカオポリフェノールを豊富に含んでいるのが特徴です。

ある研究では、カカオポリフェノールが血糖値・血圧・コレステロールの数値を下げることがわかりました。

また、カカオに含まれる「カカオプロテイン」は、便通の改善も期待できるでしょう。

これにより、腸内に溜まった便から栄養が再吸収されるのを抑え、体脂肪として蓄えられるのを防ぎます。

カカオの含有量を高めると苦味が増すため、食欲を抑えるのにも効果的となっています。

チーズ

チーズは、しょっぱいものが欲しい時におすすめのおやつです。

乳製品のため豊富なタンパク質（アミノ酸スコア100）とカルシウムが含まれており、発酵食品でもあることから腸内環境を整えるのにも効果的となっています。

「チーズ＝脂質が多い」とイメージする方もいますが、その脂質は「短鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」と呼ばれる良質な脂質です。

これらの脂肪酸は脂肪が蓄えられるのを防ぐ働きがあり、さらにチーズは糖質も少ないことから理想的なおやつとも言えるでしょう。

ただし、痩せたいからといって食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーを招きます。

あくまでも口寂しさや空腹感を紛らわせるためのおやつとして、うまくチーズを取り入れてみてください。

フルーツ

フルーツには、ビタミンA・C・E（エース）やビタミンB群、食物繊維が豊富なので、糖や脂質の代謝を促す効果や食べ過ぎの予防におすすめです。

ダイエット中にフルーツを取り入れるのであれば、50kcalを目安に食べるようにしましょう。

フルーツは果糖を摂りすぎてしまう可能性があるため、食べるなら朝が最良です。

朝にフルーツを食べることで果糖が即効性のエネルギー源になり、朝から日中にかけてのパフォーマンスが向上します。

逆に夜は活動量が少なくなるので、摂取した糖質がエネルギーとして使われにくく、脂肪を蓄積させる原因になりかねません。

痩せるおやつとしてフルーツを取り入れるのであれば、食べる時間帯を注意してみてください。

ダイエット中は避けるべき！太りやすいおやつ

日頃の努力を水の泡にしないためにも、ダイエット中は避けるべき太りやすいおやつもおさえておきましょう。

揚げ菓子や洋菓子は高脂質・高糖質・高カロリーとなっており、バターや油、砂糖などもふんだんに使用されています。

また、腹持ちが悪く食感もやわらかいものが多いので、食べた感じがなく、気づけばたくさん食べていたなんてことにもなりやすいです。

たとえば、おやつの定番である「ポテトチップス」の糖質約30gを角砂糖に直すと、約7個分にも相当します。

食べている自覚があまりなくても、上記のようなお菓子ばかりを口にしていると、いつまで経っても痩せることはできません。

ダイエット中は「ちょっとだけ」という気持ちは一旦置いておいて、食べないことを選ぶのが成功への近道です。

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ダイエット中におやつを食べるポイント

ダイエット中におやつを食べる際には、いくつかのポイントを押さえるだけで、減量ペースを乱さずに満足感を得ることができます。

以下のポイントを参考にして、おやつも楽しみながらダイエットを続けましょう。

これらのポイントを意識するだけで、つい食べ過ぎてしまうのを防ぎ、食べた後に「カロリー摂りすぎたかも…。」と不安や罪悪感に苛まれる機会も減ってきます。

ダイエット中でも安心しておやつを楽しむためにも、おやつの食べ方に工夫を取り入れてみてください。

エネルギー量は200kcalを目安にする

おやつを食べたくなった際は、200kcalを目安にするようにしてください。

具体的には、せんべいなら3～4枚、カスタードプリン1つなどが200kcal前後です。

200kcalは”楽しく適度に菓子類や嗜好飲料を楽しむ目安"とされています。

おやつになる食品はいくつもあるので、パッケージに記載されている栄養成分表を確認する癖をつけると、おやつタイムが息抜きや気分転換のひと時に変わってくるはずです。

糖質を抑えたものにする

間食でおやつを食べる際は、糖質を抑えるように意識してみてください。

糖質を気にせず、むやみにおやつを口にしてしまうと、血糖値スパイクによるドカ食いや体脂肪が蓄積する原因になります。

血糖値スパイクとは、糖質の摂りすぎによって血糖値が急上昇した後に急降下する現象で、空腹感や無性に甘いものが欲しくなるため注意が必要です。

また、糖質を多く摂取すると、血糖値の急上昇よって必要以上にインスリンが分泌されてしまい、食べたものが体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

しかし、糖質は身体のエネルギー源としてもっとも多く利用され、即効性のあるエネルギーとして脳や体を動かす力になります。

積極的に摂らなければならない栄養素ではあるので、ダイエット中は食事バランスも考慮して、おやつから摂取する糖質は10g以下を目安にとりましょう。

栄養価の高いおやつを選ぶ

ダイエット中は食事制限により必要な栄養素が不足しがちになってしまうため、せっかく間食するなら栄養価の高いおやつを選ぶのがおすすめです。

栄養価の高い食材

ポイントとしては、ビタミンB群は8種すべてが揃うと働きが良くなります。

ただ、一度にたくさん摂取しても排泄されてしまうので、こまめに補給するという意味でもおやつタイムは絶好の補給タイミングと言えるでしょう。

また強い空腹感を感じるときは、食物繊維が豊富な食材を選ぶと、かさ増しされて食べ過ぎを防げるので積極的に取り入れてみてください。

午後3時頃に食べる

ダイエット中におやつを食べるのであれば、午後3時ごろが最適なタイミングです。

最近の研究から、この時間帯は「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる脂肪をため込む働きがあるタンパク質が減少することがわかっています。

このタンパク質は夜22時以降に活発に増えるので、夜遅くの食事や間食が太る原因とも言われています。

午後3時におやつを食べることで、エネルギーが効率的に使われるため、脂肪が蓄積されにくくなります。

また、昼食と夕食の間でおやつを食べることで血糖値も安定しやすくなり、空腹の反動による夕食の食べ過ぎ予防にもなります。

何をおやつとして食べるかだけでなく、いつ食べるかも意識できると、おやつの楽しみを損なうことなく、モチベーションを維持しながらダイエットに取り組むことが可能です。

小分け・個包装タイプを選ぶ

食べ過ぎを防ぐためには、小分けや個包装になっているお菓子を選ぶことがポイントです。

1袋単位だと、「これで最後」と思いつつも、気づけば袋の中が空になっていることが多いです。

あれば口にしてしまう可能性が高くなるので、一度に食べる量をコントロールするという意味で個包装のお菓子を選ぶと良いでしょう。

例えば、ナッツやドライフルーツ、ハイカカオチョコレートなどは、小分けや個包装で販売されています。

こうしたものを選べば、カバンの中でも場所も取らず、外出中でも間食を楽しみやすいのでおすすめです。

おやつを手作りしてみる

ダイエット中におやつを楽しむ方法のひとつとして、手作りのおやつを試してみるのも良いアイディアです。

手作りであれば、使用する材料やその量を自分でコントロールできるため、糖質やカロリーを抑えたヘルシーなおやつを作ることができます。

誰でも簡単に作れるものが多く、インターネットでヘルシーなおやつレシピを探し、自分好みにアレンジするのも楽しみ方の1つです。

また、手作りおやつは余計な添加物が含まれていないため、健康にも良いです。

自分で作ることで食材の質にもこだわることができるので、手作りおやつはダイエット中でも罪悪感なく食べられる、おいしくて健康的な選択肢です。

間食がやめられない場合はメディカルダイエットも検討

間食では物足りなく、つい甘いものやハイカロリーなおやつを選んでしまう方は、メディカルダイエットもご検討ください。

メディカルダイエットとは、クリニックで医師のサポートを受けながら行うダイエット治療です。

主にダイエット薬（抗肥満薬）を用い、自己管理が難しい方でも食事量をコントロールしやすくなり、自然な減量により理想の体型に近づけることができます。

フィットクリニックでも、太る原因に合わせたメディカルダイエットプランを提供しています。

食欲そのものを抑える薬や、摂りすぎた脂質や糖質の吸収をブロックする薬などもあるので、乱れた食生活に合わせてピンポイントでアプローチが可能です。

痩せ薬について

間食によるカロリーオーバーを防ぐだけでなく、ダイエットに関するお悩みがある方も、ぜひ当院にご相談ください。

メディカルダイエットについて

まとめ：おやつをうまく利用してダイエット

この記事のまとめは以下となります。

ダイエット中でも賢くおやつを選ぶポイントさえ押さえておけば、食べる楽しみを損なうことなく減量を続けることができます。

おやつの選び方や食べるタイミングに気をつけて、楽しくダイエットを続けましょう。

また、フィットクリニックでは、メディカルダイエットの相談も受け付けています。

おやつを我慢するのが苦手、つい間食しすぎてしまう、自己管理が難しいなど、ダイエットのお悩みがある方はぜひ当院までご相談ください。

よくある質問