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簡単ダイエットレシピ7選！ささみやしらたきを使用したヘルシー料理を紹介

更新日：2025/4/09

ダイエット中でも我慢せずにおいしいものを食べたいという方も多いでしょう。
このページでは、ささみやしらたきなどの低カロリーな食材を使用したおいしいヘルシー料理をいくつかご紹介します。

ダイエット中の料理のレパートリーが少ない方や同じものばかりで飽きている方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中の痩せる食事法

また当院では、食事改善との併用により、効率良く痩せ効果を期待できるメディカルダイエットを推奨しています。
気になる方は、以下の記事をご覧ください。

メディカルダイエットの詳細

【簡単ヘルシー】おすすめダイエットレシピ7選！

簡単かつ低カロリーでダイエットにおすすめなヘルシー料理を、ピックアップしてご紹介します。

▼料理名クリックでレシピを確認

料理	料理名
	ささみのなめたけ和え
	彩野菜とささみのレモン南蛮
	しらたきチャーハン
	しらたきのキムチユッケ
	焼き肉のたれでこんにゃくステーキ風
	レタスの塩こんぶ和え
	わかめときのこのツナマリネ

ささみのなめたけ和え


材料 (2人前)	鶏ささみ　2本	料理酒　大さじ1/2	なめたけ　50g
	片栗粉　大さじ1	塩　ふたつまみ	大葉　3枚
	お湯　1000ml
準備	大葉の軸を切り落とし千切りにする
	鶏ささみの筋を取り除き1㎝幅に、そぎ切りにする
	鶏ささみに片栗粉をふり、全体にまぶす
作り方	1　鍋にお湯を入れ沸騰したところに、鶏ささみ、塩、料理酒を入れる
	2　鶏ささみに火が通るまで3分程ゆでて、お湯を切る
	3　ボウルに、鶏ささみとなめたけを入れてよく和える
	4　器に盛りつけて、大葉を乗せる

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/6fded9a3-1458-481a-afb3-88c6bd455f03

彩り野菜とささみのレモン南蛮


材料 (2人前)	鶏ささみ 200g	料理酒小さじ1	塩ひとつまみ
	片栗粉大さじ2	にんじん 40g	紫玉ねぎ 40g
	黄パプリカ 1/4個	サラダ油大さじ1
	水大さじ2	レモン汁大さじ1	しょうゆ大さじ1
	酢大さじ1	砂糖　小さじ2
準備	にんじんの皮をむき、長さ4cmの千切りにする
	黄パプリカのヘタと種を取り除き縦に薄切りにする
	紫玉ねぎを薄切りにする
	鶏ささみの筋を取り料理酒と塩を揉みこみ、片栗粉をまぶす
	水、レモン汁、しょうゆ、酢、砂糖を混ぜ合わせタレを作る
作り方	1　中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、鶏ささみを焼き色がつき火が通るまで5分ほど焼く
	2　タレを大きめの耐熱ボウルに入れラップし600ｗで1分程加熱する
	3　鶏ささみとタレが温かいうちに野菜と和える
	4　盛り付けて完成

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/b02161ea-58b4-41b9-83d6-f57d1455728f

しらたきチャーハン


材料 (1人前)	しらたき　200g	溶き卵　1個分	長ネギ　10㎝
	豚ひき肉　80g	しいたけ　2個	すりおろしニンニク　小さじ1/2
	ごま油　小さじ2	糸唐辛子適量
	しょうゆ　小さじ1	鶏ガラスープの素　小さじ1/2	塩こしょう　少々
準備	シイタケの軸を切り落とす
	長ネギをみじん切りにする
	しいたけをみじん切りにする
	しらたきをみじん切りにする
	溶き卵をボウルに入れておく
作り方	1　フライパンに白滝を入れ、中火で水気が飛ぶまで煎る
	2　白滝をボウルに移し溶き卵と和える
	3　フライパンにごま油を引いて、長ネギ・すりおろしニンニクを中火で炒め香りがたったら、豚ひき肉を入れる
	4　豚ひき肉の色が変わったら、白滝を入れて中火で炒める
	5　卵に火が通ったら、しょうゆ・塩コショウ・鶏ガラスープの素を加え、全体に馴染んだら火からおろす
	6　器に盛りつけ、糸唐辛子を散らして完成

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/3c838330-02d6-4085-b0a2-7520c2f7fe70

しらたきのキムチユッケ


材料 (2人前)	しらたき　200g	キムチ　80～100g	しょうゆ　小さじ1
材料 (2人前)	ごま油　小さじ1	白いりごま　適量	卵黄　1個
準備	しらたきを下茹でする
準備	白滝を食べやすい長さにカットする
作り方	1　器にしらたき、キムチ、しょうゆ、ごま油、白いりごまを入れてよく和える
作り方	2　盛り付けて上に卵黄を乗せて完成

参考：https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/402912

焼肉のたれでこんにゃくステーキ風


材料 (2人前)	こんにゃく 200g	焼肉のタレ　大さじ2
材料 (2人前)	小ねぎ　適量	お湯　適量
準備	こんにゃくを5分ほど茹でて、湯切りし、粗熱を取る
	コンニャクに格子状に切り込みを入れ4等分に切る
	小ねぎを適量小口切りにする
作り方	1　フライパンを中火で熱し油をひかずにこんにゃくを炒める
	2　こんにゃくの水分が飛んだら焼肉のたれを入れて炒め全体に馴染ませる
	3　器に盛りつけ小ねぎを散らして完成

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/b2cb90ff-0034-4cff-b21c-3dca8f2cf65b

レタスの塩こんぶ和え


材料 (2人前)	レタス　1/2玉(約200g)	塩こんぶ　10g	白ごま　大さじ1
	麺つゆ(3倍濃縮)　小さじ2	ポン酢　小さじ2	ごま油　小さじ2
	砂糖　小さじ1
準備	レタスの水分はしっかり切っておく
準備	混ぜ合わせる時の為にポリ袋に空気を入れておく
作り方	1　レタスを食べやすいサイズにちぎる
	2　ちぎったレタスと調味料を全てポリ袋に入れ混ぜ合わせる
	3　レタスがしんなり全体に馴染んだら器に盛りつけて完成

参考：https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/415308

わかめときのこのツナマリネ


材料 (2人前)	しめじ　1袋	乾燥わかめ　大さじ2	ツナ　1缶
	酢　大さじ1	オリーブオイル　大さじ1	砂糖　大さじ1/2
	塩コショウ　少々
準備	乾燥ワカメを水で戻し、水気を切る
準備	しめじを手でさく
作り方	1　しめじにラップをかけて600wの電子レンジで1分半加熱する
	2　しめじ、わかめ、酢、オリーブオイル、砂糖、塩コショウをよく和える
	3　器に盛りつけて完成

参考：https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/454427

まとめ：簡単でおいしいヘルシー料理で無理せずダイエット

ダイエット中におすすめな簡単かつヘルシーなレシピを紹介しました。
これからダイエットを始める方も、ダイエット中で料理のレパートリーに困っている方もぜひ参考にしてみてください。

ダイエットは長期的に継続することが大切です。
おいしい食事を食べて無理せずダイエットを継続しましょう。

ダイエットレシピについてのよくある質問

Q
何を食べたら一番痩せる？
A
カロリーが低いことから「痩せる食材」とされるのが、次のような食材です。
- 野菜
- 赤身肉
- 鶏胸肉
- 卵
- 大豆製品や海藻類　など
「これだけ食べていれば痩せる」という便利な食材はないので、栄養が偏らないためにも1日3食をバランス良く食べましょう。
Q
低カロリーで満腹になる食べ物は？

A
低カロリーで満腹感を得られる食べ物は、鶏むね肉・ささみ・大豆製品・玄米・きのこ類・野菜・こんにゃく・海藻類などがあげられます。少量でも満腹感を得たい場合には、高タンパク質の食材や食物繊維が豊富な食材を積極的に摂ると良いでしょう。
Q
ダイエット中の主食は何が良いですか？

A
ダイエット中の主食は、主に低GIなものを選ぶと良いでしょう。
ご飯であれば、玄米・雑穀米・麦入りご飯など。
パンであれば、全粒粉パン・ライ麦パンなど。
麺類であれば、蕎麦・低糖質なパスタなど
炭水化物を抜くとリバウンドしやすい体質・太りやすい体質になってしまう恐れがあるため、ダイエット中でも炭水化物はしっかりと摂りましょう。