EDに効果的なマッサージ・運動・筋トレの関係を解説

EDの予防・改善方法として、運動や筋トレ、マッサージなどの効果が注目されています。
本記事では、運動や筋トレ、マッサージがED改善に有効な理由や、効果的な方法について解説します。

運動や筋トレ、マッサージを実践してEDの予防や改善をしたいとお考えの方は、是非参考にしてください。

ただし、運動や筋トレはEDの改善に効果的ですが、即効性はないため改善まで時間がかかります。
当院では即効性を求める方に、運動やマッサージと平行してED治療を行うことを推奨しています。

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結論からいいますと、EDに対してマッサージや運動・筋トレが有効とされる場合があります。ただし、ED治療薬のような即効性はありません。

有効とされる理由として以下が挙げられます。

以下で詳しく解説していきます。

EDの主な原因の1つに、血流の悪化があります。
以下は主な血流悪化の原因です。

血流が悪化すると、陰茎への血液が集まらなくなり勃起（または勃起の維持）が困難になります。
運動や筋トレ、ストレッチやマッサージを行うことで、下半身の血流を改善することで一定の効果が期待できます。
実際にストレッチや有酸素運動が血流を改善し、さまざまな疾患の予防に効果的であることが研究によって示されています。

そのため、マッサージや運動、ストレッチによる血流改善はEDの改善に有効と言えます。

テストステロンの増加はEDの改善に効果的です。
テストステロンは男性の性機能に大きな役割を持ち、勃起するためのメカニズムに影響を与えるホルモンです。適切に分泌されることで、正常な性機能が維持されます。

テストステロンとは性欲を司る男性ホルモンで、筋トレで分泌を促すことができます。
このホルモンを増加させると勃起力が増し、性機能も向上するためEDの改善に有効です。
ただし、テストステロンは20代をピークに減少するホルモンです。
特に50代以降は著しく減少する傾向があるため、テストステロンの分泌量を維持するためにも運動や筋トレを継続しましょう。

マッサージや運動には、ストレスの緩和の効果があります。
ストレスが緩和されると、勃起に関係する副交感神経が優位となり、勃起をしやすい状態になります。
ストレスなどが原因となる「心因性ED」の改善に期待できます。
体を動かすことは発汗による血流改善や、緊張をほぐしメンタルバランスを整える働きがあります。

EDに効果的なマッサージには以下の4つがあります。

次の章で順に解説していきます。

マッサージも運動や筋トレと同様にED改善に対して良い影響となりますが、すぐに勃起につながるなどの即効性はありません。

睾丸マッサージとは、睾丸とその周辺のリンパ節ヘ働きかけるマッサージです。

男性ホルモンの95％は睾丸（精巣）で生成されることから、睾丸をマッサージすることで、テストステロン（男性ホルモン）の分泌を促す効果が期待できます。
テストステロン分泌の減少はEDの原因の一つでもあるため、睾丸マッサージによる刺激はEDの改善にも効果的です。

マッサージは、以下の手順で進めましょう。

後述の鼠径部のマッサージと併せて行うと、血行改善や血流量の増加などの相乗効果が見込めます。

鼠径部をマッサージすることでリンパの流れがスムーズになり、同時に血流も改善されるため、EDの改善に良いとされます。
鼠径部とは、太ももの付け根の内側部分です。

長時間のデスクワークなど鼠径部が常に圧迫された状態は、血流悪化につながりEDの原因となる場合があります。

鼠径部へ適度な圧力（痛気持ち良い程度の力）をかけ、骨盤周りの深層の筋肉をほぐすことで陰茎への血流増加が期待できます。
マッサージは以下の手順で行いましょう。

また、鼠径部のストレッチも効果的です。
ストレッチとマッサージを並行することで鼠径部の柔軟性が高まり、血流も良くなるためより一層ED改善の一助となります。

その他、EDの改善に効果的なツボをご紹介します。

これらのツボは、共通して血流をスムーズにする効果があります。
血行が良くなることにより性機能の向上や副交感神経の優位にもつながるため、日常的にツボ押しを習慣付けてみてください。

ただし、ツボのED改善効果に即効性はなく、一度の刺激で劇的な効果が見込めるものではありません。

リフレクソロジーとは、反射区（手のひらや足の裏の末梢神経が集まった部分）をマッサージし、臓器や各器官にアプローチする療法です。
しばしば「足つぼマッサージ」と混同されますが、リフレクソロジーは足つぼに比べると範囲が広いのが特徴で「点（つぼ）」ではなく「エリア」に刺激を与える療法とされます。

EDの改善に効果的な反射区は「生殖腺」で、以下の図の部分です。

足裏には数多の反射区が張り巡らされていますが、精巣を司る反射区がこの部分です。
かかとの末端から、親指1本分上に位置します。

この部分をマッサージすることにより男性ホルモンが活性化されるため、EDの症状の改善に効果的です。

マッサージは、痛気持ちいい程度の力加減で行いましょう。
マッサージの際は親指の腹で行うのも良いですが、人差し指の第二関節を押し当てることでより力を入れてマッサージできるのでお試しください。

強い力が入らない場合は、青竹や小さなボールを踏む方法もおすすめです。

※リフレクソロジーの十分なエビデンス（医学的根拠）は科学的に証明されていません。

EDの予防や改善に推奨したい運動・筋トレは以下の5つです。

ただし、運動や筋トレは体質改善や筋力アップが目的のため、継続することで結果があらわれます。そのため、効果に即効性はなく、短期間で効果が出にくい方法といえます。
即効性をお求めの方は、ED治療薬の服用を検討してみて下さい。

PC筋とはPubococcygeus muscle（恥骨尾骨筋）の略で、恥骨と尾骨（仙骨）を結ぶ筋肉です。わかりやすく言うと、排尿を止める際に使われる筋肉です。
PC筋は陰茎の根元を締め付け、血液をとどめる作用があり勃起力の維持に欠かせません。

PC筋の付近にはBC筋（球海綿体筋）も存在します。
BC筋とはBulbocavernosus muscle（球海綿体筋）の略で、PC筋と同じく肛門付近に位置し、尿や精液を押し出す勢いに関係する筋肉です。

両方を鍛えることにより、射精力アップや性行為時の勃起の維持など、性機能に自信が持てるようになります。
PC筋・BC筋は、肛門開閉トレーニングで鍛えることができます。

場所を選ばず立っていても、座っていてもできるため、通勤中の電車や休憩時間などに行えます。

ケーゲル体操はアメリカの産婦人科医が考案したトレーニングで、「骨盤底筋体操」とも呼ばれています。
肛門開閉トレーニングと同じく、肛門を締めることで骨盤底筋を鍛えます。
「骨盤底筋」とは、骨盤の下部にある筋肉の総称で、前項で説明したPC筋やBC筋も、骨盤底筋の一部です。
骨盤底筋を鍛えることで勃起力がアップし、性行為時の持久力が高まります。

ケーゲル体操の手順は以下の通りです。

ケーゲル体操の効果が実感できるのは、開始から1～3ヶ月程とされています。
継続することで効果が表れるので、気が付いたときに体操を行うようにしましょう。
また、ケーゲル体操はEDだけでなく早漏にも効果的です。

スクワットで下半身の血流をスムーズにすることによりEDを改善できる可能性があります。
スクワットは、下半身全体を鍛えるトレーニングとして大変効果的です。
下半身には大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで血流や代謝の向上が期待できます。
スクワットで鍛えられる筋肉は以下の4つです。

これらの筋肉は下半身の血流と密接に関係しており、鍛えることで血流の増加、ひいてはEDの改善が見込めます。

以下は、ED改善に良いとされるスクワットの方法です。

股関節の血流を良くすることでも、EDの改善が期待できます。
ストレッチによって血流が良くなれば、陰茎に血液が行き渡り、EDを改善できるという仕組みです。
以下の手順で、股関節のストレッチ（開脚ストレッチ）を行いましょう。

股関節のストレッチを行うことで、骨盤周辺の筋肉の柔軟性が高まり陰茎に血液が流れやすくなります。

有酸素運動は血行を促進し、勃起力の改善にも効果的です。
また、有酸素運動には脂肪燃焼効果もあるため、EDの原因である肥満や糖尿病、高血圧（生活習慣病）の予防にもなります。
以下はED改善に適した主な有酸素運動です。

有酸素運動は1日20～30分程度でも十分に効果が期待できます。
ジョギングやウォーキングなど、手軽にできる運動から継続できる範囲で始めてみましょう。

マッサージや運動・筋トレよりEDに即効性がある方法として、
ここまで紹介してきた運動や筋トレ、マッサージは継続して行うことで、EDの予防や改善にある程度の効果が期待できます。
ただし、その効果に即効性はなく個人差もあるため、改善が見られるまで時間がかかるとお考えください。

すぐに効果を実感したい方へは、運動や筋トレ、マッサージなどと並行して、即効性のあるED治療薬の服用を推奨します。

服用後すぐに効果が期待でき、マッサージや運動・筋トレとの組み合わせるとED改善の相乗効果が期待できます。

ED治療薬5種類を比較

その他、EDの改善や予防が期待できる習慣は以下です。

運動や筋トレは継続することでEDの改善効果が期待できます。
ただし、その効果には即効性はなくEDの改善にも個人差があります。
そのため、マッサージや運動・筋トレはあくまでED予防・改善のサポートと考えましょう。

EDにお悩みの方ですぐに改善を希望される場合は、即効性や有効性が認められているED治療薬を並行して服用することを推奨しています。
当院ではED治療薬の処方も行っておりますので、気になる方は以下よりED治療の詳細を確認してみてください。

ED（勃起不全）治療について