少しずつ年齢による体の変化を感じる40代。
ダイエットをしても思うような結果が出にくく、ぽっこりお腹や背中に余った贅肉、垂れた二の腕など、変化していく体型にがっかりする方もいるでしょう。
このページでは40代が痩せにくい原因や、どうやったら痩せられるようになるのか詳しく解説しています。
40代が痩せにくい理由を知っておく
40代は、「太りやすく痩せづらい」とされています。
ダイエットに励んでも一向に成果が出ないことは珍しくなく、変わりゆく体型に歯止めが利かず、肩を落としてしまう方もいるはずです。
なぜ40代は痩せにくいのか、男女別にその理由について詳しく見ていきましょう。
40代女性の場合
40代女性の場合、プレ更年期に差し掛かっているため、保たれていた2種類の女性ホルモンのバランスが崩れやすくなっています。
エストロゲン ＜ プロゲステロン
エストロゲンには、代謝UPや食欲を抑えるといったダイエットに励む女性をサポートする働きが期待できますが、プロゲステロンはその逆です。
水分やエネルギーを溜め込み、体もむくみがちになり、さらに情緒が不安定になることでイライラから食欲が増してしまうこともあります。
こうした理由から40代に入ると痩せにくくなり、皮下脂肪もつきやすくなります。
更に男性ホルモンが増えることで内臓脂肪がつきやすく、年を重ねることで、より痩せにくい体へと変化していきます。
40代男性の場合
40代男性の場合、痩せにくい理由としてあげられるのが、筋力低下による基礎代謝の衰えです。
体がカロリーを消費しづらい状態になってしまい、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすいため、ダイエットをしても体を絞りにくい男性もいます。
また、代謝の衰えによって太りやすくなっているところに、さらに拍車をかけてしまうのが次のような生活習慣です。
・運動不足
・10代、20代と変わらない食事感覚
・ストレスによる暴飲暴食
年齢を重ねると食が細くなりやすい傾向にはあるものの、体を動かさず、若い頃と変わらない生活を送ってしまうと肥満を加速させてしまいます。
間違ったダイエットをしないために知っておきたいこと
間違ったダイエットをしないためにも、はじめに知っておきたいことをまとめてみました。
・「食べない＝痩せる」ではない
食事を抜けば、確かに数値上では体重が落ちます。
しかし実際は、筋肉量の低下や体内の水分が減っただけで、体についてしまった脂肪は落ちてはくれません。
むしろ飢餓状態にも陥りやすく、代謝が衰えてしまうことで太りやすくなるので注意です。
・むくみ取りは余分な水分が抜けただけ
むくみが消えると見た目もすっきりしますが、痩せるとは別です。
皮膚の下にたまった余分な水分が体から抜けるので体重は落ちますが、肝心な脂肪には効果がありません。
・極端なダイエットはリバウンドの元
極端なダイエットは体重こそ落ちますが、同時に筋肉が分解されてエネルギーに回されてしまいます。
代謝の衰えを加速させてしまい、痩せにくくなるだけでなく、反動によるリバウンドも起こりやすいです。
・置き換えダイエットは偏食になりがち
太る原因である脂質や糖質を避けるヘルシーメニューになるため、偏食になりがちです。
「〇〇さえ食べていれば」というマインドにも陥りやすく、その他の食事に気を遣わなくなってしまうこともあります。
ダイエットを始める前に痩せやすく健康な体にする
40代のダイエットは、まず体内のコンディションから整えていきましょう。
痩せやすい体質に変化させることで効率よくダイエットすることができ、やったことが結果として返ってきやすくなります。
具体的にどんなことをすればいいのか、次でいくつかご紹介していきます。
生活習慣などの改善
体内のコンディションを整えるためには、規則正しい生活リズムがとても大切です。
＜食事＞
食事は3食摂るのが基本です。
特に朝食は大切で、体内時計をリセットすることでエネルギーが消費されやすくなります。
また昼食の食べ過ぎ予防にもなり、夕食については21時までに済ませられるのが理想的です。
＜睡眠＞
睡眠の量によって、ホルモン分泌量は変わってくることがわかっています。
寝不足：「グレリン」と呼ばれる、空腹を感じやすくさせるホルモンが増える
十分な睡眠：「レプチン」と呼ばれる、食欲を抑えるホルモンが分泌されやすくなる
寝不足続きや昼夜逆転の睡眠リズムは太りやすくなるので、1日6〜7時間程度のまとまった睡眠を取るよう心がけていきましょう。
＜運動＞
運動は、筋力がつくことで代謝UPにつながります。
ダイエットに直結しやすいので、週に2〜3回続けられる程度の軽めの運動で体を動かしていきましょう。
基礎代謝をあげる
基礎代謝があがれば、1日に消費するカロリーが増えることを意味します。
基礎代謝が高い方ほど、太りにくい身体と言えます。
単に基礎代謝をあげる方法としては、体を動かすのが一番です。
・筋トレ（下半身を中心に大きい筋肉のトレーニング）
・有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）
・ストレッチ
など
また、毎日の食事も少しの意識で基礎代謝UPが期待できます。
・水分を多めにとる
・体が温まる食べ物（ショウガやゴマや黒豆といった色の黒い食材）
・腸内環境を整える食べ物（発酵食品や食物繊維）
数日で基礎代謝があがることはありませんが、数ヶ月続けることで次第に代謝は変化していきます。
いきなり色々試してしまうと挫折してしまうので、ライフスタイルに合わせて無理なくできることからスタートしてみてください。
基礎代謝が下がっている時に出やすい症状
基礎代謝が下がっている状態は、エネルギーの消費量が減っているだけでなく、血管や筋肉、臓器などのパフォーマンスの低下によって悪循環を招きます。
体温の低下→血流が悪くなる→体を温めようと皮下脂肪を蓄える→痩せにくくなる
こうした状態に陥ってしまうと、そのサインとして次のような症状が出ることもあります。
・肌荒れ
・冷え性
・低血圧
・低体温(平熱が35℃以下)
・顔色が悪い
・疲れやすい
・生理不順
・便秘
基礎代謝の低下は痩せにくくなるだけでなく、体に不調を起こす原因にもなります。
ダイエットに支障が出やすくもなるので、基礎代謝をあげることがダイエットへの近道であり、第一歩になります。
40代にオススメのダイエット方法
40代にオススメのダイエット方法は、次の2つのルールを守った方法であれば、基本的に何でもOKです。
・基礎代謝を上げる
・1日のエネルギー消費量に合った食事をする
また、ダイエットは痩せるをゴールにするのではなく、その後も体型維持できるような無理なく続けられる方法を取り入れていきましょう。
中長期的なダイエット計画をたてる
「1ヶ月で〇〇kg痩せる」のように短期間で集中的に痩せようと意気込んでしまうと、気持ち以上に体がついてきません。
一時的に痩せたとしても、無理がたたり、リバウンドする可能性も高まり、日々の苦労が水の泡なんてことにもなってしまいます。
40代のダイエットは長期戦が基本であり、中長期の目標を立てて、長い目で見て臨むようにするのが理想です。
1ヶ月1〜2kgほど落とすペースで考えられると、健康的に無理なく痩せられるでしょう。
身体や関節に負荷の少ない運動から始める
日頃から運動する習慣がない方がダイエットのためとはいえ、体を急に動かしてしまうとケガを誘発してしまいます。
・翌日以降の筋肉痛
・筋や関節を痛める
・体調を崩す
など
せっかく時間を作って運動してもパフォーマンスを下げてしまうため、軽め負荷からスタートして少しずつ高めていくのがポイントです。
また、ウォームアップなどの準備運動や、運動後のクールダウンは必ず行いましょう。
体を慣らさずに筋トレや有酸素運動を行うと肉離れや腰痛の原因にもなり、クールダウンをおろそかにすれば体力の回復に時間がかかってしまいます。
長く続けるためにも、運動前後のメンテナンスも忘れないようにしてください。
ダイエットの最大の壁「やる気」を出すには？
「痩せたい！」とは思うものの、行動が伴わない方も少なくないはずです。
面倒だったり、辛さのイメージが強いのかもしれませんが、とにかく簡単なことからスタートしてみましょう。
・階段を使ってみる
・1食だけ食事内容を変えてみる
など
ダイエットの良いところは、行動によって何かしらの結果が目に見えるところです。
気づけば日々の変化が楽しみになっていることもあり、行動さえしてしまえば後からやる気はついてきます。
なかなかスイッチが入らない時は、思考をかえてみるのがダイエットに踏み切るコツと言えるでしょう。
すぐに痩せたい場合はメディカルダイエットを取り入れる
メディカルダイエットとは、医療機関で医師のサポートを受けながら行うダイエット方法の1つです。
ハードなトレーニングや無理な食事制限を必要とせず、手軽に短期間でダイエット効果が期待できます。
メディカルダイエットの中でも体質から痩せやすくし、より自然に近いダイエットを可能にするのが「GLP-1」というお薬です。
GLP-1は食欲抑制ホルモンと同様の作用があるお薬で、もともと体内にあるホルモンを補うことで次のような効果を発揮します。
・食欲抑制
・満腹感の持続
・脂肪燃焼促進
など
さまざまなダイエット効果を持っており、食べながらでもウェイトコントロールができます。
食事のセルフコントロールが難しい方や、ケガなどの何かしらの事情から運動できない方などは、一度医師に相談してみてください。
よくある質問
基礎代謝が上がれば消費エネルギーも増え、スムーズに痩せられるようになります。
食欲や体重をコントロールできる薬を使い、数ヶ月ほどで目標体重に近づけます。
痩せやすい体づくりのサポートも兼ねているので、できるだけ楽に痩せたい方は専門医に一度ご相談ください。
40代は心身の健康のターニングポイントであり、体のたるみや、ぽっこりお腹も目立ってきてから後悔することもあるので注意です。
女性：665.1+（9.6×体重）+（1.7×身長）－（7.0×年齢）
40代女性（170cm/65kg）であれば「1,185.1kcal」
となります。
※この計算方法は、日常的に運動量が多く、筋肉質な方には適していないので注意してください。
・階段の上り下り
・もも上げ
・スクワット
・体幹（プランクやクランチなど）
など
同時に行うと効果も高まるので、ながら運動として取り入れてみてください。
月に1〜2kgの減量ペースが理想的で、それ以上になると体への負荷や挫折の原因にもなるので注意です。
