40代のダイエット方法｜痩せにくい原因と何から始めるべきかを解説

40代になると、以前と同じ食事や運動を続けていても「体重が落ちにくくなった」「お腹まわりに脂肪がつきやすくなった」など、体の変化を感じる方もいます。

40代のダイエットでまず取り組みたいのは、以下の内容です。

短期間で大幅に体重を落とそうとするのではなく、現在の体重や生活習慣を確認しながら、無理なく続けられる方法で体重管理を行うことが大切です。

このページでは、40代が痩せにくいと感じる原因や、何から始めればよいのか、食事・運動のポイント、体重管理が難しい場合の医療機関への相談について解説します。

太る原因と痩せる方法については以下のページで詳しく解説しています。 太る原因と痩せる方法

40代は、「太りやすく痩せづらい」とされています。
ダイエットに励んでも一向に成果が出ないことは珍しくなく、変わりゆく体型に歯止めが利かず、肩を落としてしまう方もいるはずです。

なぜ40代は痩せにくいのか、男女別にその理由について詳しく見ていきましょう。

40代女性は、更年期に近づくにつれて卵巣機能が徐々に低下し、エストロゲン（卵胞ホルモン）やプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が変化・低下していきます。
特にエストロゲンは、閉経に向かって大きく変動しながら減少します。

また、閉経前後には体脂肪のつき方が変化し、お腹まわりや背中に脂肪がつきやすくなるため体型が変わりやすくなります。
さらに、加齢に伴う筋肉量や活動量の低下、食生活など複数の要因が体重や体脂肪に影響します。

そのため40代のダイエットでは、食事量だけを減らすのではなく、筋肉量を維持する運動や食生活、睡眠などを総合的に見直すことが大切です。

さらに、女性ホルモン分泌の低下に伴い、男性ホルモンが相対的に増えることで内臓脂肪がつきやすく、より痩せにくい体へと変化していきます。 お腹だけ太る原因

40代男性の場合、加齢に伴う筋肉量や身体活動量の低下により、1日の消費エネルギーが減りやすくなります。

消費エネルギーが減ると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすいため、体脂肪が増えやすくなります。

また、代謝の衰えによって太りやすくなっているところに、さらに拍車をかけてしまうのが次のような生活習慣です。

年齢を重ねると食が細くなりやすい傾向にはあるものの、体を動かさず、若い頃と変わらない生活を送ってしまうと体重や体脂肪の増加につながる可能性があります。

間違ったダイエットをしないためにも、はじめに知っておきたいことをまとめました。

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40代のダイエットは、まず体内のコンディションから整えていきましょう。
食事・運動・睡眠などの生活習慣を見直し、無理なく継続できる状態をつくることが重要です。

具体的な方法を以下で紹介します。

体内のコンディションを整えるためには、規則正しい生活リズムがとても大切です。

食事

痩せたい方は、食事の取り方が大切です。

朝食を摂ることで日中の活動に必要なエネルギーを補給でき、昼食時の食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

また、日中は身体活動によるエネルギー消費があるため、食事量や内容は1日を通してバランスよく調整しましょう。

夕食は時間を一律に決める必要はありませんが、就寝直前に多量の食事を摂ることは避けるのがおすすめです。 ダイエット中の食事

睡眠

睡眠時間によって、食欲に関わるホルモンの分泌が変化することがわかっています。

寝不足続きや昼夜逆転の睡眠リズムは太りやすくなるので、成人では6時間以上を目安に、自分に必要な睡眠時間を確保するとともに、「眠って休養が取れた」と感じられる睡眠を目指すことが大切です。

運動

運動は、筋力がつくことで代謝を高めることにつながります。
筋力トレーニングは週2〜3日を目安に取り入れ、日常生活でもできるだけ身体活動を増やしましょう。

筋肉量を維持し、身体活動量を増やすことで基礎代謝を上げ、1日のエネルギー消費量を増やすことにつながります。

40代のダイエットでは、筋肉量を維持しながら、日常の身体活動量を増やすことが大切です。

取り入れやすい運動には、次のようなものがあります。

筋肉は加齢や運動不足によって減少しやすいため、筋トレを取り入れて筋肉量の維持を目指しましょう。
また、ウォーキングなどの有酸素運動や、日常生活でこまめに体を動かすこともエネルギー消費量を増やすことにつながります。

いきなり運動量を増やすのではなく、ライフスタイルや体力に合わせて、無理なく続けられることから始めてみましょう。

もし40代になり急に体重が増加した場合、単純に食べ過ぎだけでなく、他の疾患が原因となっている可能性もあります。

気になる場合は、かかりつけの医療機関にご相談ください。

40代におすすめのダイエット方法は、次のポイントを意識して、無理なく継続できる方法を選びましょう。

また、ダイエットは痩せるをゴールにするのではなく、その後も体型維持できるような無理なく続けられる方法を取り入れていきましょう。

「1ヶ月で〇kg痩せる」と短期間で大幅な減量を目指すと、無理な食事制限や運動につながり、継続が難しくなることがあります。

減量の適切なペースは、現在の体重や体格、健康状態などによって異なるため、一律に「1ヶ月〇kg」と決めるのではなく、無理なく続けられる目標を設定することが大切です。
40代のダイエットでは短期間の結果だけを求めず、食事や運動などの生活習慣を少しずつ改善し、中長期的に体重管理を続けていきましょう。

日頃から運動する習慣がない方がダイエットのためとはいえ、体を急に動かしてしまうとケガを誘発してしまいます。

せっかく時間を作って運動してもパフォーマンスを下げてしまうため、軽い負荷からスタートして少しずつ高めていくのがポイントです。
また、ウォームアップなどの準備運動や、運動後のクールダウンは必ず行いましょう。
体を慣らさずに筋トレや有酸素運動を行うと肉離れや腰痛の原因にもなり、クールダウンをおろそかにすれば体力の回復に時間がかかってしまいます。
長く続けるためにも、運動前後のメンテナンスも忘れないようにしてください。 適度な運動

「痩せたい！」とは思うものの、行動が伴わない方も少なくないはずです。
面倒だったり、辛さのイメージが強いのかもしれませんが、とにかく簡単なことからスタートしてみましょう。

ダイエットの良いところは、行動によって何かしらの結果が目に見えるところです。
気づけば日々の変化が楽しみになっていることもあり、行動さえしてしまえば後からやる気はついてきます。

なかなかスイッチが入らない時は、考え方を変えてみるのがダイエットに踏み切るコツと言えるでしょう。

40代で、「できるだけ早く痩せたい」「食事や運動だけでは体重を落としにくい」という場合は、メディカルダイエットを検討する方法もあります。

メディカルダイエットは、医師が健康状態や体重、既往歴などを確認したうえで、必要に応じて治療を行う方法です。

ただし、短期間での減量を希望する方でも、体重や健康状態に適した減量ペースは異なります。
治療中も食事や運動などの生活習慣を見直しながら、無理のない体重管理を続けることが大切です。

当院のメディカルダイエットでは、以下の内服薬や漢方薬を取り扱っています。

※価格は定期配送を含む

食事のセルフコントロールが難しい方や、ケガなどの事情から運動できない方も含め、ダイエットでお悩みの方はぜひ一度ご相談ください。