自分に合った禁煙方法とは？無理なくタバコをやめる方法3選

禁煙方法はいくつかあり、ご自身に合った方法を見つけることが禁煙の第一歩です。

このページでは、無理なくタバコをやめる方法を成功率順にご紹介しています。

それぞれの効果や向いている人、メリット・デメリットなどについても触れているので、今後の禁煙方法選びの参考にしてみてください。

無理なくできる禁煙方法を成功率順にご紹介

禁煙で一番つらい時期になるのが、はじめの2～3日間です。

タバコをやめられるかの分岐点になり、肉体や精神に起こるさまざまな変化を乗り越えなければなりません。

人によっては耐え難いと感じてしまい、タバコをなかなかやめられない原因になってしまいます。

こうしたつらい変化を和らげてタバコ離れをサポートする、無理なくできる禁煙方法を成功率順に3つご紹介していきます。

成功率1位：飲み薬での治療

画像出典：チャンピックス | Champix ファイザープロ

禁煙成功率がもっとも高いのが、チャンピックス（バレニクリン）という飲み薬です。

チャンピックスは治療を受けた65.4%の方が禁煙に成功しているデータもあり、2つの作用によって禁煙効果を高めます。

有効成分であるバレニクリンがニコチンと同じ働きをすることで、肉体的にも精神的にもつらい症状を抑えながらタバコ離れをサポートします。

タバコに強く依存している方だけでなく、喫煙者であれば、誰でもチャンピックスの優れた禁煙率が期待できるのが大きなメリットです。

また、海外製であればジェネリック医薬品もあるので、治療にかかる負担を抑えられるのもメリットの1つです。

その一方で飲み始めのころに吐き気を感じやすいため、吐き気止めの併用や服用量を減らすなど、症状の程度によっては手間がかかるのがデメリットになってきます。

チャンピックスについてより詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

成功率2位：ニコチンパッチでの治療

画像出典：ニコチネルTTS｜GSK-グラクソ・スミスクライン

ニコチンパッチは、ニコチンを皮膚から吸収させて離脱症状をやわらげる、貼るタイプのお薬です。

体内に入ってくるニコチン量をコントロールし、徐々に減らしていくことでニコチンのいらない身体へと変化させます。

タバコに依存しすぎていないライト層に向いているといえ、タールや一酸化炭素といった有害物質が含まれていないことや、1回貼れば1日効果が持続する手軽さがメリットです。

一方でデメリットとしては、肌が弱いと肌荒れやかぶれを起こすことがあります。

また、ニコチンパッチを貼った状態で喫煙してしまうとニコチン過剰摂取になるので注意が必要です。

成功率3位：ニコチンガムでの治療

画像出典：ニコチネル｜GSK-グラクソ・スミスクライン

ニコチンガムは、ガムを噛んでニコチンを吸収させるタイプのお薬です。

タバコの代わりとなってくれ、離脱症状をやわらげるだけでなく、口寂しさから無意識にタバコに手が伸びてしまうのを防ぎます。

「吸いたくなったら噛むだけ」という手軽さや、薬局やドラッグストアで購入できるので、必要な時にすぐに購入できるのがニコチンガムのメリットです。

ただし、炭酸飲料やコーヒーを飲んだ後しばらくは十分な効果が得られないので、タバコとコーヒーをセットで考えている人は使用する上でのデメリットになります。

今すぐ自力でできる禁煙方法をご紹介

ニコチンにそこまで依存しておらず、1日の喫煙本数も少ないため、禁煙補助薬を使うほどではないと考える方もいるはずです。

もし自力で禁煙できるという強い意志があるのであれば、これからご紹介する禁煙方法を実践してみてください。

また自力での禁煙成功のコツですが、いきなりはじめるのは控えましょう。

「禁煙する！」と思い立ったら、すぐ行動に移してしまいがちです。

しかし、ライフスタイルに染み付いた喫煙習慣を計画なく急にストップするのは失敗のもとです。

自力で禁煙を達成するには、プランを固めて、じっくり進めていくと成功しやすくなります。

周囲に禁煙宣言をする

家族、恋人、友人、職場の仲間など、周囲にいる人に禁煙を宣言しましょう。

自ら後に引けない状況を作り出すことには、次のようなメリットがあります。

タバコを吸いたくても吸えない理由があると、「1本くらいなら」という気持ちも上手くコントロールしやすくなります。

また周囲の理解・サポートを得られれば、ついタバコに手が伸びそうになっても止めてくれるはずです。

誰かが見ていると思うだけでも禁煙へのモチベーションを強く保てるので、禁煙の第一歩として、周囲に頼れるサポーターを増やしてみてください。

タバコやライターを処分する

タバコをやめようにも、手の届くところに喫煙具があっては我慢も難しくなります。

強制的にタバコを吸えない環境を作るためにも、タバコやライター、灰皿などの喫煙具はすべて処分してしまいましょう。

また見落としがちなのが、タバコ臭が染み付いた身の回りのモノです。

臭いが残っているとタバコを思い出してしまい、気が緩んでいる時ほど気持ちが揺らぎやすくなります。

タバコ臭が染み付いた身の回りのモノがある場合、以下の対策をとりましょう。

喫煙具だけでなく、喫煙のきっかけとなってしまうものは生活環境から排除できると理想的です。

タバコが吸いたくなる場面と代替行動を考える

タバコが吸いたくなる場面はいくつもあり、ルーティン化されている喫煙習慣は行動から見直していく必要があります。

吸いたくなるような場面に遭遇したタイミングで、次の代替行動を実践してみてください。

タバコが吸いたくなる場面と代替行動

また短時間でもつい暇を持て余してしまうと、吸いたい誘惑にかられます。

趣味に没頭したりいつもと違う感覚で時間を過ごしてみると、身体に染み付いた喫煙ルーティンから抜け出しやすくなるはずです。

ニコチン依存度でわかる！あなたにぴったりの禁煙方法診断

ご自身にあった禁煙方法を選ぶのに迷ってしまう方は、ニコチン依存度から選んでみましょう。

「TDS（Tobacco Dependence Screener）」と呼ばれるニコチン依存度テストを使えば、10個の問いに当てはまるものを選択するだけで依存度を判定できます。

もし5点以上であれば、「ニコチン依存症」です。

自力での禁煙が難しく、1日の喫煙本数によってはつらい離脱症状も出やすくなるので、飲み薬やニコチンパッチの使用を検討してみてください。

また、5点以下でも途中で挫折しそうと思う方は、環境や行動を変えるだけでなく、市販薬として販売されているニコチンパッチやニコチンガムを併用すると禁煙が成功しやすくなります。

自力で禁煙するより禁煙補助薬の利用がおすすめ

自力での禁煙は成功率が10%ほどとされ、ほとんどの方が禁煙できないのが現状です。

それだけニコチンは強力な依存性があり、タバコを我慢した時点で離脱症状にも悩まされるので、自力での禁煙はつらい時間を過ごす覚悟が必要です。

しかし、これまでご紹介してきた飲み薬・ニコチンパッチ・ニコチンガムといった禁煙補助薬を使えば、自力の禁煙にくらべて成功率が2～3倍に高まることがわかっています。

特に飲み薬であるチャンピックスは、ニコチンに強く依存している方でさえ、無理のない禁煙を可能にしてくれます。

禁煙は楽な道を選ぶほど、成功率は高まります。

毎月のタバコ代を治療費に当てて、身体とお財布の健康を取り戻してみてください。

禁煙したら待つ未来と嬉しい変化

禁煙はわずか数時間でも健康状態に変化をもたらし、たった1日我慢しただけでも寝起きのスッキリ感には驚くはずです。

さらに数日で食べ物も美味しくなり、数年と続けば、非喫煙者と同じレベルにまで健康状態も回復します。

禁煙で得られる健康面のメリット

タバコは「百害あって一利なし」と言われるだけあって、一時的な満足感のために、向こう何十年の健康や財産を捨ててしまっているようなものです。

禁煙するだけで嬉しい変化の連続なので、今からでもタバコのない生活を目指していきましょう。

よくある質問

まとめ：あなたにぴったりの禁煙方法で無理なく禁煙しましょう

最後に、禁煙方法についておさらいしておきましょう。

禁煙方法には「お薬」と「自力」の2通りあり、失敗を繰り返したくないのであれば、禁煙補助薬のサポートを受けるのが懸命な判断になります。

特に飲み薬であるチャンピックスは2人に1人以上が禁煙に成功しているとのデータもあるため、積極的に取り入れることが望まれます。

禁煙するのに、遅いということはありません。

あらためてご自身の喫煙習慣を振り返ってみて、禁煙するためには「何が必要か」を考え、今後の禁煙に活かしてみてください。