タバコをやめたい・禁煙したい方は必見！禁煙失敗の原因や簡単なやめ方を紹介

タバコをやめたい・禁煙したいと、心のどこかで思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし吸いたい気持ちを抑えきれず、やめたい思いとは裏腹に、タバコに火をつけてしまう… そんな日々を繰り返している方も多いと思います。

このページでは禁煙失敗の原因や、ニコチン依存度に合った禁煙補助薬などについて解説しています。

自力での禁煙が難しいと感じている方は、お薬を使った禁煙治療を検討するきっかけにしてみてください。

禁煙失敗の原因

タバコをやめたいのにやめられないのは、ご自身の意志が弱いからではありません。

含まれているニコチンの強い依存性が原因で、タバコをやめようにもやめられない状態に陥っているためです。

【出典】Nutt D, et al. Development of a rational scale to assess the harm of drugs of potential misuse. Lancet 369:1047-53,2007.

依存性のみに関して、危険ドラッグと比較しても数値がほぼ変わらないため、タバコは嗜好品というより、むしろ薬物に近い依存性があります。

こうしたタバコへの依存を「ニコチン依存症」と呼び、身体に悪いとわかっているものの、喫煙による快感や欲求を満たすため、タバコに火を付ける行為が繰り返されます。

禁煙を失敗する原因となる依存は他にもあるので、1つずつ確認していきましょう。

心理的依存

タバコを吸うと、「ストレスの解消」「スッキリする」「気分が良い」「仕事がはかどる」などと感じる方も多いでしょう。

しかし、こうした気持ちは脳が起こしている錯覚で、「心理的依存」と呼ばれるものです。

あたかも喫煙によりコンディションやモチベーションをUPさせると思い込んでしまい、気付けばタバコが心の拠り所になってしまいます。

何か嬉しいことや良いことがあった場合の一服も、より充実感を感じるものとして結びつくようになります。

そしてそれは、喫煙歴が長い方ほど心理的依存が強くなり、思い込みだと自覚できない傾向にあるのです。

人によってはお酒を飲む時、パチンコ、食後など「タバコ＝楽しみ」が結び付き、タバコが必要なものだと認識してしまう場合もあります。

錯覚や思い込みによるタバコに対する良かった思い出やプラスのイメージが、禁煙を失敗させる原因の1つになっていることは覚えておきましょう。

身体的依存

身体的依存とは、ニコチン依存症のことを指します。

身体がニコチンに依存する仕組みを見てみましょう。

タバコを吸うと気分が良くなり美味しさを感じるのは、ニコチンによりドーパミンを始めとした様々な脳内神経伝達物質が放出され、快感やリラックス、目が覚める感覚になるからです。

喫煙が繰り返されると、気分が良くなる脳内神経伝達物質の放出が自力では出来なくなり、 喫煙時のニコチン頼りになってしまいます。

そのため、ニコチンが欠乏すると脳内神経伝達物質の放出も無くなるため、脳が不快感を覚えるようになります。

これがいわゆる「ニコチン切れ」と呼ばれる離脱症状になり、イライラや集中力の欠如、喫煙が我慢できなくなるなどの症状が現れます。

またニコチンの特徴として、喫煙の回数が増えてくると同じニコチン量では満足できなくなり、より喫煙量が増えていきます。

依存の悪循環に陥り、タバコをやめようにも「ニコチン切れ＝不快感・ストレス」と強く感じてしまい、禁煙失敗の原因になってしまいます。

習慣的依存

事あるごとについ一服してしまうのが、習慣的依存です。

生活パターンの中に「タバコを吸う」ことが組み込まれてしまい、喫煙と行動が結びついてしまいます。

何かのアクションの前後に必ずタバコを吸いたい衝動にかられ、間が持たない場合など無意識にタバコに手が伸びてしまうこともあるでしょう。

長年染み付いた習慣はある種の癖のようなもので、わかっていても意識的に抑えるのが難しいです。

しかもタバコが吸いたくなるシチュエーションが所々にあるので、タバコをやめられない原因につながってきます。

お薬でタバコを簡単にやめられる

禁煙が難しいのは、ニコチンが体や心、習慣と結び付きがあることがお解り頂けたかと思います。

ニコチンの依存性は離脱症状が強く出るため、自力で禁煙が成功する方は10%程度というデータもあるほどです。

そのため近年では禁煙を行う場合、禁煙治療が推奨されています。禁煙治療には禁煙補助薬が使用されます。

禁煙補助薬を使った治療は、禁煙の成功率が自力に比べて3〜4倍高くなります。つまり、薬を使った治療の方がより簡単に禁煙の成功に近づけます。

禁煙補助薬には、タバコを吸わなくても良い体になる働きがあります。自力での場合は、気力のみでつらい喫煙欲求を抑えなければなりません。

禁煙に我慢できず「1本だけなら…」とならないためにも、禁煙補助薬のサポートを受けるのがおすすめです。

お薬にはいくつか種類があるので、次でニコチン依存度をチェックし、ご自身に合ったタイプのお薬をお選びください。

ニコチン依存度をチェック

まずは、ご自身がどれだけタバコに依存してしまっているのか、ニコチン依存度をチェックしてみましょう。

ニコチン依存度のチェック

合計得点を元に、次の表でニコチン依存度の判定をしてみてください。

ここからニコチン依存度に合わせた禁煙補助薬を解説していくので、治療を検討されている方は参考にしてみてください。

服用タイプ

服用タイプは、チャンピックス（成分名バレニクリン）というお薬1種類のみです。

ミドル〜ヘビースモーカーの方に向いており、成分にニコチンを含まない非ニコチン製剤となります。

ニコチンパッチ・ガムとはまったく異なるアプローチで禁煙をサポートし、禁煙成功率も高いことがわかっています。

また、チャンピックスのメリットとして、服用はじめの1週間は無理にタバコを我慢する必要がありません。

お薬が次第に効いてくることで、自然とタバコを求める頻度が減ってくるはずです。

一方でデメリットとしては、飲み始めに吐き気が起こりやすいことです。

数日は気持ち悪いと感じることがありますが、吐き気止めや用量を調整することで対処できることも覚えておきましょう。

ニコチンパッチ

ニコチンパッチのメリットとしては、市販薬としても購入でき、好きなタイミングで禁煙をスタートさせられます。

一方、医療用でなければ十分な効果が得られない可能性があるのがデメリットです。

またタバコを嫌い・不味いと感じさせる作用はないので、ある程度はご自身で喫煙欲求をコントロールする必要があります。

ニコチンガム

メリットとしては、ガムタイプなので禁煙による口寂しさを紛らわすことができます。

また使用量もコントロールできるので、タバコの代わりにもなりやすいでしょう。

一方でニコチンガムは、噛み方が一般的なガムとは異なります。

使用方法を間違えてしまうと効果が得られないばかりか、ニコチンガムに依存してしまうことも。

市販薬として販売されていますが、使用方法が特殊なことはデメリットとなりえるはずです。

禁煙を始めると現れる変化とは？

禁煙をたった1〜2日しただけでも、次の日の目覚め良さや、味覚・嗅覚の変化によって食べ物が美味しいと感じることに驚くはずです。

また数週間、数ヶ月、数年と禁煙を続ければ、さらに様々なメリットがあります。

こうした嬉しい変化が起こる反面で、喫煙習慣がなくなることでデメリットと感じることも少なからずあります。

ただ、いずれもそもそも喫煙していなければ起こらないデメリットです。

体重の増加は、ニコチンの働きである「食欲抑制」が禁煙により無くなるのが原因です。

禁煙のストレスが無くなってくる頃には元に戻るようになります。

気になる方は、間食を止める、野菜を多く食べる、飴やガム、歯磨き、運動など の体重増加をしない対策を取りましょう。

禁煙後のメリットの多い生活を想像する

タバコは「百害あって一利なし」と言われるだけあって、吸い続けることで失うものの方が多いです。

わかっている方も多いはずですが、そうはいっても身体・精神の依存や、染み付いた習慣が禁煙を難しくしています。

もしタバコをなかなかやめられないのであれば、健康、経済、ストレスなどの将来にわたって得られるメリットをイメージしましょう。

単にタバコをやめるだけでは動機も弱く、誘惑に負けてしまうこともあるはずです。

時には誰かのためにでも構わないので、少しでもタバコをやめたいと思うのであれば、禁煙の第一歩を踏み出してみてください。

禁煙を失敗しないためにできること

禁煙は、日々苦難と誘惑の連続です。

イライラや感情のコントロールが難しくなったり、飲みに行ったり、タバコを吸っている人が目に入ると、たちまち吸いたい気持ちが湧き出てくる場合もあります。

過去に禁煙した人のうち70%が失敗したというデータもあるほどで、いかにタバコとの結びつきを断ち切れるかが、禁煙成功の鍵を握っていると言っても過言ではないです。

禁煙は何度でもチャレンジできますが、失敗を繰り返すことで「自分には無理だ」と諦めてしまうことにもなりかねません。

失敗しないためにできることがいくつかあるので、禁煙初日から早速実践してみてください。

周りに協力してもらう

禁煙をするにあたり、周りからの協力は禁煙生活を続ける上でとても大切です。

「〇〇日から禁煙する！」と宣言してしまえば、引くに引けない状況に身をおくことができます。

程よいプレッシャーがあることで、つい1本と思った時も周りへの後ろめたさを感じ、手を止めることに繋がります。

また、家族や恋人、友人など、身近な人の中に禁煙を応援してくれるサポーターを増やしてみてください。

離脱症状によって気分が沈んでいる時に孤独を感じると、紛らわせるためにタバコに手が伸びやすくもなります。

手持ち無沙汰を感じた際の周囲との会話は気分転換になり、タバコなしの生活も悪くないと思えるはずです。

本数を減らす、軽いものにするはNG

禁煙をはじめる前の人の言い訳として、「このタバコは軽いから大丈夫」「吸っている本数を減らしている」などです。

減煙して吸う間隔が長くなるとニコチン切れによる症状が強くなり、次の1本がとても美味しく感じてしまいます。

また、ライトやマイルドといった軽いタバコだとしても、肺がんになりやすいというデータもあります。

Harris. BMJ. 328(7431).72, 2004. のデータより

そのため、軽いタバコに切り替えても、肺がんのリスクはあまり変わりません。

軽いタバコを吸う際に、物足りなさから深く長い時間吸ってしまうと、パッケージの表記より多くのニコチンやタールを吸い込むことになり、軽くした意味もなくなります。

禁煙する際には、ライターや灰皿、喫煙しているベランダのイスを捨てるなど、タバコにまつわる一切を断ち切り、スッパリやめてしまうのが禁煙への近道です。

低い目標からスタートする

「一生タバコを吸わない」

こうした大きな目標をいきなり掲げてしまうと、離脱症状が出た時につらく果てしない道のりのように感じるものです。

また、ファイザーのアンケート調査によれば、自力で禁煙に挑戦した1,414人のうち、再び喫煙してしまうまでの期間の割合は以下になります。

3日から1週間以内の割合が50%を超えており、このデータから禁煙を始めての1週間が成功の分岐点とも言えるでしょう。

なので、20分、時間、1日、3日、・・・と、小さな目標をクリアしながら、「吸う」より「吸わない」を選択すれば失敗しにくくなるはずです。

成功のたびになるべく自分を褒め、失敗しても次回はもう少し長い期間を目標に再挑戦しましょう。

タバコの代わりを見つける

喫煙と結びついた行動を避けるために、他の行動に置き換えることで吸いたい気持ちをコントロールしましょう。

始めは慣れないかも知れませんが、タバコと同じように、続けていればやがては習慣化されてきます。

何かに集中していれば、タバコを吸うのを忘れる経験は誰しもがあるはずなので、シチュエーションに応じて代替行動をお選びください。

飲み会に参加しない

禁煙生活に慣れ、吸わなくてもいられる自信がつくまでは、できる限りお酒の席は控えるようにしたいところです。

理由としては、次があげられます。

こうした誘惑がさまざま考えられ、勢いで「1本だけなら」となりがちです。

ただし、アルコールが好きな方であれば、タバコとお酒の2つを同時に我慢するのは失敗の原因になります。

その場合には、分煙の居酒屋を選ぶ、喫煙者から離れた席に座るなどの工夫を心がけてみてください。

禁煙用アプリでサポート

2020年12月から保険診療として、「禁煙治療用アプリ及びCOチェッカー」の処方がスタートしています。

COチェッカーを使って吐く息の一酸化炭素濃度を測り、喫煙状況をアプリでモニタリングすることが可能です。

禁煙を可視化でき、記録が付くことで続けるモチベーションにもなるので、アプリ及びCOチェッカーを使った臨床試験では禁煙成功率が高まることがわかっています。

禁煙は孤独な作業になるため、気持ちが折れやすいものです。

再びタバコに手を伸ばさないためにも、禁煙サポートアイテムとして取り入れることも検討してみてください。

よくある質問

まとめ：禁煙を成功させるためにはお薬の力を借りる

禁煙に挫折する理由として、ニコチン依存と心理的依存、さらに喫煙に結びついた習慣があります。

喫煙をしないと気分の良さやスッキリする感じが得られなくなり、より多くのニコチンを必要とするため、摂取量はさらに増えていきます。

禁煙は離脱症状や孤独な自分との戦いのつらさにより、気持ちが折れやすいものです。

お薬を使えば離脱症状が抑えられ、飲み薬であればタバコそのものを嫌いにさせる作用もあります。

自力で行う禁煙のデメリットを補い、無理なく禁煙を成功に導くため、お薬を使った禁煙治療がおすすめです。

市販薬の禁煙補助剤もありますが、「ミドルスモーカー」や「ヘビースモーカー」といったニコチン依存度が高めの方は、市販薬では十分な効き目が得られない場合があります。

タバコをやめる意志が固まったタイミングで、ニコチンパッチ（高用量）やチャンピックスなどの処方を受け、スムーズに禁煙を成功させましょう。