「更年期のダイエットは痩せにくいのはなぜ？」
「更年期にどのようにして痩せることができるのか？」
これらの疑問に応えるために、更年期に痩せにくくなる原因と、更年期に行うダイエットのコツを詳しく解説します。
また、一般的なダイエット法だけでなく、ストレスフリーで体重管理が可能なメディカルダイエットについても触れています。
本記事をもとに、自分にあったダイエット法を選び、理想の体型を目指してみてください。
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更年期で痩せにくい原因
更年期に差し掛かると、多くの女性が「更年期太り」に直面します。
これは年齢に伴う基礎代謝の低下だけでなく、以下のような体の変化も体重増加の原因になってきます。
- 更年期で運動する機会が減る
- ホルモンバランスの乱れ
こうした変化が重なってしまい、特に更年期世代は通常のダイエットでは痩せることが難しくなってしまいます。
更年期で運動する機会が減る
更年期の女性は、のぼせ・発汗、イライラ、抑うつ気分、不眠などの更年期障害特有の症状に悩まされることが多くなります。
これらの症状は日によって変わることが多く、心身ともに不安定な状態が続くため、運動するモチベーションを削いでしまいます。
運動する機会が減っていくと筋肉量が低下してしまい、よって基礎代謝の低下に直結します。
基礎代謝が落ちれば、1日に消費するエネルギー量も減るため、少しのカロリーオーバーでも体重が増加しやすくなるのです。
このような変化は、更年期中の女性の体重管理を一層難しくしてしまいます。
ホルモンバランスの乱れ
更年期に差し掛かってくると卵巣機能の低下とともに、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が急激に減少します。
このホルモンバランスの乱れは、心身の不調につながるだけでなく、脂質の代謝機能も低下させ、特にお腹まわり（下腹部）に皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
加えて、エストロゲンには「レプチン」という抗肥満ホルモンの分泌を促進する働きもあります。
エストロゲンの減少によりレプチンの働きも低下し、満腹感を得るのが難しくなるため、食べ過ぎや間食が増え、太りやすくなる原因となります。
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更年期に痩せるおすすめダイエット法
体の変化によりダイエットが一層難しくなる更年期ですが、正しくアプローチすればダイエットすることが可能です。
ここからは、更年期特有の変化に対応した以下のダイエット法を解説していきます。
- 食事の量をコントロールする
- 適度な運動を取り入れる
- イライラをコントロールする
食事と運動を取り入れるだけでなく、メンタルコントロールも取り入れて、心身に総合的にアプローチしていくことが大切です。
いずれの方法も、少しの意識の変化で簡単に取り入れることができるので、できることから実践してみてください。
食事の量をコントロールする
更年期においては、ダイエットの基本である「消費カロリー > 摂取カロリー」の原則を守ることが必須です。
この時期は全体的にエネルギーを消費する機能が低下しているので、食べ過ぎや間食によるカロリーオーバーは特に避けなければなりません。
食事量をコントロールする具体的な方法としては、以下を参考にしてみてください。
- 定量的な食事管理
- 高たんぱく質食品の積極的な摂取
- 食物繊維を多く含む食品の摂取
- 水分摂取の意識
食事の量を事前に決め、1日の摂取カロリーを管理することが有効です。具体的には、主食の量を減らし、低カロリーかつ栄養価の高い食品選びが推奨されます。
筋肉量の維持と基礎代謝の促進には、たんぱく質が重要です。鶏胸肉、魚、豆腐、レンズ豆など、たんぱく質が豊富な食品を中心に食事を組み立てます。
野菜や全粒穀物、果物など、食物繊維が豊富な食品を多く取り入れることで、満腹感を得やすくし間食を防ぎます。
こまめに十分な水分を摂取することで代謝を助け、水分でお腹を満たすことが間食への衝動を抑える助けにもなります。
食事の質と量を意識することが、更年期の体重管理のポイントです。
現在の食事を見直し、積極的に痩せやすい食習慣を身につけていきましょう。
適度な運動を取り入れる
更年期には基礎代謝が低下し、体重管理が難しくなりますが、適度な運動を組み込むことで効果的に対処できます。
特に有酸素運動は心肺機能を強化し、脂肪燃焼を効率的に促進するため、健康的なダイエットには理想的です。
普段よりも気持ち速めのペースでのウォーキングは、特にカロリー消費に効果的であり、毎日の習慣として取り入れやすいです。30分間のウォーキングで約150カロリーを消費できます。
いきなり長距離は難しいので、走ったり歩いたりを繰り返して少しずつ距離を増やすことから始めてください。
屋外やフィットネスクラブのステーショナリーバイクを使用することで、太ももやお尻の筋肉を強化しつつ、心肺機能の向上にも役立ちます。
全身を使う運動であり、特に関節への負担が少ないため高齢者にもおすすめです。また、水中での活動はカロリー消費が高く、筋肉も同時に鍛えることができます。
これらの活動を週に2〜3回、各セッション30分ほど行うことを目標にするのがおすすめです。
無理のない範囲で継続し、健康的なライフスタイルを目指しましょう。
イライラをコントロールする
更年期は女性ホルモンがゆらぎ乱高下することで、イライラや情緒不安定といった症状が現れることがあります。
これが自律神経の乱れにつながり、食欲にムラが出たり、急に甘いものを欲したりするなど、食生活が乱れて太りやすくなることがあります。
以下の方法でイライラをコントロールして、体重管理につなげてみてください。
ヨガや瞑想、深呼吸などを行い、心を落ち着けることがストレス管理につながります。また心身のバランスが整うことで、自律神経の安定に役立ちます。
快適な睡眠環境を整え、毎晩6〜7時間のまとまった睡眠を目指してみてください。
趣味や好きなことに時間を割くことで、心の充足感が自然とイライラを軽減します。
これらのストレスへのアプローチを通じ、更年期のイライラを管理することで、食習慣をコントロールすることができます。
またストレスの原因がわかっているときは、そこから距離を取ることも大切です。
頑張っても痩せないなら「メディカルダイエット」がおすすめ
メディカルダイエットは、医師の指導のもと、肥満薬を使用して行うダイエット方法です。
激しい運動や厳しい食事制限が不要なので、更年期で自分だけの努力では痩せにくい方に適しています。
この治療法で特に注目されているのが、GLP-1受容体作動薬です。
この薬はもともと体内にある「痩せホルモン」と呼ばれるGLP-1を補うことで、以下のような効果が期待できます。
- 食欲を減らす
- 満腹感が長く続く
- 脂肪を溜め込みにくくする
こうした効果により、摂取カロリーを自然に抑え、痩せやすい体へと導きます。
食事の自己管理が難しい方、運動が苦手な方、または運動が行えない状況の方にとって、メディカルダイエットが新たな選択となるはずです。
メディカルダイエットでは、医師との相談を通じて健康状態やニーズに合わせた最適なダイエットプランを立てることが可能です
。無理なく健康的に体重管理を行いたい場合は、一度フィットクリニックにご相談ください。
フィットクリニックで取り扱うGLP-1受容体作動薬の種類と価格
フィットクリニックでは、GLP-1受容体作動薬として「リベルサス」と「サクセンダ」の2種類を取り扱っています。
これらの薬は飲み薬および注射薬となっており、患者様のニーズや好みに応じて処方が可能です。
具体的な価格については、以下の表を参照してください。
| 製品名 | リベルサス | サクセンダ |
|---|---|---|
| 剤形 | 錠剤（飲み薬） | 注射薬 |
| 成分 | リラグルチド | セマグルチド |
| 飲み方・使い方 | 1日1回空腹時に服用 | 1日1回決まった時間に自己注射 |
| 価格 | 月7,200円～ | 1本あたり16,830円～ |
詳細な価格や薬に関しての情報は、当クリニックまでお気軽にお問い合わせください。
医師のきめ細かいサポートにより、1人ひとりに合わせた最適な治療プランをご提案いたします。
更年期のダイエットについてのまとめ
更年期におけるダイエットは、多くの女性にとってそう簡単なことではありません。
この時期はホルモンバランスの乱れが、代謝低下や運動量の減少、自律神経の崩れなどにつながり、以前のようにスムーズに体重を減らすことが難しくなるのです。
また、年齢とともに筋肉量も自然と低下していくので、消費エネルギーが減ってしまうのも痩せにくくなる原因です。
運動や食事制限を試みても満足のいく結果が得られない場合、医師の管理のもとで行えるメディカルダイエットを検討してみるのも1つの方法です。
心身への負担を最小限にしつつ、効率的に理想の体型へと導くことできます。
自己管理だけでなく医師のサポートを積極的に取り入れ、適切な指導のもと健康的に体重減少を目指していきましょう。
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更年期のダイエットに関するよくある質問
さらに加齢による筋肉量の減少も影響し、消費カロリーが減少するため痩せにくくなるのです。
特にたんぱく質を適切に摂取し、筋力トレーニングを組み入れることで、筋肉量の減少を防ぎながらエネルギーの消費を助けることが可能です。
ウォーキング、水泳、ヨガ、または軽いウェイトトレーニングなどが推奨されます。
これにより、血糖値の急激な変動を防ぎ、より長時間満腹感を保つことができます。
医師との相談を通じて、1人ひとりの健康状態やニーズに合わせたプランを立てることができます。