AGAを予防する髪に良い食べ物と栄養素を紹介 - やってはいけない食習慣も解説

こちらの記事はフィットクリニック服部圭太院長が監修しています。

特定の栄養素が髪の成長に機能することからも、日々の育毛やAGA予防の基本は食事にあると言えます。

このページではどんな食事や栄養が髪の成長に必要なのかや、やってはいけない食習慣についても詳しく解説していきます。

ただ、すでにAGA症状でお悩みの方に食事や栄養では有効な治療効果を期待できません。
正しいAGAの予防方法については以下のページの解説をご覧ください。

AGAの予防について

発毛を助けAGAの予防に良い食べ物と髪の育毛に良い食べ物は共通しています。
男性のハゲの原因は主にAGA（男性型脱毛症）で、食生活が直接の原因とはなりません。
しかし、髪の成長に欠かせない栄養素を日々の食事から摂ることで、健康な髪の成長につながるのも確かです。

ここからは育毛に良い食べ物を栄養別に紹介します。

髪の健康はもちろん、髪質なども維持してくれるのが、「髪の三大栄養素」と呼ばれる栄養です。

髪の成長（育毛）は栄養をエネルギーとしており、今この時も細胞が活発に働き成長を続けています。
しかし、髪は無くても生命に関わらないため、栄養配分の優先順位が低く身体の中で一番後に栄養が回ってくる器官と言われています。
そのため育毛に必要な栄養を髪にまで行き届かせるためには、十分な栄養補給が欠かせません。

髪の元になるタンパク質を構成するアミノ酸の中には「必須アミノ酸」と呼ばれる体内で合成出来ないものがあり、食べ物から摂取する必要があります。
また、タンパク質には「動物性」と「植物性」の2種類があります。

動物性たんぱく質には髪の材料となるアミノ酸が豊富に含まれますが、脂質が多い食材もあるので取り方には注意が必要です。
現代人の食生活でたんぱく質が不足することはほぼありませんが、1日の食事量が少ない人は意識的に取りましょう。

ビタミンB群は、体内に蓄積させられないビタミンです。
そのため毎日摂取する必要があり、またビタミンB群は互いに助け合うことで機能するのでバランス良く取るのが望ましいです。

毎日の食事だけでは補いづらいのが、ミネラルの1つである亜鉛です。 食べ物から摂取した亜鉛は、吸収率が30％と多くを吸収することができません。
また、お酒の飲み過ぎは亜鉛を消費してしまいます。

一方、サプリメントで亜鉛を取りすぎると、過剰摂取で「銅欠乏」「吐き気」「嘔吐」「下痢」「良性の前立腺肥大」といったリスクが増加するおそれがあります。

三大栄養素のほかにも髪に良いとされる栄養素があります。

カロテノイドは植物性の機能性成分（ファイトケミカル）の1種です。

ミネラルは亜鉛だけでなく、その他の栄養も髪を育てる原動力になってくれます。
ヨウ素は、身体に必要不可欠なミネラルの一種です。
"ヨード"とも呼ばれ、殺菌作用があることから消毒液などにも使用される成分となっています。

鉄は不足すると「鉄欠乏貧血」から脱毛することがあります。

ヨウ素は、取り過ぎても、不足しても、甲状腺機能低下症を起こします。
甲状腺機能低下症によって脱毛が生じることもあるので、1日の摂取量（18歳以上は130μg）には注意が必要です。

日本人は気付かないうちに必要量を超えてヨウ素を摂取していると言われ、これは世界的にも稀なケースとなっています。
そのため普段からヨウ素を意識する必要はないとも言えます。

また、昆布やワカメには世間の噂にあるような発毛効果は期待できません。
ただ、3種類の海藻成分を配合した育毛剤で毛髪の太さに一定の変化が出たという試験結果が報告されています。

タンパク質を構成しているのが、アミノ酸です。
いくつか種類がある中で髪を構成するケラチンに次いで重要となるのが、タンパク質の構造を安定させる働きを持つシステインです。

アミノ酸（システイン）は様々な食材に含まれていますが、偏食を続けてしまうと栄養はどうしても偏ることから、バランスの良い食生活を意識すれば必要な量を摂取できます。

EPA（エイコサペンタエン酸）は、体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸です。

血液をサラサラにすることから出血が止まりにくくなるおそれや、降圧剤と併用すると過度に血圧を低下させる可能性があるので過剰摂取には注意が必要です。

EPAは酸化しやすいことから、ビタミンA・C・E（エース）が豊富に含まれる食材と合わせて摂るとよいとされます。

カプサイシンは生命活動には必須の栄養素ではないものの、健康維持に役立つ機能性成分になります。

カプサイシン（辛い料理）を食べすぎると粘膜が傷つきやすくなり、胃が荒れたり、下痢を起こす原因にもなるので取りすぎには注意が必要です。
また、辛さの指標である「スコヴィル値」とは、カプサイシンの含有量によって決まっています。

唐辛子は調味料（お酒、酢、油など）に浸けると、カプサイシンが溶け出しやすくなります。
また生で食べると10％程度しか吸収されないため、加熱すると吸収率を30〜70％にまで高められるので効率よく摂取できます。

ポリフェノールは、植物のほとんどに含まれている"色素"や"苦味"の成分になります。
8000種類以上あると言われていますが、身近な成分としてはイソフラボン、カテキン、アントシアニンなどがあげられます。

ポリフェノールは飲料として口にする機会が多いので、コーヒーや緑茶を取り過ぎてしまうとカフェイン過多によって不眠や下痢、吐き気などの原因になるので注意が必要です。
一方で、ポリフェノールは身体の中に貯めておけない成分のため、日々の継続的な摂取を意識するとよいでしょう。

薄毛と同様に気になる白髪ですが、白髪は以下のように発生します。

メラニン色素を作る「メラノサイト」の を活性化を助けてくれる栄養が、ビタミンB12です。

もともと頭皮には太い血管が少なく、毛細血管という細い血管に頼っているため、頭皮へ栄養を届け血行不良を起こさないため以下の方法が有効だということを知っておきましょう。

全く関係のないように思える腸内環境も、実は髪の成長に影響します。
特に便秘気味の人は、本来排泄されるはずだった有害物質がふたたび腸から吸収されてしまい血液をドロドロにします。

食べ物に含まれる栄養素の中で、髪に悪さをするものはありません。
ただし、以下のような食習慣は薄毛のリスクとなります。

丼もの、麺類、コンビニ飯、ファーストフードなど、時間がない時についつい手を伸ばしたくなるメニューには高カロリーで脂肪分の多い食事が目立ちます。
ただ髪のことを考えるなら、食べる機会を減らすのが理想的です。

頭皮に必要以上に皮脂が増えてしまうと、毛穴詰まりや炎症によって毛根がダメージを受け髪の成長を妨げることがあります。
また動脈硬化は文字通り、血管が硬くなる状態です。
血管が硬いと髪のライフラインである血流が滞り、本来送られるはずの栄養や酸素が髪まで行き届かず薄毛の原因になる場合があります。

体内に余った糖がタンパク質と結びついてAGE（終末糖化産物）が増えると、細胞の働きを鈍くし、細胞死によって薄毛を進行させる原因になってくるとも言われます。

髪の成長や頭皮のターンオーバー・修復には、成長ホルモンが関わっています。
成長ホルモンは、就寝してから3時間の深い眠り（レム睡眠）についた時が分泌のピークとなります。
食事は消化が落ち着くまで3時間ほど必要なため、就寝時してからの3時間が阻害され、成長ホルモンの分泌が阻害されます。

急に食事量を減らすような極端なダイエットをすれば、身体全体の栄養バランスは崩れます。
加えて、髪への栄養は最後に回ってくるため、栄養不足のサインとしてサインとしてうぶ毛のような弱った髪や抜け毛が増え、薄毛を助長します。

また、極端なダイエットをやめてもすぐに正常な毛髪を取り戻すのが難しいため、軽い食事制限や運動を取り入れて無理のない範囲で行いましょう。

髪が栄養不足を起こすと以下のような症状が現れます。
栄養状況が悪化しているサインを見逃さず、適切に改善を行います。

髪を触ってみて「いつもと違う」と変化を感じるようであれば、髪が健康を保てなくなっている可能性が高いと言えます。

結論から言うと、薄毛がすでに進行している場合、サプリメントや食事は有効な改善方法と言えません。
もしAGA（男性型脱毛症）であればいくら栄養をとっても髪は弱っていきます。
AGAの治療は、AGA治療薬と呼ばれる薬を使って治療することが可能です。
ただし、AGAは進行性で、治療が遅れて症状のある毛根がヘアサイクルの上限を迎えるとその毛根からは二度と発毛しません。
そのため、AGA治療は早く始めるのが重要です。

AGA治療薬の種類と比較について

最後にこのページの内容をまとめてお伝えします。

今日からでも遅くはないので、将来の髪の毛の量を気にするのであれば、意識的に食事内容に気をつけてみてください。