ダイエット中の痩せる食事法！コンビニの太らないおやつ・ジュース・お酒も紹介

ダイエットをする上で、重要なのが普段の食事改善です。

ダイエットを始めると、「炭水化物を食べない」「朝ごはんを食べない」などの過度な食事制限をする方が多くいます。
しかし、食事制限で実際に痩せたとしてもリバウンドしやすい体質になったり、代謝が悪くなり痩せなくなったりなど、逆効果を招くケースも珍しくありません。

このページでは、ダイエットに効果的な痩せる食事法と痩せる食べ物・太る食べ物一覧に加えてコンビニで買える太らないおやつやジュース、お酒なども合わせて紹介します。

当院では、科学的根拠に基づいたダイエット薬を使用して無理なく痩せられるメディカルダイエットを推奨しております。

メディカルダイエットの効果について メディカルダイエット治療について

ダイエットにおいて食事のコントロールは非常に大切です。
そもそも体重を減らすには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作ることが必要になってきます。

とはいえ、摂取カロリーつまり食事を極端に減らせば良いというわけでもありません。
食事の栄養バランスが偏ったり食事の量が少なすぎると、体がエネルギーを確保しようとして筋肉を分解して筋肉量が落ち基礎代謝が低下してしまうため、逆に痩せにくい体質になってしまう恐れがあります。

ダイエット中は栄養バランスの良い食事を意識して食べることで、基礎代謝が上がり消費カロリーも増やすことができます。
加えて、適度な運動を組み合わせると消費カロリーがより増加し、無理のないダイエットが可能です。

「食べた方が痩せる」と言われるのは、以下の理由からです。

食べないことで一時的に体重が減るかもしれませんが、やがては体重減少の停滞や反動によるリバウンドにつながることが多いです。

さらに、長期的な栄養不足は肌荒れや髪へのダメージ、爪を脆くするなど、さまざまな健康問題を引き起こしかねません。

ただし、食べ過ぎると摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に上回り太ってしまうため、注意しましょう。

よく噛んでゆっくり食べることで、より消費エネルギーを高めることができます。

ダイエットは無理のない方法で、長く続けるのが基本です。

そのために食事をコントロールし、必要な栄養をきちんと摂ることがダイエットを成功に導きます。

「痩せ菌」について

ダイエットに効果的な食事法は、適切な食事をしっかりと摂ることです。
食事制限とは真逆ですが、何を食べても良いわけではありません。

食べて痩せるためのポイントは3つあります。

いずれの方法も基礎代謝に関係するため、これらを意識して続けることで消費エネルギーを増やせます。

次に、各ポイントの具体的な方法について詳しく解説していきます。

「お米は太る」というのは、よくある誤解です。

糖質を含んでいるので太るイメージが強いお米ですが、糖質は体のエネルギー源になるため、代謝がアップすることで体脂肪を燃えやすくします。

さらに、お米に含まれる食物繊維は腹持ちを良くし、便秘を改善する働きもあります。

そのほか、お米は血糖値の上昇を防ぎインスリンの過剰分泌を抑えるため、脂肪の蓄積を抑えられることも注目すべき働きです。

そのため太る原因はお米ではなく、いっしょに食べているおかずであることが多いです。

ダイエットにおいては、おかずの量を減らしたり、油の少ない調理方法（蒸す・ゆでるなど）を選ぶのがポイントです。

これらのメニューは栄養バランスが良く、満足感を得つつカロリー摂取を抑えるのにもぴったりです。

他にもダイエット向けレシピがあるので、献立に迷った際には以下のページもぜひ参考にしてみてください。

ダイエットレシピについて

タンパク質を意識的に取ることは、ダイエット成功への近道です。

毎日十分な量のタンパク質を摂ることで筋肉量が維持され、基礎代謝の低下を防ぐことでカロリーを効率よく燃焼できる体へと変わっていきます。

ただし、タンパク質の摂りすぎは、カロリーオーバーを招き、逆に太りやすくなる可能性があります。

そのため偏った食事をするのではなく、タンパク質の吸収をサポートする他の栄養素といっしょに摂ることが大切です。

現代人のタンパク質摂取量は1950年代と同程度となっていますが、これには忙しいライフスタイルや食生活の変化が影響しているとされています。

食事の中にタンパク質を意識的に取り入れるよう心がけ、太りにくく痩せやすい体づくりを行っていきましょう。

朝ごはんを食べることで代謝がスタートし、1日の消費カロリーが増えます。

これはDIT（食事誘導性熱代謝）によるもので、食事によって消費されるエネルギーの約10%を占めます。

つまり、食べることはカロリーを摂るだけでなく、消費する行為でもあり、ダイエットを効率よく行うためには朝ごはんが欠かせません。

また最近の研究からは、朝食を食べないと体重が増えるだけでなく、筋肉量も低下することがわかっています。

朝ごはんは食べない派の方も多いですが、ダイエットの効率を考える上で食事を抜くこと自体おすすめできません。

朝食べることで空腹時間も短くなり、昼食の食べ過ぎ防止にもなるので、ダイエット中はできる限り朝ごはんを食べるようにしてください。

太る食べ物と痩せる食べ物の代表例をまとめて紹介します。
ダイエット中の食事の参考にしてください。

太る食べ物は、高脂質かつ高糖質、高カロリーなのが特徴です。
また、タンパク質が少なかったりビタミンやミネラルが不足していたりと栄養が偏っているものも多くあります。

逆に痩せる食べ物は、高タンパク質・低脂質・低カロリーでビタミンやミネラルなどを豊富に含み栄養価が高いのが特徴です。
また血糖値が上がりにくい低GI食品も太りにくい食べ物と言えます。

上記を参考に、ダイエット中の食事や間食を痩せる食べ物に変えつつ、ヘルシーな食事を心がけてみてください。

ダイエットを成功させるには、継続することが大切です。
無理に我慢してストレスをためるより適度におやつや甘いものを食べて、無理なくダイエットを続けましょう。

コンビニやスーパーで買えるダイエット中におすすめなおやつ、飲み物は以下の通りです。

するめは「あたりめ」とも呼ばれ、巷では「あたりめダイエット」として痩せるおやつの定番となっています。

低カロリー・低糖質・高タンパクかつ、噛み応えもあるため、満腹感も得やすいことからダイエットの間食にもぴったりです。

タンパク質が豊富なため、筋肉の維持を助け、基礎代謝が高まることで脂肪を燃焼しやすい体作りをサポートします。

ナッツ類は栄養価が高く、糖質も少ないため、少量でも満腹感を得やすいおやつとして知られています。

アーモンド、くるみ、カシューナッツなど、さまざまなナッツがミックスされているものを選ぶと食感も楽しめるのでおすすめです。

ナッツ類は基本的に高カロリーなので、食べ過ぎてしまうと脂質の摂りすぎになります。

しかし、含まれている脂質は「不飽和脂肪酸」といって、リノール酸やオレイン酸、α-リノレン酸などの良質な脂質です。

食べ過ぎにさえ注意すれば、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす助けになります。

また、ビタミンEやマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富なことから、美肌づくりを助けたり、ダイエット中の免疫力低下を防ぐ働きも期待できます。

さつまいも・干し芋は、ほどよい食感と自然な甘味があるため、ダイエット中に甘いものが欲しくなった時に最適です。

低カロリーでありながら腹持ちが良く、豊富な食物繊維が腸内環境を整えることで便秘解消にも役立ちます。

さつまいもや干し芋はビタミンやミネラルが豊富で、美容面にも効果的です。

特にビタミンCは美肌効果が期待でき、カリウムは体内の余分な塩分を排出する作用があるためむくみ解消にもつながります。

コンビニやスーパーで販売されるさつまいもは加工食品が多いため、よりヘルシーなもので選ぶのであれば干し芋がおすすめです。

大豆バーは、大豆を主原料として、フルーツやナッツ、チョコなどを加えて焼き上げた低GI食品です。

低GI食品とは、食後の血糖値の上昇を示すGI値が低い食品となり、血糖値の上昇が穏やかになるため脂肪の蓄積を防ぐことができます。

糖質が少ないことから血糖値をコントロールしやすく、程よい甘さもあるので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつとして女性に特に人気となっています。

大豆は植物性タンパク質なので、動物性たんぱく質のようにダイエット中に気になる脂質を摂りすぎる心配がありません。

また、噛み応えがしっかりしているので、自然と咀嚼回数も増えることで、1本食べるだけで十分な満足感を得られます。

さらに、大豆に含まる「大豆イソフラボン」には、女性ホルモンに似た働きがあるため、ホルモンバランスの乱れによる過食に走るリスクも抑えられます。

ハイカカオチョコレート（高カカオチョコレート）は、カカオの含有量が70%以上のチョコレートです。

一般的なチョコレートに含まれる砂糖やミルクの含有量を減らしているため甘さは控えめですが、ダイエット中でも食べられるチョコとして人気となっています。

ハイカカオチョコレートは、カカオポリフェノールを豊富に含んでいるのが特徴です。

ある研究では、カカオポリフェノールが血糖値・血圧・コレステロールの数値を下げることがわかりました。

また、カカオに含まれる「カカオプロテイン」は、便通の改善も期待できるでしょう。

これにより、腸内に溜まった便から栄養が再吸収されるのを抑え、体脂肪として蓄えられるのを防ぎます。

カカオの含有量を高めると苦味が増すため、食欲を抑えるのにも効果的となっています。

チーズは、しょっぱいものが欲しい時におすすめのおやつです。

乳製品のため豊富なタンパク質（アミノ酸スコア100）とカルシウムが含まれており、発酵食品でもあることから腸内環境を整えるのにも効果的となっています。

「チーズ＝脂質が多い」とイメージする方もいますが、その脂質は「短鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」と呼ばれる良質な脂質です。

これらの脂肪酸は脂肪が蓄えられるのを防ぐ働きがあり、さらにチーズは糖質も少ないことから理想的なおやつとも言えるでしょう。

ただし、痩せたいからといって食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーを招きます。

あくまでも口寂しさや空腹感を紛らわせるためのおやつとして、うまくチーズを取り入れてみてください。

フルーツには、ビタミンA・C・E（エース）やビタミンB群、食物繊維が豊富なので、糖や脂質の代謝を促す効果や食べ過ぎの予防におすすめです。

ダイエット中にフルーツを取り入れるのであれば、50kcalを目安に食べるようにしましょう。

フルーツは果糖を摂りすぎてしまう可能性があるため、食べるなら朝が最良です。

朝にフルーツを食べることで果糖が即効性のエネルギー源になり、朝から日中にかけてのパフォーマンスが向上します。

逆に夜は活動量が少なくなるので、摂取した糖質がエネルギーとして使われにくく、脂肪を蓄積させる原因になりかねません。

痩せるおやつとしてフルーツを取り入れるのであれば、食べる時間帯を注意してみてください。

白湯（さゆ）をダイエットに取り入れるのは特におすすめです。

白湯を飲むことで内臓が温まり、新陳代謝が促されることで脂肪を燃焼しやすくなります。

また、体内に蓄積された老廃物を排出するデトックス作用もあり、むくみ改善にも効果的です。

むくみが原因で太って見える場合、白湯を飲むことでボディラインをすっきりさせる効果にもつながります。

白湯は直接的に体重を減らすわけではありませんが、減量をサポートし、むくみも解消されることで結果的にスリムに見える効果が期待できるでしょう。

コーヒーに含まれるカフェインや、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には以下のような効果が期待できます。

コーヒーを飲むタイミングは、運動前が効果的です。

上記の効果によって脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットの効率を高められます。

ココアもダイエット中におすすめの飲み物の1つになります。

以下は、ココアの成分の働きにより期待できる主な効果です。

ダイエット中にココアを取り入れる際は、カロリー面に注意が必要です。

砂糖やミルクが多く含まれたミルクココアではなく、原材料がココアパウダーのみの純ココアを使用することをおすすめします。

プロテインには以下のような効果が期待されています。

プロテインは高たんぱくでありながら脂質が少ないため、カロリーや脂質の摂取量を抑えつつ、身体に必要なたんぱく質を補うことができます。

消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食欲のコントロールにも役立ちます。

特にソイプロテインは消化がゆっくりなので、長時間にわたって満腹感が持続するためおすすめです。

また、ダイエット中は体脂肪とともに筋肉も分解されやすくなりますが、タンパク質（プロテイン）を摂取することで筋肉を維持しやすくなります。

ダイエット中にプロテインを取り入れる際は、目的に応じて運動前後や間食の置き換えとして飲むのが効果的です。

お酒に太りやすいイメージを持つ方は多いですが、お酒そのものが太る原因となるわけではありません。
アルコールに含まれる食欲を増進させる作用により、食が進み摂取カロリーが増えてしまうことが主な原因です。

ここでは、ダイエット中でもお酒を楽しめる飲み方のコツを紹介します。

ただ気を付けて飲酒をしていても当然飲みすぎは良くないため、適度な量を意識してください。

食事と適度な運動でのダイエットは、基本的に理想の効果を得られるまで長い期間の継続が必要です。
また、食事の改善や適度な運動だけでは、思ったような結果を得られない場合もあります。

そこで推奨しているのが、食事の改善にプラスで「メディカルダイエット」を組み合わせる方法です。

メディカルダイエットは科学的根拠に基づいたダイエット方法なため、健康的にかつ効率的に痩せる効果が期待できます。
食事制限や運動でダイエット効果を感じなかった人やダイエットを継続できない人に最適な方法です。

医療としての有効性が確認された食欲を抑える薬や脂質や糖質の吸収を抑制する薬など、複数のダイエット薬でサポートしてくれるため、自然で無理のないダイエットが可能になります。
上記で紹介した痩せる食事とメディカルダイエットを併用することで、より効率的にダイエットを進められるため、短期間で効果を感じたい・できるだけ早く痩せたい方は、ぜひメディカルダイエットを検討してみてください。

メディカルダイエット治療について

ダイエットを成功させるには、バランスの良い食事を適切に摂りながら無理なく続けることが大切です。

当院では、メディカルダイエットのオンライン診療を行っております。
食事制限や適度な運動でダイエット効果を感じていない人や短期間で痩せたい方は、ぜひフィットクリニックへご相談ください。