「食べる」と「痩せる」… 通常、これら2つの行動は、ダイエットにおいて水と油のように考えられがちです。
しかし、実際には適切に食べることがダイエット成功の鍵となり、誤った食事制限はかえって肥満やリバウンドを招くケースも珍しくありません。
このページでは、なぜ食べることがダイエットに不可欠なのかについて詳しく解説していきます。
新しい食事アプローチをダイエットに取り入れ、健康的な体重管理を目指しましょう。
食べて痩せる方法
食べて痩せるためのポイントは3つあります。
- お米を中心に食べる
- タンパク質を増やす
- 朝ごはんを毎日食べる
いずれの方法も基礎代謝に関係するため、これらを意識して続けることで消費エネルギーを増やせます。
次に、各ポイントの具体的な方法について詳しく解説していきます。
お米を中心に食べる
「お米は太る」というのは、よくある誤解です。
- 代謝を上げる
- 腹持ちを良くする
- 便秘を改善する
- 血糖値の上昇を抑える
糖質を含んでいるので太るイメージが強いお米ですが、糖質は体のエネルギー源になるため、代謝がアップすることで体脂肪を燃えやすくします。
さらに、お米に含まれる食物繊維は腹持ちを良くし、便秘を改善する働きもあります。
そのほか、お米は血糖値の上昇を防ぎインスリンの過剰分泌を抑えるため、脂肪の蓄積を抑えられることも注目すべき働きです。
そのため太る原因はお米ではなく、いっしょに食べているおかずであることが多いです。
ダイエットに効果的な理想のおかず
ダイエットにおいては、おかずの量を減らしたり、油の少ない調理方法（蒸す・ゆでるなど）を選ぶのがポイントです。
- お米とよだれどり
- お米と鳥団子スープ
など
これらのメニューは栄養バランスが良く、満足感を得つつカロリー摂取を抑えるのにもぴったりです。
他にもダイエット向けレシピがあるので、献立に迷った際には以下のページもぜひ参考にしてみてください。
タンパク質を増やす
タンパク質を意識的に取ることは、ダイエット成功への近道です。
毎日十分な量のタンパク質を摂ることで筋肉量が維持され、基礎代謝の低下を防ぐことでカロリーを効率よく燃焼できる体へと変わっていきます。
ただし、タンパク質の摂りすぎは、カロリーオーバーを招き、逆に太りやすくなる可能性があります。
そのため偏った食事をするのではなく、タンパク質の吸収をサポートする他の栄養素といっしょに摂ることが大切です。
- 吸収率を高めるビタミンB群（特にB6、B2）と組み合わせる
- 一気に摂取しても吸収率はUPしないので、こまめに摂る
- 3食バランス良く食べる
現代人のタンパク質摂取量は1950年代と同程度となっていますが、これには忙しいライフスタイルや食生活の変化が影響しているとされています。
食事の中にタンパク質を意識的に取り入れるよう心がけ、太りにくく痩せやすい体づくりを行っていきましょう。
朝ごはんを毎日食べる
朝ごはんを食べることで代謝がスタートし、1日の消費カロリーが増えます。
これはDIT（食事誘導性熱代謝）によるもので、食事によって消費されるエネルギーの約10%を占めます。
つまり、食べることはカロリーを摂るだけでなく、消費する行為でもあり、ダイエットを効率よく行うためには朝ごはんが欠かせません。
また最近の研究からは、朝食を食べないと体重が増えるだけでなく、筋肉量も低下することがわかっています。
朝ごはんは食べない派の方も多いですが、ダイエットの効率を考える上で食事を抜くこと自体おすすめできません。
朝食べることで空腹時間も短くなり、昼食の食べ過ぎ防止にもなるので、ダイエット中はできる限り朝ごはんを食べるようにしてください。
食べた方が痩せる理由
「食べた方が痩せる」と言われるのは、以下の理由からです。
食事を抜くと基礎代謝が低下し、エネルギー消費も減少するため太りやすい体質になります。
▪️脂肪の蓄積防止 空腹が長時間続くと、体は次の食事で過剰にエネルギーを蓄積しようとします。
これにより、摂取したカロリーが脂肪として体内に留まりやすくなります。
▪️血糖値の安定 定期的な食事によりドカ食いを防ぎ、血糖値の急激な変動を避けることができます。
これにより、脂肪の蓄積を促進するインスリンの過剰分泌を防ぐことが可能になります。
食べないことで一時的に体重が減るかもしれませんが、やがては体重減少の停滞や反動によるリバウンドにつながることが多いです。
さらに、長期的な栄養不足は肌荒れや髪へのダメージ、爪を脆くするなど、さまざまな健康問題を引き起こしかねません。
ただし、食べ過ぎると摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に上回り太ってしまうため、注意しましょう。
よく噛んでゆっくり食べることで、より消費エネルギーを高めることができます。
ダイエットは無理のない方法で、長く続けるのが基本です。
そのために食事をコントロールし、必要な栄養をきちんと摂ることがダイエットを成功に導きます。
好きなものを我慢しなくていいダイエットとは
ダイエットでは食事制限が必須ですが、メディカルダイエットであれば制限をゆるくすることが可能です。
この治療は、肥満に効果的なダイエット薬を用いることで、好きなものを我慢しない体重管理が行えます。
- 食欲をコントロールする薬
- 脂質の吸収をカットする薬
- 糖質の吸収をカットする薬
これらの薬によって、食欲や余分な脂質、糖質をカットできるので、食べる楽しみを維持した体重管理が可能です。
食事制限がダイエットの壁となっている方は、医師に相談して最適なダイエットプランを立てることをおすすめします。
当院でもダイエット薬を各種取り扱っているので、気になる薬がある方はこちらから診察をご予約ください。
まとめ：ひと工夫して「食べて痩せる身体」を目指そう
食べないことがダイエットと誤解されがちですが、食事を抜いたり、絶食することは逆に太る原因になります。
何を・どのタイミングで・どう食べるかひと工夫するだけで、食べながらでも体はエネルギーを効率よく消費し、余分な脂肪の蓄積を防げます。
タイミング ：大事なのは朝。22時以降は避ける
食べ方 ：蒸す・ゆでる・煮る調理をし、よく噛んで食べる
食べて痩せる食生活を身につけ、より効率的な体重管理を行ってみてください。
食べて痩せる方法についてよくある質問
具体的には、蒸す、ゆでる、煮るなどの基本的に油を使わない調理法を選び、22時以降の食事は避けるのがおすすめです。
一時的に体重が減っても、やがては代謝が落ちて燃費の悪い体になってしまうので太りやすくなり、我慢の反動からリバウンドの原因にもなってきます。
食べることでエネルギーが消費されやすくなるので、食べ過ぎには注意して適切な量とバランスを意識した食事を心がけてみてください。
急激な血糖値の上昇により脂肪が蓄積されるのを防ぐためにも、野菜や汁物から食べ始め、たんぱく質、炭水化物の順に摂ることを意識してみてください。
