このページでは、髪を増やす効果的な方法について男女別に詳しく解説しています。
また、「これだけは避けたい」という、髪にとって悪い習慣についても触れています。
毛量が気になっている方は習慣を見直すきっかけにし、本来の健康な髪を取り戻していきましょう。
なお、「髪が少なくて気になる…」といったお悩みがある場合、薄毛治療することで改善できる可能性があります。
フィットクリニックでは男性はAGA治療、女性はFAGA治療を行っているので、詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
髪を増やす効果的な方法
「〇〇すると髪が生えてくる」という説はいくつもありますが、シンプルに生活習慣を見直すだけでも、髪が本来の調子を取り戻し、ある程度は元の毛量や健康な髪質を取り戻すことができます。
どんな方法があるのか男女ごとに方法を解説しつつ、髪のことを考えるなら「これだけは避けたい」という悪い生活習慣についても知っておきましょう。
男性の効果的な方法
男性が髪を増やすためにできる効果的な方法としてあげられるのが、次の4つです。
- 食事（栄養素）
- 生活習慣
- ヘアケア
- サプリメント・治療薬
いずれもすぐに実践できることばかりなので、毛量が気になりはじめている男性はさっそく取り入れてみてください。
食事・栄養素
男性は特定の栄養のみを摂りすぎている傾向にあるため、バランスを意識した食生活を心がけるのが有効です。
食材：動物性タンパク質（牛肉・鶏肉・魚・卵など） / 植物性タンパク質：大豆製品（納豆・豆腐・豆乳など）
おすすめの食べ方：食材によっては脂質が多いので、摂りすぎないよう意識する
■ビタミン 髪への機能：新陳代謝を促して髪の健康を維持し、頭皮環境も整える
食材：緑黄色野菜 / 柑橘類 / ナッツ類
おすすめの食べ方：色の濃い野菜は油といっしょに摂ることで吸収率がUPする
■ミネラル 髪への機能：髪の材料として大部分を占めるケラチンの生成を助ける
食材：牡蠣・レバー・海藻類など
おすすめの食べ方：亜鉛や鉄分といった髪が特に必要としている栄養素は、ビタミンCといっしょに摂ると吸収率がUPする
栄養バランスを考えながら食べるのが難しい場合には、和食を中心とした献立にするという方法があります。
理想的な栄養バランスとされる「一汁三菜」によって、満遍なく栄養素を摂取できます。
生活習慣
髪や頭皮も身体の一部であるため、身体のコンディションが整っていることが髪を育てる第一歩です。
22時〜2時はゴールデンタイムになり、まとめて6〜7時間の睡眠を取るのが髪にも良いとされています。
■適度な運動 適度な運動は全身の血流を良くすることで、髪の成長に必要な栄養や酸素が行き渡りやすくなります。
さらに、ホルモンバランスの改善、ストレス緩和、睡眠の質が上がるなど、髪が増えやすい環境を整えます。
■ストレス解消 ストレスは自律神経のバランスを崩し、頭皮への血流を悪くしてしまいます。
定期的なストレス解消は健康な髪をキープすることにつながるので、自分だけの「満たされる時間」を設けてみてください。
■喫煙やアルコール量・頻度 喫煙はニコチンが血管を収縮させ、さらに一酸化炭素によって体内が低酸素状態となるので、髪にとって良いことがありません。
またアルコールの分解にはタンパク質が大量に消費されるため、頻度によって髪の発育不足を招きかねません。
髪のことを考えるのであれば、禁煙はもちろんアルコールもほどほどにしましょう。
ヘアケア
ヘアケアは、シャンプー選びや毎日行う洗髪が髪や頭皮状態を良くしてくれます。
また、髪や頭皮の脂っぽさが気になる場合には、「高級アルコール系」や「石けん系」といった洗浄力が強いものを選んでみましょう。
■正しいシャンプーのやり方 ①予洗い（シャワーのみで一度髪を洗う）
②シャンプーを手のひらで泡立てる
③泡を使って指の腹を使ってマッサージするように髪や頭皮を洗う
④すすぎ（泡が残らないよう入念に）
⑤タオルドライ&ドライヤー
■ヘアスタイル 分け目のあるヘアスタイルにしている男性は、定期的に分け目を変えてみましょう。
同じ分け目を続けていると頭皮の一部分にのみ負荷がかかり続けてしまい、「牽引性脱毛症」を起こすこともあるので注意です。
サプリメント・治療薬
髪の状態によっては、足りない栄養補給に役立つサプリメントや、薄毛の進行が見られるようであれば治療薬を用いるのも1つです。
⇨ アミノ酸、ミネラル（亜鉛・鉄）、マルチビタミンなど
治療薬
⇨ フィナステリド、デュタステリド、ミノキシジル
いずれも、土台となる食生活や生活習慣が整った状態での使用が効果的です。
医師と相談し治療を始める必要があるケースも考えられるので、適切な方法を組み合わせてみてください。
男性の髪に悪い習慣
ここからは、髪にとって悪いとされる習慣についてご紹介していきます。
もし当てはまることがあれば、できることから見直し、髪の健康を取り戻していきましょう。
食事・栄養素
男性の食事の傾向として、高糖質・高脂質・ハイカロリーな食べ物を口にしがちです。
うどんやラーメン、丼ものなど、好きなものばかりが中心になってしまうと、次第に髪は元気を失っていくおそれもあります。
特に、糖質を摂りすぎているとタンパク質と結びついてしまい、「AGE（終末糖化産物」と呼ばれる物質を増やすリスクがあります。
タンパク質は身体のいたるところに使われますが、髪はその80%以上がタンパク質です。
つまり、AGEの影響を受けやすい部位となり、さらに動脈硬化も進むため頭皮への血流は悪くなる一方です。
「糖化＝老化（薄毛）」と心にとめておき、食べたいものだけ食べるという習慣は見直していきましょう。
生活習慣
髪に悪い生活習慣は、身近なところにいくつも潜んでいます。
知らずのうちに繰り返してしまい、気づけばヘアトラブルに発展しているということにもなります。
⇨ ストレートネックや眼精疲労によって頭皮が硬くなる（血行不良）
ストレス
⇨ 緊張状態が続いてしまい、血管の収縮によって血行不良やヘアサイクルを乱す
寝る前のスマホ
⇨ ブルーライトで体内時計がずれ、寝不足や睡眠の質を下げることで髪の成長を妨げる
現代人にとってパソコンやスマホは手放せないものとなっていますが、長時間の使用は髪だけでなく健康にとっても良くありません。
また、男性はストレスを表に出さずに溜め込みがちな傾向にあるので注意したいところです。
ヘアケア
誤ったヘアケアを続けてしまうと、自ら頭皮環境を悪化させてしまうことがあります。
- 爪を立ててのシャンプー
- 1日に何度も髪を洗う
- 髪を自然乾燥させる
- 頭皮に近すぎるドライヤー
頭皮はデリケートなため、爪や指の先で頭皮を傷めて炎症を起こしてしまったり、一定の湿度をキープしないと雑菌などが繁殖して頭皮環境を悪化させてしまいます。
また、1日1回の洗髪を怠ってしまうと、残った汚れが毛穴を塞いでしまい、髪の成長を妨げてしまうこともあります。
もし毛穴で雑菌の繁殖によるダメージが進んでしまうと、やがては「脂漏性脱毛症」や「ひこう性脱毛症」などを引き起こすので注意です。
女性の効果的な方法
女性の髪を増やすためにできる方法は、基本的に男性と変わりません。
ただ、女性ならではの方法もあり、毛量だけでなく、パサつき、枝毛、切れ毛といった薄毛につながるダメージヘアの改善にも活かせるので実践してみてください。
食事・栄養素
女性は、体型への意識から「食べなさすぎ」による栄養不足の傾向にあります。
髪や頭皮の健康には栄養が必須となるので、食べる量を減らしたりするのではなく、食事の摂り方を見直してみましょう。
タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂るのはもちろん、髪に必要となる不足しがちな栄養素は意識的に摂るように心がけます。
⇨ 女性ホルモンに似た働きがあるため、髪の健康維持に役立つ
葉酸（葉野菜・海藻類・果物）
⇨ 造血作用によって頭皮への血流が良くなる
ビタミンB6（肉や魚介類などの動物性食品）
⇨ 髪の材料となるタンパク質の合成・分解をサポート
鉄（魚介類・赤身肉・レバー）
⇨ 全身に酸素を送り、髪が細くなったり、抜け毛が増えるのを抑える
亜鉛（牡蠣・レバー・種実類）
⇨ ケラチンの合成をサポート
特にミネラルである鉄や亜鉛は、若い女性を中心に1日の摂取量に届いていない傾向にあります。
亜鉛に関しては食べ物からの吸収率も約30%と低いため、ビタミンといっしょに摂って吸収率を高めていきましょう。
生活習慣
時間に追われる日々を過ごしていると、生活習慣もおろそかになりがちです。
身体の不調は髪に出やすく、頭皮を含む肌トラブルなども起こりやすくなるので、時間をうまく使って生活習慣をコントロールしていきましょう。
さらに頭皮のターンオーバーも乱れるので、少なくとも24時までには床に就き、6〜7時間ほどのまとまった睡眠を取るようにしましょう。
■適度な運動 頭皮の下には、細い毛細血管のみが張り巡らされています。
運動不足による血行不良によって栄養や酸素が髪まで行き渡りにくくなるため、ウォーキング程度でもいいので、1日トータル20分を目安に週2〜3回は行うようにしましょう。
■ストレス解消 ストレスは血行不良を招くだけでなく、ホルモンバランスも乱します。
髪や頭皮環境を悪くしてしまうので、溜め込む前に定期的に解消するよう心がけましょう。
■喫煙・飲酒のコントロール タバコに含まれるニコチンや一酸化炭素は、血流を悪くすることで、頭皮に十分な酸素を送ることができなくなります。
また飲酒については、アルコールの分解に多くのタンパク質が使われてしまうため、髪そのものを弱らせてしまう原因にもなります。 できれば禁煙、飲酒の頻度や量についてもコントロールしていくようにしましょう。
ヘアケア
女性のヘアケア製品はいくつもありますが、ブラッシングと正しい洗髪だけで、髪や頭皮は十分に応えてくれます。
乾燥肌：アミノ酸系 / ベタイン系 など
オイリー肌：高級アルコール系 / 石けん系 など
注意点としては、高級アルコール系や石けん系は洗浄力が強い分、頭皮への刺激も強めです。
よく汗をかいた日のケアとして、週に1〜2回ほどのペースで使うのがおすすめです。
■正しいシャンプーのやり方 ①ブラッシング（汚れを浮かせる）
①予洗い（シャワーのみで一度髪を洗う）
②シャンプーを手のひらで泡立てる
③泡を使って指の腹を使ってマッサージするように髪や頭皮を洗う
④すすぎ（泡が残らないよう入念に）
⑤タオルドライ&ドライヤー
■ヘアスタイル 同じヘアスタイルを続けていると、一方向に負荷がかかってしまい頭皮や髪へのダメージになってしまいます。
人によっては「牽引性脱毛症」を起こすこともあり、ヘアロスの原因にもなるので、気分転換も兼ねて定期的にヘアスタイルを変えてみましょう。
また、ボリュームロスが気になるようであればカット技術で目立たなくさせたり、髪が増えるまでの対処としてウィッグによる増毛も検討してみてください。
サプリメント・治療薬
毎日の食生活をサポートするものとして、サプリメントを組み合わせることで足りない栄養を補いやすくなります。
⇨ パントガール / ルグゼバイブ / ミネラル（亜鉛・鉄） など
いずれも医療用サプリとなるので、使用を続けることで増毛効果が期待できることが臨床データからもわかっています。
また、分け目の広がりや地肌の透け感がすでに気になるといったケースでは、次のような治療薬を医師に相談して処方してもらうのも1つです。
⇨ ミノキシジル（外用薬・内服薬） / スピロノラクトン
髪の悩みに合わせて、ご自身にあったものを使用してみましょう。
女性の髪に悪い習慣
女性はエストロゲン（卵胞ホルモン）の働きによって毛量が一定に保たれ、太さ、長さ、ツヤなどをキープしています。
そのため女性はささいな原因では毛量が減ってしまう心配はありませんが、悪い習慣が続いてしまうと、次第にさまざまなヘアトラブルに発展するのは間違いありません。
ここからは、女性が避けたい悪い習慣について紹介します。
食事・栄養素
ヘアロスやボリュームロスが進んでくるのは、栄養の偏りや不足をはじめ以下のような原因が目立ちます。
- 過度なダイエットによる栄養不足
- 糖分の摂りすぎ
- 動物性タンパク質の不足
髪は食事に含まれる栄養によって成長していくため、材料がなければ抜け毛が増えたり、髪質の低下などにもつながってしまいます。
また、特定の栄養素でいえば、鉄分不足も否めません。
いわゆる貧血と呼ばれる「鉄欠乏性貧血」は、くらくらしたり、気分が悪くなるだけでなく、人によっては脱毛が症状として現れてしまうこともあるので注意です。
生活習慣
寝不足、運動不足、ストレスといった生活習慣の乱れが続いてしまうと、女性ホルモンのバランスは崩れてしまいます。
女性ホルモンの1つである「エストロゲン」には髪の健康をキープする働きがあり、分泌が減ってしまうと抜け毛や切れ毛、枝毛といったヘアトラブルの原因になります。
また、女性ホルモンの分泌が減ることで、相対的に男性ホルモンが優位に働いてしまいます。
すると、いわゆる「FAGA（女性型脱毛症）」と呼ばれる脱毛症を起こし、頭頂部や分け目を中心に全体的な毛量が減ってしまうおそれがあります。
ヘアケア
髪をいたわるつもりのヘアケアが、逆にヘアトラブルを招いてしまうケースもあります。
⇨ 乾燥や雑菌の繁殖によって頭皮環境を悪化させてしまう
髪の洗いすぎ
⇨ 髪や頭皮を痛めるだけでなく、頭皮に必要な菌まで洗い流してしまう
ヘアスタイル
⇨ ポニーテール、編み込み、お団子、etc…、髪が強く引っ張られるような髪型は髪を弱らせてしまう
カラーやパーマ、エクステ
⇨ 髪に負担をかけるため、切れ毛や枝毛、人によっては抜け毛が増えてしまう
ヘアケアのしすぎは、髪や頭皮を弱らせます。
またシャンプーの種類や頻度には注意し、髪をいたわるのであればヘアアレンジも高い頻度で行うのはあまりおすすめできません。
髪が減っている場合の原因とは？
ここからは男女ともに、あきらかに髪が減っている場合に考えられる原因をまとめ解説します。
- ホルモンバランスの乱れ
- 無理なダイエット
- 生活習慣の乱れ（栄養不足、ストレス、運動不足など）
- 頭皮環境の悪化
- 髪や頭皮への物理的な刺激
- 遺伝
- 病気
同じ脱毛でも原因はいくつもあり、女性は複数の原因が重なって脱毛症を起こしていることもあります。
原因の中でもホルモンバランスは毛量に影響しやすく、まず疑われるのが男性はAGA（男性型脱毛症）、女性はFAGA（女性型脱毛症）です。
次でセルフ診断を設けているので、髪の減りが気になっている方はチェックしてみてください。
AGA・FAGAセルフ診断
AGAあるいはFAGAは脱毛パターンや髪質の変化に特徴があるため、いくつかの項目に当てはまっていると発症している可能性が高いです。
次のセルフチェックを使って、髪が減っている原因が脱毛症かどうかを確認してみましょう。
ただし、セルフ診断は、あくまでも自己判断となります。
実際に医師の診察を受けなければ正確な判断はできかねるので、疑わしい場合にはクリニックに受診して医師に相談してみてください。
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AGA・FAGAの場合は治療薬で改善
もしAGA・FAGAであった場合、自然治癒することはありません。
むしろ、放置してしまうと脱毛の面積が広がってしまう上、AGAは進行性で最終的には毛根が死滅し、そこからは二度と発毛しなくなります。
そのため、治療薬を使って早期治療を行うのが望ましいとお考え下さい。
男性と女性で用いる治療薬やサプリメントは異なるので、ここからは男女別にご紹介していきます。
男性の薄毛治療薬・サプリメント
男性の薄毛治療薬は、大きく2種類に分けられます。
⇨ フィナステリド（プロペシア） / デュタステリド（ザガーロ）
毛根から新しい髪を発毛させる薬
⇨ ミノキシジル（内服薬 / 外用薬）
どのくらい脱毛が進んでいるかによって用いる治療薬は異なり、人によっては「フィナステリド（デュタステリド）＋ミノキシジル」のように併用治療することもあります。
また、髪の栄養不足が見てとれる場合には、次のようなサプリメントを治療にプラスすることもあります。
これらの薄毛治療薬は、すでに地肌が透けていたり、生え際の後退が見られる場合にも効果が認められています。
治療が早いほど効きも良いので、薄毛が気になったタイミングや、予防の段階でも医師に相談してください。
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女性の薄毛治療薬・サプリメント
女性の脱毛症には、次のような薄毛治療薬として用いられます。
⇨ ミノキシジル（発毛薬） / スピロノラクトン サプリメント
⇨ パントガール / 亜鉛 / HGP など
男性と同じ薬は使用できないものの、上記の薬やサプリを組み合わせることで抜け毛を減らしつつ、発毛を促すことが可能となっています。
また、パントガールはサプリ以外にも、健康な髪を育てるのを目的とした「パントガールシャンプー」というヘアケア製品もあります。
髪の成長をサポートする植物由来エキスのアナゲインや、ビタミンB群、カフェインなどを含み、細胞を刺激して髪の成長を促し、髪質の改善も期待できます。
フィットクリニックではミノキシジル（内服・外用）とパントガールやその他サプリメントを取り扱っています。
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【男女別】髪を増やす効果的な方法と髪を減らす悪い習慣まとめ
髪を増やす方法について男女別でご紹介してきましたが、大切なポイントをおさらいしておきましょう。
- 男女ともに、食生活、生活習慣、ヘアケアを見直すだけでも髪は増やせる
- あきらかに毛量が減っていれば脱毛症の疑いがある
- 脱毛症はAGAやFAGAである可能性が高い
- 脱毛症状はそれぞれに合わせた治療が必要
髪はさまざまな生活習慣の影響を受けやすく、もっとも最後に栄養や酸素が運ばれてくることから東洋医学では「血余（けつよ）」とも呼びます。
髪質の乱れや抜け毛を知らせるサインになっていることもあるため、髪質の低下に気づいた時から意識して生活をコントロールしていきましょう。
また、脱毛が進んでいるようであれば、ほとんどの脱毛症の場合、自然治癒することはありません。
その一方で、早期治療は回復を早めるので、地肌の透け感や生え際の後退などの薄毛症状が見られるようであれば医師までご相談ください。
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よくある質問
乱れた生活習慣といった原因のほか、ホルモンや遺伝、あるいは病気が原因で脱毛症を起こしているなど可能性はさまざまです。
原因によっては生活習慣の見直しだけでは足りず、併せて脱毛症の治療が必要なこともあるので覚えておきましょう。
- 栄養バランスの整った食事
- 規則正しい生活習慣（睡眠・運動・ストレス解消）
- 正しいヘアケア
数日で髪の変化は実感できませんが、続けることで髪も次第に応えてくれるのは確かです。
ただし、脱毛症である場合は薄毛治療が必要になることも確かです。
抜け方としては、女性は全体的に、男性は部分的に抜ける傾向があります。
また、髪の短い男性は頭皮ケアが中心になりますが、髪の長い女性に関しては傷みなどを抑えるためのヘアケアもプラスする必要があります。
抜け毛
⇨ 生活習慣、ホルモンや遺伝などが原因
白髪
⇨ メラニン色素が作られなくなるのが原因
ただ、海藻には髪の材料となるタンパク質の合成をスムーズにするミネラルに富んでいます。
抜け毛や白髪は改善されませんが、髪の健康維持や美髪のためには、ある程度摂取するのもよいでしょう。
