禁煙

タバコを吸いたい時に我慢する対処法を紹介!吸いたくなる心理も解説

タバコを吸いたい時に我慢する対処法を紹介!吸いたくなる心理も解説 禁煙

タバコを吸いたくなる心理や行動を理解すると、単に我慢するよりも喫煙欲をコントロールしやすくなります。

このページでは、タバコをやめるために実践するべき対処法について詳しく解説します。

また、喫煙者の多くが経験する禁断症状についても触れているので、ツラい症状に備えるための参考にしてください。

フィットクリニックではチャンピックスジェネリックの処方を行っております。

禁煙プログラムに合わせたさまざまなプランをご用意しております。

詳しくはご相談ください。

タバコが吸いたいという禁断症状の対処法

喫煙者の多くが禁煙を始めるにあたって一度は耳にするのが禁煙時の禁断症状です。

吸えない状況が少し続いただけでも、イライラしたり落ち着かなくなってくるので、禁煙になかなか踏み切れない方も少なからずいます。

タバコを吸う本数やタイミングに関わらず、禁煙時の禁断症状は喫煙者の多くが避けては通れない問題です。

そのため、禁煙に挑戦する際には「吸わない」という意志も大切ですが、いかに欲求をコントロールするかがポイントになってきます。

まずは禁煙時の禁断症状を確認しつつ、症状と向き合うための対処方法についても見ていきます。

禁煙してから起きる禁断症状について

起こる禁断症状や感じ方には個人差があり、まれに喫煙者の中には禁断症状をまったく感じないという方もいます。

●禁煙の主な禁断症状

強い喫煙欲求
⇨ ニコチンが不足することで1日に何度も吸いたい気持ちが強く現れる

イライラ
⇨ タバコで離脱症状が緩和できないことでストレスが募っていく

集中力が落ちる
⇨ 神経伝達物質の分泌量の低下によって集中できないと感じる

頭痛
⇨ 血管の収縮・拡張が起こり、頭痛を感じることがある

眠気や身体のだるさ
⇨ ニコチンで得られていた覚醒作用の反動によって起こる

また、ヘビースモーカーだから禁断症状が出やすいということはありません。

喫煙する間隔が長い方はタバコ1本に対して得られる満足感が高いため、ライトスモーカーやミドルスモーカーの方でも離脱症状は現れます。

禁断症状はいつから出るか

禁断症状は、禁煙を開始してからすぐに出ます。

ツラい症状が禁煙開始2〜3日目まで続きますが、ニコチンが完全に身体から抜けることで禁断症状も少しずつ消えていきます。

そこから個人差がありますが、おおむね10〜14日ほど緩やかな症状が続く傾向にあります。

覚えておきたいのは、禁断症状としてもっとも多い「喫煙欲求」は1日中続くわけではありません。

吸いたい気持ちは3〜5分ほどで収まり、一時的なピークを過ぎれば肉体的にも精神的にも楽になってきます。

禁断症状が出た時にする対処法

禁断症状が出た時に、精神力だけで乗り越えるのは並大抵のことではありません。

そこでここからは行動や心理的なアプローチによって、禁断症状を紛らわすための対処法を紹介します。

また、対処法として他にも禁断症状を抑えながら禁煙を強力にサポートする禁煙補助薬も大変有効です。

自力での禁煙よりもスムーズに禁煙しやすくなるため、症状の辛さによっては禁煙補助薬の使用もご検討ください。

行動での対処法

タバコを吸いたくなるシチュエーションは、生活や習慣と結びついてルーティン化しているケースが多いものです。

喫煙欲にかられないためにも、普段の喫煙習慣と照らし合わせながら行動を見直してみましょう。

●生活・習慣に結びつく喫煙の対処法

寝起きの一服
⇨ 洗顔、歯磨き、朝食、散歩などをする

手持ち無沙汰
⇨ 趣味に没頭するなど気分転換を図る

口寂しさ
⇨ ガムや噛みごたえのある食べ物を口にする

食後
⇨ 食後の一服をしないためにも席をすぐに立つ

お酒やコーヒー
⇨ 禁煙維持が安定するまではできるだけ避ける

タバコに近づかない
⇨ 喫煙所や吸っている人のそばに近づかない

タバコから離れる行動を取るだけでも吸いたいと思う機会は減っていき、禁煙も続けやすくなるはずです。

代替行動を見つけて、喫煙欲求をうまくコントロールしてみてください。

心理的な対処法

タバコは心理的に依存してしまうことも多く、「タバコを吸ってないから〇〇ができない」「ストレスがたまる」などと思い込んでしまいがちです。

こうしたニコチンによる脳の錯覚がタバコ離れを難しくしてしまい、あたかも禁煙が自分にとってマイナスなことのように感じてしまいます。

タバコに対する思い込みを解くためにも、吸いたくなった時には次のようなアクションを起こしてみましょう。

  • 「吸わないぞ!」と声に出す
  • 周囲に対して禁煙宣言する
  • 禁煙目標を書いて、目につきやすいところに貼る
  • ほんの数分の我慢と腹を据える
  • たった1本でこれまでの禁煙生活が台無しになると肝に銘じる

心の中で何度も言い聞かせることで、禁煙へのマイナスイメージを払拭して、ポジティブ思考に切り替えることができます。

時には声にも出して、なぜ自分が禁煙したいのかを再認識することで、タバコを吸いたい気持ちを振り払ってみてください。

スマートフォンに禁煙アプリを入れておけば、苦しいときいつでも見て気持ちを切り替えることができます。

●禁煙アプリの主な表示内容
  • 禁煙を続けた期間
  • 禁煙中吸わずに済んだタバコの本数
  • 節約できた金額
  • 日数に応じた禁煙アドバイスを表示 など

「一本だけ吸いたい」を我慢するには

禁煙中の気が緩んだタイミングで現れる「1本だけおばけ」の誘惑に負けると、元の喫煙本数に逆戻りしてしまう人が多いのが事実です。

何気ない1本によってそれまでの禁煙生活が水の泡になるので、この1本を吸うか吸わないかが、禁煙を続けられるかの分かれ道です。

「1本だけ吸いたい」となったら、アメやガム、氷などで構わないので口にしてください。

数分もすれば吸いたい気持ちは収まるので、いつ現れるかわからない誘惑に負けないためにも、気を紛らわせるアイテムを常に携帯しておくと良いでしょう。

タバコを吸いたくなる「ニコチン依存症」について

タバコを吸いたくなるのは、「ニコチン依存症」という病気によるものです。

ニコチンによって身体のみならず心まで支配されてしまい、やめようにもやめられない状態に陥ってしまっています。

ニコチン依存症は非常に厄介ではあるものの、正しい方法を実践していけば脱することも可能です。

まずはニコチン依存症にかかるメカニズムを理解し、1日も早いタバコ離れを目指していきましょう。

ニコチン依存になるメカニズム

●ニコチン依存への段階

①:タバコを吸うことで、ニコチンがわずか数秒で脳にまで到達する
②:ニコチンによって、脳内にドーパミンが放出される
③:ドーパミンによって「美味しい」や「リラックスできる」などの心地よさを感じる
④:約30分ほどでニコチンが切れはじめる
⑤:ふたたびタバコが吸いたくなる

ニコチンによって無理やりドーパミンが放出され、吸いはじめた頃は「不味い」と思っていたはずが、気づけば脳が錯覚を起こしてニコチンに依存するようになります。

また、ニコチンはドーパミンだけでなく、他にもさまざまな神経伝達物質を分泌させます。

●ニコチンによって放出が高まる物質
  • ノルエピネフリン
    (覚醒 / 食欲抑制)
  • セロトニン
    (気分の調整 / 食欲抑制)
  • アセチルコリン
    (覚醒 / 認知作業の向上)

これらは必要な物質なのは確かですが、タバコによってその分泌をニコチン摂取に委ねるようになってしまいます。

すると、やがてはコントロールを失いタバコがなくてはならない存在になるおそれがあります。

タバコを吸いたくなる心理について

タバコが吸いたくなる理由は、次のとおりです。

●タバコが吸いたくなる心理とは
  • 自分にとってのリラックスタイムだから
  • 自分の生活スタイルだから
  • タバコを吸うと気分転換になるから
  • 吸わないとストレスが溜まるから
  • 口寂しいから

喫煙そのものがライフスタイルに定着しており、生活から切り離せないものとなっていることが調査結果から明らかになっています。

また、男女によってタバコを吸いたい心理に違いもあります。

●男女別喫煙心理の傾向

男性
⇨ 生活スタイルとしてファッション感覚で嗜んでいる

女性
⇨ リラックスやストレス解消といった心の安定剤として嗜んでいる

男性は生活の一部として、女性はメンタルコントロールのためにタバコを吸う傾向にあることがわかっています。

「タバコを吸わないとストレスになる」という考えは変えられる

タバコでストレスが解消されると考える人は少なくありませんが、視点を変えると逆にタバコがストレッサー(ストレスを作る原因)になっていることがあります。

●タバコを原因とするストレス
  • 喫煙所を探す
  • タバコを吸わない非喫煙者に気を遣う(ホタル族など)
  • タバコを吸えない飲食店が増えている
  • 煙たがられる
など

喫煙者だからこそ感じてしまう、吸えない、あるいは吸いづらいストレスがいくつもあります。

また、タバコによるストレス解消は、あくまでもニコチン切れによる離脱症状をやわらげる一時的なものです。

喫煙前(ストレスが高い)
⇨喫煙直後(ストレス低い)
⇨次の喫煙まで(ストレスが増加)

1本吸ったからといって1時間もしないうちにストレスはふたたび高まっていき、ストレスの連鎖を繰り返します。

対して禁煙した方がストレスは低く、メンタルヘルスも改善されることがわかっています。

ストレスを感じた時の緩和方法

人はストレスがかかると、物事をネガティブに考えてしまいがちです。

禁煙のストレスをマイナスに捉えてしまうと、タバコを吸っていた頃の良いイメージばかりが蘇って、ふたたび喫煙するきっかけになります。

ストレスの感じ方や大きさは人それぞれですが、捉え方を変えることは誰にでもできます。

●禁煙のネガティブなイメージは別の捉え方にする

例)
吸えなくてイライラする 
→ なりたい自分になるための時間

自分で自分を追い込んでしまうのではなく、次のステップに進むためのエネルギーに変えてみる方法は有効です。

また、ストレスマネジメントは考え方を変えるだけでなく、時には行動に移すことも大切です。

●ストレス発散で手軽にできる行動
  • 軽い運動によってストレス発散
  • 自分だけの満たされる時間を設ける
など

タバコに走ってしまわないためにも、自分にあったストレス緩和方法を実践してみてください。

「禁煙を続ければどれだけメリットがあるか?」を知る

禁煙中はツラいことの連続のため、その先にあるメリットを知っておくことが禁煙継続につながります。

タバコは「百害あって一利なし」とされるのはお伝えした通りですが、ここからは禁煙を続けたことで得られるメリットについて見ていきます。

健康面でのメリット

嬉しいことに、禁煙による健康面のメリットは禁煙開始わずか20分ほどで実感できます。

●経過時間別の禁煙メリット

20分:血圧や脈拍が正常になる
12時間:血液中の一酸化炭素が正常になる
2〜3週間:心肺機能や肺機能が回復しはじめる
1〜9ヶ月:呼吸が楽になり、咳や息切れ、疲れやすさが改善される
1年:タバコによって上昇していた冠動脈疾患のリスクが低下する
5年:脳卒中のリスクが非喫煙者と同じレベルまで下がる
10年:肺がんによる死亡リスクが喫煙者の半分まで下がる
15年:冠動脈疾患のリスクが非喫煙者と同じレベルまで下がる

短い間でも吸わないことで身体は健康に向い、続けるだけでタバコが原因となる病気のリスクは非喫煙者と同じレベルまでに下がります。

禁煙に遅いということはなく、何歳からでも健康面のメリットを実感できることは覚えておきましょう。

その他のメリット

禁煙によるその他メリットとしては、次のようなことがあげられます。

●禁煙の様々なメリット <印象>
  • タバコによる老化を防げる(スモーカーズフェイス)
  • 口腔内環境が整う(黄ばみ、歯茎の黒ずみ、歯周病など)
  • 肩身の狭い思いをしなくなる

<金銭面>
  • タバコ代や吸うためにかかっていた費用が浮く(喫茶店代など)
  • 非喫煙者になれば生命保険料が割り引かれる
  • 将来にわたって医療費の負担が減る

<仕事面>
  • 周りからの評価が上がる
  • パフォーマンスの向上

<ライフスタイル>
  • 自由な時間が増える
  • 食べ物が美味しくなる

タバコをやめただけで身近な環境が一変し、日々吸わないことのメリットを実感できるはずです。

禁煙をサポートする禁煙補助薬について

禁煙の辛さは禁煙した人だけにしかわからず、特に離脱症状が出やすい禁煙開始から数日は孤独感との戦いでもあります。

途中で気持ちが折れてしまうこともあるので、禁煙を力強くサポートする禁煙補助薬についても知っておきましょう。

禁煙補助薬とは

禁煙補助薬とは、離脱症状をやわらげる薬です。

禁煙スタート時から使用することで、喫煙欲求のコントロールを楽にしてくれます。

飲み薬やパッチ、ガムがあり、ニコチンにどれだけ依存しているかによって使い分けられます。

自力での禁煙にくらべて、禁煙補助薬を使った場合の成功率は3〜4倍に高まるという海外報告があります。

タバコを我慢するのが難しいと感じている方ほど、積極的に禁煙補助薬の使用を検討をおすすめします。

禁煙補助薬の種類

禁煙補助薬にはいくつかの種類があり、医師処方だけでなく、市販薬(第一類医薬品)としても購入が可能となっています。

●主な禁煙補助薬 <医師処方>
  • チャンピックス
  • ニコチンパッチ(高用量)

<市販薬>
  • ニコチンパッチ(低用量)
  • ニコチンガム

もっとも禁煙成功率が高いとされているのが、「チャンピックス」です。

唯一ニコチンを含んでいない薬になり、ニコチンに代わりに有効成分バレニクリンが離脱症状の緩和や、タバコを不味いと感じさせることでタバコ離れをスムーズにします。

ニコチン依存度によっては、市販薬では十分な効果が期待できないこともあります。

1日1箱吸うようであれば、医師に相談して適切な禁煙補助薬を処方してもらうようにしましょう。

フィットクリニックの禁煙補助薬

フィットクリニックでは内服タイプの禁煙補助薬「チャンピックスジェネリック」の処方を行っております。

お試し購入をはじめ、禁煙プログラムに合った処方を受けていただくことができます。

また、オンライン処方なら忙しい方やクリニックが近くにない患者さんでも、通院のストレスない治療の継続が可能です。

●チャンピックスジェネリック(0.5mg・1mg)の処方プラン

禁煙治療(自費診療) 価格 1日あたり
(12週間分購入した場合)
12週間禁煙プログラム 49,200円 / 12週間 585円
定期配送プログラム 17,685円 / 4週間 631円
お試しプログラム2w 12,000円 / 2週間 678円
処方薬 その他費用
チャンピックスジェネリック(0.5mg・1mg)
  • 1~3日目:0.5mgの錠剤を1回/日
  • 4~7日目:0.5mgの錠剤を2回/日
  • 8日目以降:1mgの錠剤を2回/日
0円
(診察料・送料なし)

※1日あたりの価格は12週間分購入した場合の価格です。
※オンライン・来院診療どちらにも対応しております。
※お試しプログラム2wを継続する場合、残り(10週分)45,000円の一括払いとなります。
※13~24週間までの延長をご希望の際もご相談ください。
※13週目以降の価格:15,800円(4週分1回を都度払い・月単位で解約可能)

●服用方法

服用方法

ご相談・ご予約は以下より承ります。

オンライン処方について

オンライン処方は面倒な通院なく処方薬を郵送処方で受け取ることができる診療方法です。

通院コスト・通院時間の削減や、ご希望の場所への処方薬郵送といったメリットがあります。

ED治療薬・AGA治療薬・性病といったプライバシーを守りたい治療ではすでに来院よりも利用者が多い診療方法です。

フィットクリニックでオンライン診療を利用する方法は以下をご参照ください。

予約
予約・問診日時を決めて予約後、当日までに問診票を記入します。
電話を待つ
電話を待つご予約の日時にお電話いたしますのでお待ちください。
電話で診察
電話で診察記入いただいた問診に沿って診察を行います。
平均10分ほどです。
お支払い
お支払い代金をお支払いいただきます。
発送
発送お薬を発送いたします。
※中身が分からないように梱包しております

まとめ

禁断症状やその対処法についてご紹介してきましたが、最後に大切なポイントをおさらいしておきましょう。

  • 禁断症状は喫煙者の多くが経験する
  • 吸いたい気持ちを抑えるには行動と心理の両方からアプローチする
  • ニコチン依存症は病気
  • 禁煙した方がストレスは抑えられる
  • 禁煙補助薬を使用すると禁煙に成功しやすくなる

タバコをスムーズにやめるには、吸いたくなる心理を理解した上で行動したり、起こるであろう禁断症状への備えが欠かせません。

禁煙の強力な助けとなる禁煙補助薬も効果的です。

フィットクリニックでは禁煙補助薬として高い評価を受けるチャンピックスのジェネリックを処方しております。

禁煙プランに合わせた処方プログラムを選択いただけますので、お気軽にご相談ください。

よくある質問

タバコを吸いたくなるのはなぜ?
タバコを吸いたくなってしまうのは、ニコチンに依存しているためです。
ニコチンが脳に達することでドーパミンが分泌され、「美味しい」「リラックスできる」など、ある種の快感を脳が覚えてしまいます。
その影響から「もう1本吸いたい」という欲求にかられてしまい、我慢すると頭痛やイライラ、そわそわするといった禁断症状が出ることもあります。
こうした不快な症状を解消するためにタバコにふたたび火をつけてしまい、やがてはタバコをやめられないニコチン依存症という悪循環に陥ってしまいます。
タバコが吸いたくなるのはいつまで続くか
個人差はありますが、禁煙スタートから2〜3日目が禁断症状(離脱症状)のピークとされています。
この期間でニコチンが体内から完全に抜けていき、そこから10〜14日ほどかけて少しずつ症状が落ち着いてくるので肉体的にも精神的にも楽になるはずです。
タバコが吸いたくなったときの対処法を教えて
タバコを吸いたくなった時の対処法としては、気を紛らわすのが一番です。
  • 深呼吸する
  • 水をたくさん飲む
  • 歯を磨く
  • 食後はすぐに席を立つ
  • 軽く運動する
  • 喫煙環境に近づかない
  • ガムやフリスクなどの清涼菓子を口にする
など
タバコを吸いたい気持ちが続くのは、長くとも3〜5分ほどです。
タバコに置き換えられる行動をその都度とって、喫煙欲求をうまくコントロールしてみてください。
タバコがやめられないのは病気?
タバコをやめられないのは、「ニコチン依存症」という病気です。
血液中にあるニコチンの濃度がある一定以下になると不快感を覚えてしまい、それを解消するために喫煙行動を繰り返してしまいます。
こうした悪循環が続くことで依存度合いはさらに強まっていき、タバコをやめようにもやめられなくなってしまいます。
禁煙の離脱症状とは?
離脱症状とは、「ニコチン切れ」や「ヤニ切れ」とも呼ばれる、禁煙開始時に起こる禁断症状のことです。
ニコチンによって脳が錯覚した状態に陥ってしまうのが原因で、イライラや集中できないといった精神的な症状を感じたり、頭痛や倦怠感といった肉体面にもさまざまな症状が現れます。
禁煙治療薬チャンピックスとはどういうものですか
主に服用することでタバコのおいしさを減らしたり、禁煙の離脱症状を抑える効果を持つお薬です。
臨床試験において治療開始後9~12週目に65.4%の被験者が禁煙を持続できたというデータも記録されています。
また、ニコチンパッチと違いニコチンを含まないという特徴から、たばこ離れしやすいというメリットがあります。