ダイエット停滞期を乗り越える！期間や対策を紹介

停滞期とはダイエット中に訪れる体重が一時的に落ちにくくなる時期のことです。
体重が変化しないためダイエットに失敗しているように思えますが、実はダイエットが順調にできているポジティブなサインとなります。
停滞期を抜けると再び体重は落ち始めるので、諦めずにダイエットを続けることが大事です。
このページでは、ダイエット停滞期を克服する方法とやってはいけない行動について紹介しています。

急に体重が落ちにくくなる理由とは？

ダイエットをはじめてしばらくすると、順調に落ちていた体重が落ちにくくなる時期が来ます。
これは「停滞期」と呼ばれるもので、食事制限によって飢餓状態になった身体を守るための反応の1つです。
飢餓状態になった身体が省エネモードに切り替わることで、体重が落ちにくくなります。
ダイエットのやり方が悪いわけではなく、誰しもが停滞期は訪れるため心配せずにダイエットを継続しましょう。

停滞期かもと思った方は次で紹介している判断方法を参考にしてみてください。

停滞期の判断方法

以下の項目に当てはまる方は停滞期の可能性があります。

停滞期を判断するのに一番分かりやすい方法は体温の低下です。
通常よりも0.2℃以上体温が低下していれば、停滞期と判断していいでしょう。
その他にも、数週間体重が変わらないのであれば停滞期に入っている可能性があります。

ダイエット停滞期はいつまで？

停滞期に入ると14〜30日は体重の変化が起こりにくく、長い方であれば60日ほど続くこともあります。
特に、食事を極端に減らしてダイエットをしている方は停滞期に入りやすく、長引きやすいという傾向もあります。

ダイエット停滞期を克服する方法

停滞期には体重を減らすではなく、増やさないを目標とすることが大事です。
少しでも早く停滞期を抜け出すには日々の食事やトレーニングにもコツが必要になります。
ここからはダイエット停滞期を克服する方法について、詳しく見ていきましょう。

食事を工夫して停滞期を克服する

食事を取らなければ痩せるのは当たり前ですが、不調の原因や痩せづらい身体になってしまいます。
停滞期でもしっかりと食事を取ることが痩せやすい身体を作るので、カロリーに気をつけて食事を取りましょう。
具体的にどのような食事を工夫すればいいのか、詳しく説明します。

チートデイを取り入れよう

チートデイは、カロリーを気にせずにたくさん食事をしていい日のことです。
チートデイを設けることで体の飢餓状態が解け、ふたたび体重が落ちやすくなります。
基本的には何を食べてもいいですが、炭水化物を中心として食事を摂取することを心がけてください。

食事はしっかりとる

停滞期に入っていても痩せたいという焦りがあり、これまで以上に食事を減らしたりする方もいるかと思います。
しかし、停滞期に過度な食事制限をすると筋肉も同時に落ちてしまうので禁物です。 筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまうため、結果として痩せづらい身体になってしまいます。
筋肉を落とさないためには、炭水化物とタンパク質は必ず必要なので脂質を少なめにして炭水化物を中心に食事を行いましょう。

食事のバランスを整えよう

食事制限中は栄養が不足することが多く、肌や体調などに悪影響を及ぼすこともあります。
そのため、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取できる食事を意識しましょう。
特にタンパク質は筋肉だけでなく髪や爪などの材料となる栄養素なので一番重要です。
食事で摂取しづらい栄養素は、サプリやプロテインを活用すると手軽に摂取することができます。

1回の食事量も意識してみよう

食事は、朝・昼・晩の3食をきちんと摂るようにしましょう。
割合としては4：3：3が理想的になり、朝を多めにすることで、その後の食事で血糖値が上がりにくく、体内時計も整うのでおすすめです。
また、昼は吸収率が下がる時間帯のため、カロリーを多めにとっても脂肪になりにくいとされています。

夜は脂質や糖質を抑えたヘルシーメニューを意識するようにしましょう。
脂肪を溜め込む力が高まるので、遅くとも夜9時までには食事を済ませてみてください。

長時間にわたって空腹が続くと必要以上に吸収してしまうため、太りやすくなるので食事の間隔も意識してみましょう。

トレーニングを工夫して停滞期を克服する

有酸素運動・筋トレはいつも同じメニューだと、同じ刺激に身体が慣れてしまいます。
身体が慣れてしまうと筋肉がつきにくくなる傾向があり、基礎代謝や消費カロリーも伸びにくくなります。
ランニングの場合、同じ距離を同じ速さで毎日行っても徐々に身体が慣れ消費カロリーが減っていくので変化を加えることが必要です。

ここからは、トレーニングを工夫して停滞期を克服する方法をいくつか紹介していきます。

トレーニングの種類を変えてみよう

同じ刺激に身体を慣れさせないためには、トレーニングの種目を変えたり、負荷を上げたりすると効果的です。

筋トレであれば1部位を数種類のやり方で鍛える、有酸素運動であれば全身運動を行うというようなやり方であれば身体も慣れづらくなります。

インターバルトレーニングを取り入れよう

インターバルトレーニングは短期集中型の中〜高強度のトレーニングになり、数分の間で複数の筋トレをインターバルで行います。
「HIIT（ヒット）」とも呼ばれ、筋トレと有酸素運動の間のトレーニングで、「脂肪燃焼」と「筋肉増量」の2つの効果が得られるのが特徴です。

トレーニングメニューは体力や体の状態によってカスタマイズでき、特定の筋肉に特化したトレーニングを組み合わせることもできます。
心肺機能や身体への負荷が大きいので、はじめは無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

筋肉量を増やすトレーニングを行おう

筋肉量が増えると、同時に基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
筋肉量を増やしていくためには、筋繊維を壊す・修復を繰り返すことが必要になるので、高強度のトレーニングを行いましょう。
特に下半身は大きい筋肉が集中しているため、太もも周りを鍛えることで代謝の向上が期待できます。

心理的アプローチで停滞期を克服する

停滞期とわかってはいても、変化がない日々でダイエットへのモチベーションが下がってしまう方も多いでしょう。
しかし、停滞期は必ず抜けるので諦めてはいけません。
つらい時期をどううまく乗り越えられるかもダイエットには大事なので、停滞期との向き合い方や目標を見直してみましょう。

モチベーションを保つために目標を見直そう

停滞期はそもそも体重が落ちづらくなるため、増やさないことを目標にしましょう。
停滞期は体重に変化が見られにくいため、過度な食事制限や運動を行ってしまう方もいますが効果はあまり望めません。
停滞期はそういうものだと理解して付き合うことが大切になり、無理をしないことを意識しましょう。

ポジティブな考え方を心がけよう

停滞期中は思うように体重が落ちないため、ストレスを感じることもあります。
しかし、ダイエットへのモチベーションを落とさないためにも、ポジティブな考えを心がけましょう。

停滞期が過ぎれば再び体重は落ち始めるので、食事やトレーニングメニューにも工夫もくわえながら停滞期を乗り越えましょう。

ダイエット停滞期にやってはいけない行動

停滞期中は無理な食事制限や運動はやめましょう。
逆効果となる場合も多く、ダイエットにはいい影響を及ぼしません。
また、暴飲暴食を防ぐにはチートデイの日を決めて、その日を楽しみに食事制限を行ってみましょう。

停滞期を克服するための食材やアイテム

停滞期を乗り越えるのをサポートしてくれる食材やアイテムはいくつもあります。
うまく取り入れられれば停滞期を脱しやすくなり、中には減量期にも役立つものもあるので、ダイエットをよりスムーズにしてくれるでしょう。

より効率的に痩せたい方は、ここからご紹介する物を取り入れてみてください。

代謝を上げる食材

代謝を上げるためには、「体温を上げる」「血流が良くなる」「筋肉の材料になる」、この3つのポイントを抑えた食材選びが大切です。

停滞期に効果的なサプリメントとは？

停滞期に効果的なサプリメントとしてあげられるのが、いわゆる燃焼系と呼ばれるものです。
代謝をUPさせたり、トレーニングのパフォーマンスを向上させたりしてくれるので、トレーニング前に摂取するのがおすすめです。

いずれも「食品」になるので、ダイエットをサポートするものです。
サプリメントとして飲むだけで勝手に痩せることはないので注意してください。

きっかけ作りにメディカルダイエットもアリ◎

メディカルダイエットとは、科学的根拠にもとづいた痩身効果ある治療方法です。
ダイエットにおける食事制限や運動といったセルフコントロールをほとんど必要とせず、治療を行うだけで減量効果が期待できます。

停滞期にも減量が行え、すでに行っている食事制限やトレーニングと組み合わせることで高い効果が期待できます。
また安全性についても、国内外で行われている臨床試験に基づいた治療のみが行われているので、健康的に理想の体重・体型に近づけることが可能です。

ダイエットへのモチベーションが下がってきたり、変化のなさに挫折してしまいそうになったりしているのであれば、メディカルダイエットを受けることも検討してみてください。

メディカルダイエットとは？効果やメリット・デメリットをご紹介！

ダイエットに停滞期はつきもの！乗り越えて痩せよう

ダイエットによる停滞期は、誰しもが通る道です。

体重によって停滞期を経験する回数や期間には個人差こそありますが、ダイエットは止まって進んでの繰り返しが基本です。
体重の落ちるペースが一定ではないので、停滞期のタイミングでこそ何をするかがとても大切になってきます。

ダイエット停滞期によくある質問