簡単なダイエット！楽やせ習慣や太りにくい身体を作る方法

ダイエットは「我慢」や「ツラい」といったイメージが強いですが、実は身近なことを少し変えるだけで簡単に痩せられます。
このページでは日常的にできる簡単なダイエット方法・習慣をはじめ、太りにくい体づくりについても詳しく解説しています。
体重を落とすだけでなく、体型をキープするためにも、楽やせ習慣を身につけていきましょう。

簡単にできるダイエット

簡単にできるダイエットは、「簡単に・ストレスなく・続けやすい」の3つをテーマにしています。
普段の生活の中でできる方法をピックアップしたので、ジムに通ったり、特別な器具を購入するなどの必要もありません。

理想の体づくりのためのエクササイズやボディケアをここで身につけて、早速実践していきましょう。

【難易度★★★】簡単エクササイズ

＜"ながら"でできるエアペダル＞

お腹と太もも（前側）の引き締め効果が狙えるので、目安としては20回くらいを1セットとして行ってみてください。

＜腹筋よりも簡単なドローイン＞

深呼吸10秒を1セットとして、6セットくらいを目安に実践してみましょう。
インナーマッスルが鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消に効果的であり、腰痛持ちの方にもおすすめです。

＜上半身を引き締める膝付き腕立て＞

10回3セットを目安にし、胸に効かせるためにも背中は丸めたり、反ったりさせないのがコツです。
胸周りの筋肉が発達することでデコルテラインが綺麗になり、バストアップにも効果的です。

【難易度★★】お風呂で出来るデトックス

デトックスは体に溜まった老廃物を外に排泄できるため、体内環境を整えてくれます。
さらに基礎代謝UPが狙えるので、痩せやすい体質へと変化していくことで体重減少もスムーズになるでしょう。

ポイントとしては、各部位30秒から1分程度を目安にし、左右両方行いましょう。
また、お湯の温度を40℃前後に設定し、少し強めの水圧でマッサージするようにシャワーを当てるようにしてみてください。

20分間お湯に浸かるだけで血流が良くなり、汗といっしょに老廃物も排泄され、基礎代謝もUPします。
冬場は上半身が冷えることがあります。
その場合、効果も半減するので、浴室の温度管理は忘れないようにしてください。

【難易度★】飲むだけで痩せるメディカルダイエット

とにかく簡単に痩せたいのであれば、メディカルダイエットも方法の1つです。
自費での治療にはなるものの、お薬を使って太る原因である脂質や糖質をカットしたり、食欲そのものをコントロールできることから、ダイエットの近道として注目されています。

メディカルダイエットの中でも特に人気なのが、一般的なダイエットに近い効果が得られる「GLP-1受容体作動薬」です。
効果はとてもシンプルで、1日1回飲むだけで過剰な食欲を抑えられ、1日の食事量を減らすことで体重減少効果が得られます。

さらに消化もおだやかにするので満腹感も続きやすく、食事制限をせずに短期間で結果を出したい方におすすめの治療です。

GLP-1受容体作動薬について詳しくはコチラ

簡単に取り入れられるダイエット習慣

普段の生活の中でダイエット習慣を身につけてしまえば、痩せる体質に変化していくのはもちろん、スタイルをキープしやすくもなります。
はじめはルーティン化させるための努力は必要ですが、ちょっとしたマイルールを設けることでダイエットしやすくなるはずです。

簡単に取り入れられるダイエット習慣をいくつかピックアップしたので、今日からでも意識して取り入れてみてください。

食事の習慣

食事の習慣として実践したいのが、次の5つのことです。

＜1日3食とる＞
1日の食事を抜いてしまうと、必要なエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまいます。
代謝が落ち、太りやすくなるので、朝・昼・晩の3食はしっかり食べることが大切です。

＜よく噛んで食べる＞
食事によって満腹感を得られるまでには、時間差があります。
食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んで、普段の食事でも味わって食べるようにしましょう。

＜食べる時間＞
空腹時間が長くなると血糖値も上がりやすく、体が脂肪を溜め込みやすくもなります。
決まった時間の食事を心がけ、夕食は21時までに済ませるようにしてみてください。

＜食べる順番を意識する＞
野菜や汁物から食べ始めると、急な血糖値の上昇を抑えられるので脂肪がつきにくくなります。
腹持ちも良くなるので、食欲コントロールもしやすくなるはずです。

＜おやつはカロリーの低いモノを選ぶ＞
おやつは甘いものやしょっぱいといったカロリーの高いものは選ばず、100kcal前後を意識して選んでみましょう。
例）高カカオチョコ / ドライフルール / 干し芋 など

痩せるおやつを紹介

食事によるダイエット方法について詳しくはコチラ

太る食べ物について

食べ過ぎてしまったら48時間以内にリセット

つい食べすぎてしまった日は、48時間以内であればリセットできます。
食べ物が脂肪に変わるまでは48時間かかるので、翌日の食事をコントロールすれば帳尻合わせが可能です。

毎回食べすぎてしまうとリセットできませんが、たまにであれば問題ありません。
頑張ったご褒美と思い、翌日から再び頑張るためのエネルギーに変えましょう。

階段を使う

運動が苦手という方でも、日頃から階段を使うことで有酸素運動の代わりになります。
階段を上り下りするという簡単な動作でも、酸素を多く取り込んで脂肪燃焼を促してくれるため、十分なダイエット効果が得られるでしょう。

通勤や通学時に階段を見つけたら使うことを意識すると、自然と痩せやすくなるので実践してみてください。

水を多めに飲む

水を多めに飲むと、ダイエットにさまざまなメリットをもたらしてくれます。

また、小腹が空いた時には炭酸水に切り替えてみると、満腹感が得られやすくなるので間食予防にも最適です。
1日の水分量は「年齢」と「体重」によって変化するので、次の計算式を元に1日どのくらいの水を飲めばいいのか把握しておきましょう。

朝起きたら白湯を飲む

朝起きたタイミングで白湯を飲むようにすると、体が芯から温まることでエネルギーが消費されやすい状態が作れます。

10〜20分くらいかけて飲むのが理想的で、そこから30分くらい待って朝食を食べるようにすると良いでしょう。
はじめのうちは味気なさが気になるかもしれませんが、体の調子が整ってくると甘く感じられるようになるので試してみてください。

痩せるルーティンと習慣化のコツ

睡眠をしっかりとる

睡眠時に分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解したり、筋肉を発達させる働きがあります。
さらに「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが増えるので、ダイエットには十分な睡眠が必須と言えるでしょう。

ただし、単に寝ればいいというわけではありません。
7時間前後のまとまった睡眠時間の確保と、睡眠環境を整えて質を高めることで各種ホルモンが分泌されやすくなります。

寝不足が続くと、体内時計が乱れて太りやすくなるので、規則正しい睡眠習慣を心がけていきましょう。

間違えやすいダイエット方法

ダイエット方法はいくつもありますが、一時的なブームに流されてしまうと痩せない原因にもなりがちです。
自分の体に合ったダイエット方法を選ぶことが大切なのはもちろん、「これだけは守りたい」ということがいくつかあります。
正しく健康的に痩せるためにも、間違えやすいダイエット方法をいくつか見ていきましょう。

極端な食事制限や置き替えダイエット

「痩せる＝食べない」と結びつけがちですが、極端な食事制限によって一時的に体重は落ちても、心身の不調を招く原因になっていまいます。

また、こうしたリスクは置き換えダイエットでも起こる可能性があり、ダイエットに対する緊張の糸が切れるとリバウンドしやすくもなります。

ダイエットは一時的では意味がありません。
痩せてから体型をキープすることも目的になるので、極端な方法でダイエットするのは控えるようにしてください。

食べて痩せる方法

むくみだけとる

むくみ（浮腫）は、血流の低下や塩分の摂りすぎによって、皮膚の下に水分が溜まっている状態です。
むくんだ状態は太っては見えますが、肥満とは意味が異なります。
そのため、むくみだけを取っても余分な水分が排泄されるだけで、太っている原因である脂肪までは減ることはありません。

人によってはサウナに足を運んだり、太って見えるのが嫌だという理由で利尿剤に手を出してしまう方もいます。
むくみはライフスタイルを見直さない限りは繰り返すので、「むくみ取り＝ダイエット」とは考えないようにしましょう。

効果が出やすいのは食事制限

ダイエットの考え方はシンプルで、「消費カロリー＞摂取カロリー」となれば自然と体重は落ちていきます。
そこで重要になるのが、1日に必要なエネルギー消費量です。

性別や年齢、1日の活動レベルによってエネルギー消費量は異なり、得られた数値を元に摂取カロリーのコントロールができれば痩せることができます。
ダイエットは食事を少し工夫するだけでもできるので、運動が苦手な方や、1日の活動レベルが低い方は食事を中心に見直してみましょう。

意外と大変！1キロやせるには？

1キロやせるためには、約7,200kcalの消費が必要になります。
1ヶ月で1キロであれば、1日240kcal多く消費しなければならない計算です。

1ヶ月で1キロやせるだけでも意外と大変になり、それ以上にやせるためには運動強度が中〜強の運動を取り入れる必要があるでしょう。
「太るのは簡単・やせるのは難しい」と言われるように、日々の生活で太らないようコントロールすることがいかに楽かわかるはずです。

太りにくい痩せ体質にするには

太りにくい痩せ体質にするには、基礎代謝を上げることが必要になります。
基礎代謝は何もしないで消費される1日のエネルギー量になるので、「基礎代謝が高い＝太りにくい体質」と言えるでしょう。

体を動かすことで代謝が上がることを知っている方も多いはずですが、食事の摂り方や睡眠時間・質を意識するだけでも代謝は上げられます。
逆に、基礎代謝が下がると体は脂肪を溜め込みやすくなるので、まずは規則正しい生活を送ることがダイエットの第一歩となるはずです。

簡単なダイエットのまとめ

簡単なダイエット方法はないものかと、探している方も多いでしょう。
ここまで紹介してきたダイエット方法も簡単ではあるものの、色々組み合わていくと最初はキツいと感じてしまうはずです。
いきなり生活を変化させてしまうと挫折の原因にもなるので、できることを徐々に増やしてルーティン化させていくのが理想的と言えるでしょう。

また、どうしても難しいという方は、医師と二人三脚でダイエットができる「メディカルダイエット」も検討してみてください。
生活習慣から太る原因にアプローチできる治療がいくつかあり、短期間で成果を出すことも可能です。
肥満による病気のリスクを下げるためにも、ご自身にあったダイエットを見つけてみてください。

よくある質問