AGAと食事の関係｜髪の健康維持に必要な栄養素と避けたい食習慣

すでにAGAの症状でお悩みの方は食事や栄養の改善だけで十分な治療効果を得ることは困難ですが、日々の育毛やAGA予防の基本は食事や栄養にあると言えます。

このページでは、AGA予防のための髪に良い食事と栄養素、髪の健康維持に必要な栄養素を含む食品、栄養バランスを崩しやすい食習慣を解説します。

AGA（男性型脱毛症）を疑う場合の症状については、こちらで詳しく解説しています。 AGA（男性型脱毛症）とは

発毛を助け、AGA予防や育毛に良いとされる食べ物には共通点があります。
男性のハゲの原因は主にAGA（男性型脱毛症）で、食生活が直接の原因とはなりません。
しかし、髪の成長に欠かせない栄養素を日々の食事から摂ることで、健康な髪の成長につながるのも確かです。

ここからは育毛に良い食べ物を栄養別に紹介します。

髪の健康や髪質の維持に関わるのが、「髪の三大栄養素」と呼ばれる栄養素です。

髪の成長（育毛）は栄養をエネルギーとしており、今この時も細胞が活発に働き成長を続けています。
急激な食事制限や栄養不足は、脱毛につながることがあります。
そのため、極端な食事制限を避け、必要なエネルギーと栄養素を摂ることが大切です。

髪の元になるタンパク質を構成するアミノ酸の中には「必須アミノ酸」と呼ばれる体内で合成できないものがあり、食べ物から摂取する必要があります。
また、タンパク質には「動物性」と「植物性」の2種類があります。

動物性たんぱく質には髪の材料となるアミノ酸が豊富に含まれますが、脂質が多い食材もあるので摂り方には注意が必要です。
通常の食事で必要量を摂取できる人も多い一方、食事量が少ない方、極端な食事制限をしている方などでは不足する可能性があります。

ビタミンB群は、エネルギー代謝や血液細胞の形成など、それぞれ異なる生理機能に関わります。
ビタミンB12など、体内に一定量が蓄えられるものもありますが、蓄積できないものも多く、摂取を心掛けるとよいでしょう。

毎日の食事だけでは補いづらいのが、ミネラルの1つである亜鉛です。
亜鉛の吸収率は、摂取量、亜鉛の栄養状態、食品に含まれるフィチン酸などの影響を受けます。
高用量の亜鉛サプリメントを継続して摂取すると、銅の吸収が妨げられ銅欠乏などを起こす可能性があります。
サプリメントは推奨量や耐容上限量を確認して使用してください。

なお、アルコール依存症などでは、食事摂取量の低下や亜鉛の吸収・排泄への影響により、亜鉛不足のリスクが高まることがあります。

タンパク質、ビタミン類、亜鉛のほかにも髪に良いとされる栄養素があります。

カロテノイドは植物性の機能性成分（ファイトケミカル）の1種です。

ミネラルは亜鉛だけでなく、その他の栄養も髪を育てる原動力になってくれます。
ヨウ素は、身体に必要不可欠なミネラルの一種です。
"ヨード"とも呼ばれ、殺菌作用があることから消毒液などにも使用される成分となっています。

鉄は不足すると「鉄欠乏貧血」から脱毛することがあります。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分で、不足すると甲状腺機能低下症などを起こす可能性があり、過剰摂取でも甲状腺機能に影響することがあります。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の推奨量は男女とも1日140μg、耐容上限量は1日3,000μgです。ただし、妊婦・授乳婦の耐容上限量は1日2,000μgです。

日本では海藻類からヨウ素を多く摂取する人がいる一方、海藻類をほとんど食べない人の不足状況についても、今後の調査が必要とされています。

ただ、3種類の海藻成分を配合した育毛剤で毛髪の太さに一定の変化が出たという試験結果が報告されています。

システインは、ケラチンを構成するアミノ酸の一つで、ジスルフィド結合によってタンパク質の構造に関わります。
通常の食品からのシステイン摂取による発毛・育毛効果は確立されていませんが、髪の強度や弾力を支える成分の1つです。

アミノ酸（システイン）は様々な食材に含まれていますが、偏食を続けてしまうと栄養はどうしても偏ることから、バランスの良い食生活を意識すれば必要な量を摂取できます。

EPA（エイコサペンタエン酸）は長鎖オメガ3脂肪酸の一つです。体内ではα-リノレン酸からEPAへ変換されますが、体内での変換量は限られています。

血液をサラサラにすることから出血が止まりにくくなるおそれや、降圧剤と併用すると過度に血圧を低下させる可能性があるので過剰摂取には注意が必要です。
医薬品との併用については、薬剤の種類や摂取量によって異なるため、医師や薬剤師へ相談してください。

EPAは酸化しやすいことから、ビタミンA・C・E（エース）が豊富に含まれる食材と合わせて摂るとよいとされます。

カプサイシンは生命活動には必須の栄養素ではないものの、健康維持に役立つ機能性成分で、辛味刺激に関するさまざまな作用が研究されています。

唐辛子を食べることが直接、頭皮血流を改善しAGAを予防したり育毛を促したりするとは言えませんが、髪に栄養と酸素を運ぶ末梢の血流に一定の作用があると言えます。

なお、唐辛子は調味料（お酒、酢、油など）に浸けると、カプサイシンが溶け出しやすくなります。
また生で食べるよりも加熱すると吸収率が上昇するとされています。

ポリフェノールは、植物に含まれる多様な化合物の総称です。

ポリフェノールは種類によって性質や体内動態が異なりますが、総じて血管の健康と育毛には繋がりがあると言えます。

ポリフェノールは身体の中に貯めておけない成分のため、日々の継続的な摂取を意識するとよいでしょう。
コーヒーや緑茶の場合、摂りすぎはカフェイン過多によって不眠や下痢、吐き気などの原因になります。

薄毛と同様に気になる白髪に関して、白髪は以下のように発生します。

ビタミンB12の摂取によってメラノサイトが活性化し、一般的な白髪を予防・改善できるとは言えませんが、ビタミンB12は主に動物性食品に含まれるため、動物性食品を摂らない食生活では不足に注意が必要です。

また、ビタミンB12と葉酸は、正常な赤血球形成などに関わります。

頭皮には、浅側頭動脈、後頭動脈、眼窩上動脈などからなる豊富な血管網があります。
頭皮マッサージによる一時的な血流変化を検討した研究もあります。

腸の働きを活発にする、食事や運動を通して血流改善のサポートしましょう。

全く関係のないように思える腸内環境も、実は髪の成長に影響します。
特に便秘気味の人は、便秘が続くと腸内環境が乱れ、全身の健康状態に影響する可能性があります。

薄毛のリスクは栄養素の不足だけでなく、例えばセレンの過剰摂取によって毛髪の脆弱化を起こす場合があります。
特にサプリメントなどから高用量を摂取する際は注意が必要です。

高エネルギー・高脂肪の食事が続くと、肥満、脂質異常症、動脈硬化などの健康リスクが高まる可能性があります。
このため食事によっては毛穴を詰まらせたり、頭皮への栄養供給を妨げたりするリスクとなるおそれがあります。

食塩の過剰摂取は高血圧などのリスクと関連し、糖質を含む食品の過剰摂取は、摂取エネルギーの過剰や血糖管理に影響する場合があります。

AGEは糖とタンパク質などが反応して生成される物質の総称です。
体内に余った糖がタンパク質と結びついてAGE（終末糖化産物）が増えると、細胞の働きを鈍くし、細胞死によって薄毛を進行させる原因になってくるとも言われます。

就寝直前の食事は睡眠の質に影響する場合があり、髪や頭皮の健康にも間接的に関係すると考えられます。

急激な食事制限や著しい栄養不足は、休止期脱毛などの脱毛を引き起こすことがあります。

日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン 2017年版」でも、急激なダイエットなどに伴う脱毛を除外することの重要性が記載されています。
極端なダイエットは避け、必要に応じて医師や管理栄養士へ相談してください。

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髪が栄養不足を起こすと以下のような症状が現れます。
栄養状況が悪化しているサインを見逃さず、適切に改善を行います。

髪質やボリュームの変化が続く場合は、栄養不足だけでなく、AGAや休止期脱毛症、頭皮疾患などが関係している可能性があります。

AGAが原因の場合、食事改善やサプリメントだけで進行を抑えることは困難です。
AGAと診断された場合は、フィナステリドやデュタステリド、ミノキシジル外用薬などによって、進行を抑えたり発毛を促したりする治療が検討されます。

一方、栄養不足が抜け毛に関係している場合は、原因となる栄養状態の改善を併用して行う必要もあります。

なお、AGA治療薬の種類と比較については以下のページで詳しく解説しています。 AGA治療薬の種類と比較について

髪の栄養不足を補うことは薄毛対策に有効と言えます。
髪の健康を維持するためにも、特定の食品に偏らず、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
ただし食事と栄養だけで薄毛を完全に予防することは難しく、抜け毛や薄毛が続く場合は、原因を確認するため医療機関への相談をご検討ください。

当院では、患者様一人ひとりの症状やご希望に合わせ、最適な治療法をご提案いたします。
当院のAGA治療について詳しくは、以下のページをご覧ください。